Qu’est-ce qu’il faut savoir sur la reprise alimentaire jeûne pour éviter des problèmes digestifs ?

Auteur: Marie-Anne Lenormand

Pour se mettre au régime ou au jeûne, il y a deux raisons : perte de poids ou problèmes de santé. Lorsqu’on jeûne à court terme, c’est-à-dire, moins de 36 heures, il n’y a aucune raison de se soucier trop de ce qu’on mange après. Tenez-vous-en aux repas faibles en glucides et riches en matières grasses sans exagérer. Ne cherchez pas d’excuses pour commencer à se gaver lors d’une reprise alimentaire jeûne. Comment passer d’une situation de privation totale de nourriture à un état de consommation normale et régulière ? Notre article vous mettra au clair.

La reprise alimentaire jeûne après une ressource de perte de poids

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Pour des jeûnes plus longs, planifiez comment vous allez y mettre fin. Que votre reprise alimentaire jeûne débute par un petit repas que vous devez manger lentement. Commencez par un bouillon d’os nourrissant ou un sachet de psyllium dans l’eau. En premier lieu, une petite salade fraîche de tomates et de concombre vous chargera d’énergie. En deuxième lieu, misez sur des aliments contenant des protéines légers, comme le poisson ou le poulet, et surtout en petites quantités – de la taille de votre paume, à l’exemple du régime de Victoria Beckam : Five Hands Diet.

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Si vous envisagez d’ajouter le jeûne intermittent à votre routine céto à faible teneur en glucides dans l’espoir d’intensifier votre perte de poids ou d’accélérer vos améliorations métaboliques, que devriez-vous manger en premier? Qu’est-ce qui donne les meilleurs résultats? À quoi devez-vous faire attention?

Si vous êtes nouveau dans le jeûne ou si vous avez eu des difficultés dans le passé à sortir d’un jeûne, notre article peut vous aider à planifier et à exécuter les meilleures façons de recommencer à manger après une abstinence à court ou à long terme.

Qu’est-ce que le jeûne comme un nouveau rebondissement sur une vieille tradition ?

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Historiquement, le mot «petit-déjeuner» décrivait le premier repas de la journée – peu importe le moment où ce repas avait lieu. Ce n’est qu’au XVe siècle que le mot a commencé à être reconnu comme le repas que vous consommez peu après le réveil.

De nos jours, alors que le jeûne intermittent gagne en popularité, le sens du mot «petit-déjeuner» revient à ses racines originelles. Le petit-déjeuner pour l’intermittent le plus rapide est le repas consommé lorsque vous choisissez de rompre l’abstinence, que ce soit à 6h00 ou à 18h00. Le jeûne, en particulier à des fins religieuses, est un phénomène courant depuis des siècles. Et en général, tout au long de la majeure partie de l’histoire humaine, on ne s’est pas beaucoup préoccupé de savoir comment rompre le jeûne.

Malheureusement, nous habitons dans une époque abondant d’aliments hautement transformés hyper-appétissants et de mauvais conseils diététiques. Quand on nous dit de manger toute la journée, il est impératif de planifier à bon escient la reprise alimentaire jeûne qui, d’une manière, procure le plus de confort physique et des résultats plus efficaces pour les objectifs de santé.

Quelle est la différence entre les jeûnes courts et longs ?

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Chaque soir, lorsque nous arrêtons de manger et puis, nous allons dormir, nous faisons un jeûne de courte durée jusqu’à notre premier repas du lendemain. Selon le moment du dîner et le moment du premier repas au réveil, vous pouvez facilement passer par un jeûne de 12 à 16 heures – sans changement physiologique des fonctions digestives.

Bien qu’il n’y ait pas de consensus clair ou de définition acceptée sur la limite entre un jeûne à court et à long terme, les nutritionnistes définissent tout ce qui est inférieur à 24 heures comme une alimentation limitée dans le temps. Donc, les jeûnes entre 24 et 36 heures comme un jeûne à court terme.

Comme c’était déjà dit, une alimentation limitée dans le temps et les jeûnes de courte durée ne nécessitent pas de précautions particulières lors de la reprise alimentaire jeûne. N’oubliez pas que c’est une bonne et saine idée de ne pas vous gaver d’aliments hautement transformés, sucrés ou riches en glucides, car vous annulerez les avantages du jeûne.

Fin d’un jeûne plus long : l’intestin reprend ses fonctions

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Alors que nous commençons à incorporer le jeûne dans nos routines, le corps prend un peu de temps physiologiquement pour s’adapter au nouveau régime, surtout si nous avions l’habitude de manger constamment. En tant que mangeurs chroniques, notre corps dépense constamment de l’énergie métabolique afin de produire des enzymes digestives pour traiter les aliments que nous consommons. Cela change lorsque nous commençons à jeûner pour la première fois. Les enzymes digestives ne sont ni nécessaires ni produites. Dans ce cas, des effets secondaires peuvent se manifester.

Effets secondaires potentiels de la reprise alimentaire après le jeûne à long terme

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Si vous jeûnez suffisamment longtemps ou vous êtes à la fin d’un jeûne hydrique votre corps ralentit sa production d’enzymes digestives et par suite, vous pouvez ressentir une certaine détresse gastro-intestinale lorsque vous recommencez à manger. Cela se présente souvent sous la forme de:

  • Diarrhée ou selles molles
  • Passage d’aliments non digérés
  • Douleurs de gaz
  • Ballonnements
  • Nausées et vomissements dans de très rares cas
  • Intolérance à la viande

Étant donné que le corps ne dispose pas des enzymes digestives et des jus immédiatement disponibles pour décomposer votre nourriture, elle peut rester dans l’estomac beaucoup plus longtemps. Cela peut prendre quelques heures ou plus pour que votre corps commence à produire ce dont il a besoin pour la décomposition. C’est au cours de cette période que vous pouvez commencer à ressentir des douleurs indésirables à l’estomac.

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En plus de raccourcir la durée de votre jeûne, la meilleure façon de minimiser les effets secondaires est de planifier la meilleure nourriture à manger lors de la reprise alimentaire jeûne.

Choix alimentaires pour mettre fin à des jeûnes plus longs

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Jusqu’à ce que votre corps comprenne que vous n’êtes pas dans un état de stress, mais que vous mangez moins souvent, vous voudrez peut-être éviter de manger des aliments qui nuisent à votre organisme. Certaines personnes savent qu’il existe des aliments qui dérangent plus leur tube digestif que d’autres. Si vous en avez des ennuis, évitez-les au départ lorsque vous recommencez à manger.

En général, on a constaté que ces aliments et boissons causent plus de problèmes lorsque les gens se dressent devant la reprise alimentaire jeûne, bien que certains les tolèrent très bien:

  • Noix et beurres de noix
  • Graines et beurres de graines
  • Légumes crucifères crus (cuits sont bons)
  • Les oeufs
  • Les produits laitiers
  • De l’alcool

Dans de très rares occasions, plusieurs ont des difficultés à digérer la viande rouge. Six heures après la fin de votre jeûne, vous devriez pouvoir consommer sans difficulté les aliments de la liste ci-dessus.

Pour ne pas éprouver de la détresse en interrompant le jeûne

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  • Commencez bien hydraté avec un bol de salade de tomates et de concombre avec du persil haché. Vous pouvez ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge si vous le souhaitez.
  • Pour continuer en toute sécurité, conservez vos sources de protéines pour la volaille ou le poisson. Ils peuvent être cuits dans la graisse et la peau de volaille peut être consommée. Essayez de limiter votre apport en protéines à la taille et à l’épaisseur de la paume de votre main.
  • Remplissez le reste de votre assiette de légumes hors sol non féculents qui ont été cuits dans des graisses naturelles, comme de l’huile d’avocat ou de noix de coco, du beurre ordinaire ou du beurre clarifié le ghee.
  • Terminez votre repas avec un avocat si vous avez toujours faim. Si vous suivez cette liste et que vous rencontrez toujours des problèmes, vous pouvez envisager une cuillère à soupe de cosse de psyllium dans une tasse d’eau. Certains trouvent que cela peut aider tandis que d’autres peuvent trouver que cela augmente les ballonnements. Si cela vous aide, la prochaine fois que vous jeûnez et que vous êtes sur le point de recommencer à manger, ajoutez une cuillère à soupe de psyllium dans l’eau au début.

Un mot sur l’alcool

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Éviter l’alcool, en particulier la consommation excessive d’alcool, est très important à la sortie d’un jeûne de plus de 36 heures. Une forte consommation d’alcool pourrait déclencher une acidocétose alcoolique dont les cétones sont très élevées dans le sang. Par contre, contrairement à l’acidocétose diabétique, la glycémie est généralement dangereusement basse. Les principaux symptômes sont des vomissements et des douleurs abdominales. Elle est plus fréquente chez les personnes ayant une dépendance à l’alcool qui ne mangent pas pendant plusieurs jours et boivent ensuite beaucoup.

Comprendre le syndrome de réalimentation

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Le syndrome de réalimentation est un effet secondaire très rare de la reprise de la consommation alimentaire après des périodes de malnutrition ou des périodes prolongées sans manger. Il est défini comme «les changements potentiellement mortels des fluides et des électrolytes qui peuvent survenir chez les patients souffrant de malnutrition».

Les principaux marqueurs cliniques de cette situation sont des taux sanguins de phosphore très bas ou hypophosphatémie, ainsi que des taux sériques bas de potassium, de calcium et de magnésium. Ces changements peuvent provoquer des anomalies du rythme cardiaque, une insuffisance cardiaque, des problèmes respiratoires, des convulsions ou un coma.

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Le syndrome de réalimentation a été décrit pour la première fois chez les Nord-Américains détenus comme prisonniers de guerre au Japon, pendant la Seconde Guerre mondiale, qui ont été sévèrement privés de nourriture. Cette condition a été aussi observée lors du traitement de l’anorexie mentale de longue date et des patients alcooliques en convalescence.

Pendant la période de réalimentation, l’insuline et les hormones contre-régulatrices telles que le cortisol et la noradrénaline sont soudainement réactivées. Cela provoque le mouvement des principaux ions intracellulaires comme le phosphore, le potassium, le calcium et le magnésium dans nos cellules. Cependant, en raison de l’épuisement global de nos réserves corporelles, cela devient assez excessif et nous laisse trop peu de ces ions dans le sang. C’est ce qui cause les principaux symptômes du syndrome de réalimentation:

  • Fatigue
  • Faiblesse
  • Confusion
  • Difficulté ou incapacité à respirer
  • Tension artérielle élevée
  • Crampes
  • Arythmies cardiaques
  • Insuffisance cardiaque
  • Coma
  • Mort

Ces symptômes apparaissent généralement dans les deux à quatre jours suivant le début de la réalimentation.

Êtes-vous à risque de syndrome de réalimentation?

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Actuellement, la surconsommation est un privillège d’une grande partie de la population mondiale. Certains groupes d’individus sont plus à risque de développer un syndrome de réalimentation que d’autres et doivent faire preuve de prudence si :

  • Votre indice de masse corporelle (IMC) est inférieur à 18,5.
  • Vous avez subi une perte de poids inexpliquée au cours des six derniers mois, totalisant une perte supérieure à 10% de votre poids corporel.
  • Vous n’avez jeûné que de l’eau pendant cinq jours ou plus.
  • Votre analyse sanguine montre que vous avez des niveaux de phosphore, de potassium, de calcium ou de magnésium inférieurs à la normale.
  • Vous êtes alcoolique ou avez des antécédents d’alcoolisme.
  • Vous souffrez d’anorexie mentale.
  • Vous prenez de l’insuline, des diurétiques, des antiacides ou suivez une chimiothérapie.

Comment éviter le syndrome de réalimentation ?

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Il existe plusieurs façons de réduire le risque de développer des problèmes de réalimentation lorsque vous interrompez votre jeûne:

  • Évitez de rompre votre jeûne avec un repas riche en glucides et tenez-vous-en à des plats faibles en glucides et riches en matières grasses.
  • Évitez les repas qui augmentent l’insuline et la glycémie.
  • Restez hydraté pendant votre jeûne en buvant de l’eau minérale.
  • Complétez avec une pincée de sel naturel tel que le sel de l’Himalaya plusieurs fois au cours de la journée.

Consultez votre généraliste ou un nutritionniste pour tout jeûne prolongé.

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