Pouvez-vous faire la différence entre le sucre naturel et le sucre transformé ? Un système de feux de signalisation pour être au clair !

Auteur: Marie-Anne Lenormand

Le slogan de manger sain ne sensibilise pas tout le monde. Les gens peuvent être divisés en « saccharophiles » et « saccharophobes », mais le deuxième groupe n’est pas extrême dans ses préférences. Cela signifie que cette catégorie de gens font la différence entre sucre naturel et sucre transformé, mangent des fruits et n’aiment pas les sucreries industrielles. Quelle est la raison de penser que la consommation du sucre raffiné, privé de tout nutriment, doit être diminuée ? Essayons de répondre explicitement !

Sucre naturel et sucre transformé : les effets d’en manger trop

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Si vous essayez de manger sainement, vous ne passez probablement pas une journée sans penser au sucre. C’est difficile de l’éviter car il se trouve dans la plupart des aliments et il n’y a aucune raison de le supprimer complètement. La clé, selon beaucoup de diététiciens, est de connaître la différence entre sucre naturel et sucre transformé, et de reconnaître leur impact sur le corps.

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Le sucre naturel est normalement présent dans des aliments comme les fruits, les produits laitiers ou les glucides nets, tandis que le sucre raffiné peut provenir d’une source naturelle, mais postérieurement être transformé d’une façon industrielle. Suite à cette transformation, il ne reste que du sucre dans le produit obtenu, comme le sucre granulé de la canne à sucre ou le sirop de maïs du maïs. Des aliments comme le miel et l’agave se situent quelque part entre le sucre naturel et le sucre raffiné.

Il peut être difficile de comprendre les différents types de sucre, c’est pourquoi les spécialistes recommandent un système de feux de signalisation pour donner des repères.

Le sucre naturel peut être consommé sans danger

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Tout sucre naturellement présent dans un aliment obtient le feu vert. Cela inclut le sucre dans les fruits et les légumes féculents, ainsi que les glucides entiers ou peu transformés comme le riz brun et les pâtes de grains entiers. Le sucre dans les produits laitiers comme le lait et le fromage est également acceptable. Aucune raison de s’inquiéter à propos de ce type de sucre car ces aliments contiennent d’autres composants qui ralentissent la vitesse de digestion du sucre. Évidemment, cela empêche les pics et les chutes rapides de sucre dans le sang qui peuvent entraîner une prise de poids, une résistance à l’insuline et le diabète. Faire baisser sa glycémie naturellement est primordial en cas de diabète de type 2 ou diabète gestationnel.

Sucre naturel fruit : quelle est la quantité raisonnable

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Les aliments à base de plantes contiennent des fibres et les produits laitiers contiennent des protéines. Quant aux fruits séchés, ils abondent de sucres naturels, sauf s’ils contiennent du sucre ajouté ou d’autres édulcorants.

Mangez ces aliments dans le cadre d’un régime à base de plantes, non seulement pour limiter le sucre, mais pour vous assurer d’obtenir toute la variété de nutriments dont votre organisme a besoin. Remplissez les deux tiers de votre assiette avec des grains entiers, légumes, fruits, haricots et graines. Les aliments riches de protéines maigres comme du poulet, du poisson ou du tofu doivent occuper le tiers restant.

Le sucre ajouté doit être consommé avec modération

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Les aliments contenant du sucre ajouté obtiennent la couleur jaune. Cela inclut le sucre de canne dans votre yaourt, le miel ou le sirop dans votre barre granola healthy, ainsi que l’agave que vous pourriez mettre dans une boisson. Le sucre ajouté peut également apparaître dans des aliments comme le pain et la sauce pour pâtes.

Si vous voulez minimiser tout type d’aliments contenant du sucre ajouté, faites attention aux étiquettes nutritionnelles et restez en dessous du niveau recommandé de sucre ajouté par jour.

Les femmes ne devraient pas consommer plus de 25 grammes de sucre par jour et les hommes ne devraient pas dépasser 37 grammes.

Le feu jaune est pour les aliments qui peuvent s’additionner et vous faire dépasser ces limites.

Le sucre raffiné ou transformé devrait être limité

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Mangez le moins possible d’aliments à lumière rouge, car ils contiennent beaucoup de sucre transformé. Sinon, les bonbons, les biscuits, les gâteaux et les autres aliments à base de sucre dont vous ne pouvez pas vous priver, peuvent contenir presque tout ou plus que la quantité quotidienne recommandée de sucre ajouté.

Cela signifie que vous allez connaître ce pic de sucre et si cela se produit régulièrement, cela peut contribuer à l’obésité, au diabète, aux maladies cardiaques et à d’autres maladies chroniques. Il est important de penser à ce qui se passe dans votre corps lorsque vous prenez ces aliments et de les conserver comme une gâterie spéciale pour une occasion et pas pour tous les jours.

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Les sodas et les boissons sucrées allument le feu rouge, même s’ils utilisent des édulcorants artificiels. Ces derniers peuvent avoir leur place pour les personnes habituées à boire des sodas et qui souhaitent s’en éloigner, mais d’un point de vue nutritionnel, ils se trouvent dans la catégorie rouge.

Feu vert à la consommation d’aliments entiers

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La meilleure façon de vous assurer que vous mangez du sucre d’une manière favorable pour votre corps est de consommer principalement des aliments entiers.

Mangez des protéines maigres avec des légumes, fruits, grains entiers, noix, haricots et graines, contenant un mélange de différents nutriments qui se digèrent plus lentement et maintiennent la glycémie stable.

Le sucre attire le sucre 

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Les aliments emballés ont souvent été privés de nutriments supplémentaires, et plus de sucre est ajouté pour vous encourager à les acheter.

Le sucre raffiné a été comparé à des médicaments car il peut libérer de la dopamine dans votre corps et intensifier les envies de plus de sucre. Les fabricants de produits alimentaires en ajoutent plus aux aliments pour une raison – augmenter l’attrait et vous donner envie de plus.

Que peut remplacer le sucre ? 

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Les édulcorants comme celui du fruit des moines sont une alternative saine. Les substituts du sucre sont sans danger pour les diabétiques car ils n’affectent pas la glycémie. Les plus connus sont la stévia, le xylitol et l’érythritol.

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