La science derrière le jeûne intermittent : l’avis des chercheurs sur l’effet du programme sur la santé et le poids
Vous avez probablement entendu ou lu quelque part que le jeûne intermittent est le Secret, avec majuscule, pour maigrir. De même, selon ses adeptes, ce programme nutritionnel populaire apporte de nombreux bienfaits pour notre santé dans son ensemble. Mais quelle est la réalité ? Peut-on perdre du poids, améliorer sa santé, voire augmenter sa longévité en jeûnant ? Qu’en dit la science ?
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Le jeûne intermittent selon la science
« Bien qu’il existe des preuves scientifiques crédibles des avantages du jeûne intermittent, ce n’est ni une solution rapide, ni une solution universelle garantie ». C’est l’avis du chercheur et professeur de biologie circadienne auprès de Salk Institute en Californie, Satchin Panda. Il a passé sa carrière à étudier les processus biochimiques complexes du corps humain et ses recherches – chez les souris et les humains – suggèrent que la privation de nourriture intermittente pourrait être bénéfique pour la santé humaine de différentes manières, y compris la perte de poids.
Avant de plonger dans les ténèbres de la science, il faut mentionner qu’il y a plus d’une façon de pratiquer le programme alimentaire en question. Par exemple, il existe le régime 5 : 2, qui consiste à jeûner ou consommer très peu de calories (environ 500 à 600) pendant deux jours de la semaine non consécutifs et de se nourrir normalement pendant les autres. Toutefois, la méthode la plus populaire est, sans doute, le soi-disant jeûne intermittent 16 / 8. Il vous conseille de consommer tous vos plats dans une fenêtre de 8 heures et de vous abstenir de nourriture durant les 16 heures à suivre.
Toutes les méthodes de jeûne intermittent reposent essentiellement sur la même idée : lorsque vous réduisez votre apport calorique, votre corps utilise ses graisses stockées pour produire de l’énergie. Mais ce qui différencie notre horaire alimentaire de la restriction calorique pendant des jours, des semaines et des mois prônée par les régimes conventionnels, c’est le fait que limiter ses calories consommées pour des périodes de temps limitées est plus facile pour la majorité des gens. De plus, le type spécifique de jeûne intermittent que Panda a étudié peut avoir des effets positifs supplémentaires.
À quoi ressemble un programme typique ?
Panda s’est concentré sur une méthode de jeûne intermittent connue sous le nom d’alimentation à durée limitée. Son format est similaire à celui dit 16/8, mais le chercheur élargit la fenêtre de 8 à 12 heures. Disons que vous commencez généralement votre journée avec un petit-déjeuner et une première tasse de café à 7 heures du matin. Supposons aussi que vous finissez par vous détendre avec un verre de vin et une assiette de fromages vers 23 h. Avec des repas limités dans le temps, vous devrez passer au petit-déjeuner à 8 heures, café compris, et terminer votre dîner à 18 heures. De cette façon, vous mangez tous vos repas dans une fenêtre de 10 heures et vous renoncez aux calories des desserts, des collations du soir et de l’alcool. Mais ce n’est pas toute l’histoire.
Une expérience sur des souris de laboratoire
Selon la science, une alimentation limitée dans le temps semble faire plus pour le corps que simplement réduire l’apport calorique. La preuve ? Les résultats d’une étude de 2012 (lien ci-bas) que Panda et ses collègues ont réalisée avec des souris génétiquement identiques. Ils les ont nourris avec les mêmes aliments, une version pour souris de laboratoire du régime alimentaire américain standard, riche en graisses et en sucre simple et pauvre en protéines.
Alors que les deux groupes ont reçu exactement les mêmes type et quantité de nourriture, un groupe a eu accès à la nourriture pendant 24 heures et l’autre groupe n’y a eu que pour 8 heures. Les souris étant nocturnes, elles dorment généralement pendant la journée et mangent la nuit. Mais le groupe qui a eu accès à de la nourriture 24 heures sur 24, a commencé à en manger également durant la journée, tout en continuant à dormir comme d’habitude.
Après 18 semaines, les souris qui pouvaient manger à toute heure montraient des signes de résistance à l’insuline et présentaient également des lésions hépatiques. Mais les souris qui mangeaient dans une fenêtre de 8 heures n’étaient pas affectés par de telles conditions. Ils pesaient par ailleurs 28% de moins que les souris ayant accès à la nourriture 24 heures sur 24, même si les deux groupes de souris mangeaient le même nombre de calories par jour !
Des résultats révolutionnaires des essais
C’était un moment historique pour les scientifiques, car jusqu’à ce moment-là, les chercheurs étaient d’avis que le nombre total de calories, plutôt que le moment où elles sont consommées, était ce qui déterminait la perte ou le gain de poids. L’équipe a répété l’expérience avec trois ensembles supplémentaires de souris et a obtenu les mêmes résultats. Les scientifiques ont augmenté la fenêtre de consommation jusqu’à 15 heures et ont établi que plus elle était courte, moins les souris ont pris de poids. Bien sûr, le corps humain est plus complexe que celui d’une souris, mais ces expériences ont été la première indication de l’importance du timing lorsqu’il s’agit de la façon dont notre corps utilise la nourriture.
Le jeûne intermittent et le rythme circadien
Ces dernières années, les scientifiques ont découvert que de nombreux processus du corps humain sont liés à notre rythme circadien. Par exemple, le soleil tôt le matin est bénéfique pour notre humeur et notre sommeil et qu’être exposé à la lumière bleue des écrans après 20 heures via nos téléphones portables, nos ordinateurs, etc. peut perturber notre sommeil nocturne. De même, manger au bon moment peut nous nourrir, voire nous soigner, tandis qu’une nourriture saine au mauvais moment peut être de la malbouffe. Au lieu de l’utiliser comme carburant, on le stocke sous forme de graisse, ce qui n’est que logique une fois que vous connaissez les bases du fonctionnement du métabolisme humain.
Sources utilisées : ideas.ted.com
