Alimentation sans sucre : Quels sont ses bienfaits ? Comment perdre du poids tout en gardant la forme?

Vous avez pour objectif de manger sans sucre ou d’en réduire radicalement la consommation quotidienne ? Pour certains, cela signifie se passer de sucre industriel, pour d’autres, un régime sans sucre signifie s’abstenir de tout sucre. Il est assez compliqué de s’y retrouver face aux multiples significations de « sans sucre ». Ne vous méprenez pas : une alimentation sans sucre ne consiste pas à renoncer à tous les glucides. On vous révèle tout ce qu’il faut savoir avant d’entamer ce type de régime.

Alimentation sans sucre : Pourquoi faire ? Comment l’éliminer de son alimentation ?

La suppression du sucre dans le cadre d’un régime pour perdre du poids doit être un des premiers réflexes à adopter. En plus de n’avoir aucun avantage pour l’organisme, le sucre favorise directement la prise de poids et les pathologies qui y sont liées. Voyons ensemble tout ce qu’il faut savoir pour commencer le régime du bon pied.

Sucres libres : Qui sont-ils ?

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) définit les sucres ajoutés comme des « sucres libres ». Ce terme comprend les sucres tels que le glucose, le fructose et le saccharose qui sont ajoutés aux aliments par les fabricants de produits alimentaires, les cuisiniers ou les consommateurs. La teneur naturelle en sucre du miel, du sirop, des jus de fruits et des jus de fruits concentrés est également incluse. Elle exclut les sucres présents dans les fruits et légumes frais et dans le lait.

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Comment s’y prendre pour ne plus en manger ?

Vous devez regarder attentivement les étiquetages lorsque vous faites vos courses. Depuis 2016, les fabricants de produits alimentaires doivent indiquer la teneur en sucre parmi 7 autres valeurs nutritionnelles obligatoires. Par exemple, on trouve des sucres libres dans de nombreux aliments transformés, boissons sucrées, produits de boulangerie et sucreries. Il est plus difficile de le reconnaître dans les aliments. En effet, le sucre libre est souvent dissimulé dans les listes d’ingrédients sous couvert de différents patronymes :

• Tous les termes en « -ose » : glucose, saccharose, dextrose, raffinose, fructose, maltose, lactose
• Les sirops comme le sirop de fructose ou le sirop de glucose
• Les dextrines
• Les produits laitiers comme le lactose ou le lait écrémé en poudre
• Le malt
• Les ingrédients sucrés comme le miel

Quelle quantité de sucre consommer par jour ?

Nous ferions donc tous bien de réduire notre consommation. En effet, l’OMS estime notre consommation de sucre à 100 grammes en moyenne par jour, soit quatre fois plus que les recommandations officielles. Nous consommons trop de sucre et nous ne savons pas comment nous en passer. À ce titre, il est conseillé de réduire notre consommation quotidienne de sucres libres à moins de dix pour cent de leur apport énergétique total.

Pour quelles raisons se lancer dans une alimentation sans sucre ?

Si les aliments riches en sucre nous fournissent beaucoup d’énergie, ils contiennent très peu de nutriments essentiels. Comme premier problème, la consommation accrue de sucres ajoutés et de boissons sucrées est associée à un apport énergétique plus important en conséquence à une plus grande prise de poids. Le développement de caries dentaires est également une répercussion directe de la consommation de sucre. En réalité, le sucre n’est ni bon ni mauvais pour la santé, il faut savoir adopter de bonnes attitudes de consommation à son égard.

Qu’est-ce qu’un régime pauvre en sucre ?

Les régimes à faible teneur en glucides permettent de diminuer le nombre de calories qu’une personne obtient en diminuant sa consommation de glucides. Avantage de ce type de régime, la perte de poids rapide. Le problème vient du fait que les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. En conséquence, si cet apport est réduit, l’organisme brûle ses réserves de protéines et de graisses pour se nourrir. Ces régimes peuvent être difficiles à suivre et des effets secondaires peuvent se faire sentir. Cependant, ces régimes sont extrêmes et peuvent avoir des effets secondaires indésirables. Pour cela, il est préconisé de réduire l’apport en sucre de manière modérée pour aider à perdre du poids.

Pauvre en sucre ou pauvre en graisse : le match

La question se pose depuis plusieurs années : il y a les partisans du low-fat et ceux du low-carb. Le second, celui pauvre en sucre, semble engendrer une perte de poids plus rapide que le low-fat, pauvre en graisse. En effet, une étude effectuée sur des patients obèses pendant 12 mois a mis en lumière une plus grande perte de poids qu’avec le régime low-fat. De plus, le rapport cholestérol total/cholestérol HDL ainsi que les triglycérides ont également diminué de façon plus importante dans le groupe low-carb. Néanmoins, il est souvent reproché à celui-ci d’être mauvais pour la santé cardiovasculaire.

Alimentation sans sucre : comment consommer au mieux les glucides ?

Si les glucides sont importants pour notre santé, il faut noter que tous les glucides ne sont pas bénéfiques à notre santé. Il faut faire la différence entre les « bons glucides » et les« mauvais glucides ». Lorsque vous essayez de perdre du poids et de suivre un régime alimentaire sain, il est nécessaire de consommer en priorité les bons glucides.

Les bons glucides

Les bons glucides sont des glucides complexes. Ils sont riches en fibres et en nutriments et prennent plus de temps à se décomposer. Ils ont l’avantage de ne pas provoquer de pics ou d’augmentations trop importantes de la glycémie.

Voici quelques exemples :

• les fruits entiers avec la peau
• les céréales complètes
• les légumes riches en fibres, comme les patates douces
• les haricots et les légumineuses riches en fibres

Manger des glucides sous leur forme naturelle, riche en fibres, est bon pour la santé.

Les mauvais glucides

Les mauvais glucides sont des glucides simples qui se décomposent facilement et provoquent rapidement des pics de glycémie.

En voici quelques exemples :

• sucre blanc, le pain, les pâtes et la farine
• boissons et jus sucrés
• les gâteaux, bonbons et biscuits
• les autres aliments transformés

Les aliments transformés, riches en sucre blanc et en glucides raffinés, peuvent entraîner une prise de poids.

Quels sont les aliments à privilégier pour une alimentation sans sucre ?

Un aliment est considéré comme faiblement sucré s’il ne contient pas plus de 5 g de sucre pour 100 g, ou 2,5 g de sucre pour 100 ml dans le cas des aliments liquides. De même, une denrée alimentaire ne peut être qualifiée de sans sucre si elle ne contient pas plus de 0,5 g de sucre par 100 g ou 100 ml. Voici une liste d’aliments sans sucre ou faiblement sucré :

• filet de bœuf (sans sucre)
• thé non sucré (sans sucre)
• graisse de coco (sans sucre)
• volaille cuite
• champignons cuits à la vapeur
• pommes de terre cuites à la vapeur
• épinards étuvés
• tomates crues
• yaourt bulgare
• groseilles