Focus sur la vitamine B3 (niacine) : caractéristiques, bienfaits et sources alimentaires

Indispensable à chaque organisme, la vitamine B3, encore appelée niacine ou vitamine PP, intervient dans de nombreuses réactions métaboliques. Cependant, sa carence comme son excès peuvent avoir plusieurs conséquences sur la santé. Alors, après la vitamine B12, voici tout ce que l’on sait sur la vitamine B3 : rôles dans l’organisme, références nutritionnelles, risques en cas de sous-dosage/surdosage et sources alimentaires importantes.

Vitamine B3 ou niacine : rôles dans l’organisme, carence, apports conseillés et sources alimentaires

La vitamine B3 ou niacine est une vitamine hydrosoluble qui aide à prévenir la pellagre, d’où vient son troisième nom (vitamine PP). La pellagre, quant à elle, représente une maladie provoquée par un déficit en niacine. Elle se caractérise par une dermatite, des problèmes gastro-intestinaux et des troubles au niveau du système nerveux central. La vitamine PP peut être prise sous forme de supplément ou d’aliment. Ses autres rôles dans l’organisme sont les suivants :

• elle répare l’ADN
• elle favorise le bon fonctionnement du cerveau
• elle interagit avec d’autres vitamines et minéraux, notamment avec vitamine B1 et vitamine B2
• elle joue un rôle précurseur du NAD et NADP, ce qui est indispensable pour la production d’énergie dans les cellules et de différents lipides et leurs dérivés
• elle protège contre l’athérosclérose

Origine de la vitamine B3

En règle générale, cette vitamine est composée de deux molécules principales : l’acide nicotinique et la nicotinamide. Le premier scientifique qui l’isole en premier à partir de la nicotine s’appelle Hugo Weidel. Il n’est donc pas étonnant que les molécules de la vitamine PP et celles de la nicotine sont si proches. Pour éviter d’insinuer que les cigarettes sont riches en vitamines, son nom évolue et devient niacine, encore appelée « nicotin acid vitamin ».

En 1937, quand la pellagre fait rage partout dans le monde, le biochimiste Conrad Elvehjem réussit à isoler la vitamine à partir du foie. On rappelle que la pellagre est une maladie due à une malnutrition qui provoque des démangeaisons, de la démence et de la diarrhée. Grâce au biochimiste, on finit par faire le lien entre la maladie et la carence en B3 qui obtient un nouveau nom : vitamine PP. Après toutes ces recherches, la science commence à s’intéresser de plus en plus à la niacine et à sa synthèse. On retrouve alors que son foyer de synthèse est le foie.

Si on va plus loin, les nouvelles recherches scientifiques mettent en évidence le lien entre la niacine et les fausses couches chez certaines femmes. Elles montrent que la carence en cette vitamine peut empêcher à l’embryon de se développer normalement. La supplémentation quotidienne en niacine pendant la grossesse peut donc largement réduire les risques de fausse couche ou de handicap à la naissance. Toutefois, la consultation chez le médecin en cas de prise de compléments est obligatoire.

Pourquoi prendre de la vitamine PP ? Bienfaits et vertus pour la santé !

Dans le corps, on peut dire que la vitamine PP joue le rôle d’un système de démarrage. Autrement dit, elle transforme la nourriture en énergie que l’organisme utilise pour fonctionner. Lorsqu’on fait le plein de niacine, on retrouve donc son tonus et on se sent moins fatigué, ce qui monte le moral. Elle protège le système nerveux et permet d’avoir une bonne santé mentale en évitant de tomber dans la dépression.

La niacine intervient dans le métabolisme des lipides. Elle aide alors à améliorer la circulation sanguine et à réduire les taux de mauvais cholestérol (LDL) et des triglycérides dans l’organisme, au profit du bon cholestérol (HDL). En plus, elle intervient dans la fabrication de l’hémoglobine et évite la formation de caillots qui bouchent les artères, ce qui réduit les risques d’accidents cardio-vasculaires.

La vitamine B3 préserve l’élasticité des tissus et, en particulier, ceux des artères. Lorsqu’on la combine avec d’autres vitamines, elle prévient l’athérosclérose. Elle entre également dans la composition des coenzymes NAD et NADP, indispensables pour l’action des enzymes dans le corps.

La vitamine PP protège aussi les cellules de la peau, mises à rude épreuve par les rayons UV. Qui plus est, certaines études montre son efficacité dans l’élimination des cellules cancéreuses. La niacine préserve aussi les cellules neuronales en prévenant le vieillissement prématuré. En ce sens, elle a un impact positif sur des maladies comme la maladie d’Alzheimer et le Parkinson.

Apports nutritionnels conseillés de niacine en mg par jour

[table id=7 /]

Pour tirer le meilleur parti de la vitamine PP, les spécialistes recommandent d’en consommer 16 mg par jour, via son alimentation ou des compléments alimentaires. Bien évidemment, ce chiffre peut varier en fonction de l’âge. Par exemple, un nouveau-né ne doit pas dépasser 2 mg de niacine par jour, alors qu’un adulte 30 mg par jour. Les femmes enceintes ont besoin de 18 mg par jour pour ne pas être en carence.

La niacine, où la trouve-t-on ?

Comme déjà mentionné, la vitamine PP est une vitamine hydrosoluble. Elle ne peut pas donc être emmagasinée dans l’organisme, ce qui signifie que la consommation quotidienne d’aliments riches en niacine est absolument indispensable pour votre santé. On vous rappelle que cette vitamine aide l’organisme à profiter des nutriments provenant de la nourriture (lipides, protéines et glucides) afin de produire de l’énergie.

Il faut vous rappeler que cette vitamine favorise le bon fonctionnement d’environ 200 enzymes et interagit avec d’autres vitamines. Sans la niacine, le corps a du mal à fabriquer de l’ADN. En règle générale, les meilleures sources alimentaires en vitamine B3 sont les viandes (et substituts) et les céréales enrichis. La levure de bière, elle aussi, peut compléter vos apports.

Lorsque vous êtes en carence, votre organisme vous prévient. Les symptômes les plus courants sont normalement des ingestions, des vomissements, de la fatigue et de la dépression. Parfois, vous pouvez aussi ressentir des changements de l’humeur, des migraines, une perte d’appétit ainsi qu’une hypersensibilité de la peau. Pour faire le plein de vitamine B3 et éviter une carence, il est donc important de surveiller votre assiette.

Le foie de lapin, la viande blanche, les poissons comme le saumon et le thon, sont quelques-uns des aliments les plus riches en niacine. Les végétaliens et les végétariens, quant à eux, doivent privilégier les arachides et les céréales riches en son. Sinon, ils peuvent toujours compter sur les compléments alimentaires. Enfin, évitez de combiner la niacine avec des médicaments antibiotiques ou convulsifs.

Les aliments les plus riches en vitamine B3 à privilégier

• cacahuète (100 g) – 24,9 mg
• céréales enrichies (100 g) – 9-19,5 mg
• foie de veau ou d’agneau cuit (100 g) – 18,5-18,8 mg
• levure de bière (100 g) – 18,5 mg
• thon (100 g) – 17 mg
• anchois salé (100 g) – 14 mg
• escalope de dinde (100 g) – 13,5 mg
• magret de canard (100 g) – 13,5 mg
• blanc de poulet cuit (100 g) – 10,5 mg
• rôti de veau cuit (100 g) – 10,1 mg
• graines de sésame (100 g) – 5,4 mg
• champignons crus (100 g) – 4,6 mg
• amandes (100 g) – 3,4 mg
• abricots séchés (100 g) – 2,7 mg
• pain complet (100 g) – 2,4 mg
• pruneaux (100 g) – 2,1 mg
• pain à la farine bise (100 g) – 2,1 mg

Contre-indications et risques en cas de surdosage

Lorsque vous prenez des compléments alimentaires, quels qu’ils soient, vous devez être assez prudent en consultant régulièrement votre médecin. En cas d’hépatite, d’alcoolisme ou de dysfonctionnement d’ulcère, la prise de vitamine B3 est fortement déconseillée. D’autre part, une dose quotidienne de 30 mg peut provoquer des effets indésirables comme des gonflements, des démangeaisons, des maux de tête, des malaises gastriques et des vasodilatations. Les dangers deviennent encore plus importants quand vous augmentez la dose à plus de 100 mg par jour. Dans ce cas, le foie peut en pâtir considérablement.