Les haricots Mungo : un aperçu des bienfaits et des valeurs nutritionnelles du légume sec healthy

Par Marionne Dyon
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Depuis quelque temps, on entend souvent parler de superaliments. Graines de chanvre et de chia, quinoa, noix tigrée, baies de goji, spirulina ou algue Kelp : ils figurent tous sur la liste des superfoods à incorporer obligatoirement dans votre alimentation healthy. Mais il y a un nouveau représentant des légumineuses qui mérite sa place d’honneur dans votre assiette : les haricots Mungo. Comme il en va pour la plupart de ces cultures, le légume sec Mungo offre plusieurs bienfaits pour la santé. Son contenu de nutriments importants en fait un aliment star de tout régime alimentaire sain. Pour en découvrir plus, veuillez poursuivre votre lecture.

Les haricots Mungo ou Moong Dal : origines et description

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Les haricots Mungo sont originaires d’Asie. Ils sont cultivés principalement en Inde, Chine, Vietnam, Indonésie, Bangladesh et Pakistan. Les petits grains verts de forme ovale sont connus sous plusieurs appellations : lentilles Moong Dal, Gram vert et soja vert. Il en existe plus de 200 variétés, la plus connue desquelles est verte. Selon le stade de maturation, la forme et la couleur changent. Les haricots Mungo se consomment sous forme de grains entiers et cassés ou graines germées. Ils se cuisent très vite et donnent une grande variété de recettes.

Quels sont les bienfaits des haricots Mungo pour la santé ?

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Riches en protéines et pauvres en glucides, les haricots Mungo sont un des superaliments végétariens les plus recommandés. Très léger et facile à digérer, cet aliment fait partie intégrante de la cuisine indienne. Le Moong dal est faible en glucides ce qui en fait un excellent choix pour les personnes suivant un régime alimentaire low carb. L’un de ses avantages les plus importants est sa teneur en protéines. Une portion de 100 g en apporte environ 23,9 grammes. L’ajout de ces haricots à votre alimentation quotidienne n’apporte que des bienfaits pour votre santé. Grâce à leur contenu de fibres, antioxydants et minéraux importants, ils sont un aliment star à consommer régulièrement. Leur absence de gluten en fait une excellente alternative pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

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Les haricots Mungo pourraient aider à perdre du poids

Les haricots Mungo ou Moong dal contribuent à améliorer la sécrétion de l’hormone cholécystokinine dans l’estomac pendant le repas. Celle-ci agit sur le contrôle de la satiété et réduit ainsi l’appétit. De plus, l’aliment augmente le taux métabolique. Riches en fibres et en protéines, ces légumineuses aident à supprimer la ghréline, une hormone qui stimule l’appétit et par conséquent, à maintenir un poids sain.

La consommation de haricots Moong dal contribue à une santé cardiaque normale

Les haricots Mungo jaunes sont riches en potassium et en fer. Ces minéraux aident à abaisser la tension artérielle et à lutter contre les crampes musculaires. Intégrer cet aliment dans son menu pourrait aussi protéger contre un rythme cardiaque irrégulier. Étant donné que ces légumineuses sont faciles à digérer, elles sont parfaites pour les personnes souffrant d’hypertension. Selon les recherches, le Moong dal pourrait abaisser les taux du mauvais cholestérol LDL et éviter ainsi le risque de maladie cardiaque.

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Un aliment riche en nutriments

Les haricots Mungo ont tout pour plaire. Ils regorgent de minéraux importants comme le potassium, le fer, le zinc et le cuivre. Ils contiennent aussi des fibres, de l’acide folique, de la vitamine B6 et des protéines végétales. Ces légumineuses fournissent également des vitamines du groupe B qui sont nécessaires pour le métabolisme des glucides et des graisses et pour l’apport d’énergie dans le corps.

Comme déjà mentionné, le Moong dal est particulièrement riche en fibres alimentaires. Une portion pourrait en fournir entre 40% et 70% de l’apport quotidien recommandé. C’est grâce à elles que l’aliment permet de réduire le taux de cholestérol sanguin, tout en prévenant les troubles digestifs et du transit. Un apport élevé en fibres réduit également le risque de suralimentation et de prise de poids. En consommant des légumineuses, on se sent rassasié sans pour autant consommer beaucoup de calories.

Le corps a besoin de quantités relativement importantes de protéines. Ces macronutriments provenant de l’alimentation fournissent de l’énergie à l’organisme et assurent le bon fonctionnement de ses fonctions vitales. Ils jouent un rôle structural essentiel parce qu’ils entrent dans la composition de tous les tissus de l’organisme et participent au renouvellement des tissus musculaires, des os et de la peau. La teneur élevée en protéines végétales du Moong dal en fait une excellente source nutritionnelle pour les végétariens. À titre d’information, il en fournit deux fois plus que les céréales complètes et trois fois plus que le riz. En associant les haricots Mungo au riz, vous vous fournissez des protéines de qualité ainsi que tous les acides aminés nécessaires.

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Le Moong dal en tant que prévention du diabète

Les haricots Mungo ont un faible indice glycémique. Ils ont donc une place d’honneur sur la liste des aliments low carb. Leur richesse en fibres et en antioxydants ainsi que le contenu d’antioxydants aident à faire baisser les niveaux d’insuline. Cela, à son tour, permet de contrôler la glycémie et de prévenir le diabète. Ces légumineuses sont donc une excellente nourriture pour les diabétiques et les sportifs parce qu’elles fournissent de l’énergie sur le long terme sans entraîner de pic d’insuline après leur ingestion.

Les haricots Mungo contribuent à une bonne digestion

La consommation de haricots Mungo améliore la production de butyrate par les bactéries dans l’intestin. Il s’agit d’un acide gras qui joue un rôle important dans la santé gastro-intestinale : en plus de ses effets anti-inflammatoires, il influence la réponse des cellules immunitaires dans l’intestin, il favorise la fonction barrière de l’intestin et pourrait être bénéfique pour se protéger du cancer colorectal.
Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, ces légumineuses empêchent l’accumulation de gaz et sont bonnes pour la digestion. De plus, le Moong dal contient de la pectine, une fibre soluble qui facilite le transit intestinal.

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Ces légumes secs boostent la circulation sanguine

Étant riche en fer, le Moong dal contribue à la production de globules rouges. Cela, à son tour, empêche l’anémie et améliore la circulation sanguine globale dans le corps. Ainsi, l’apport d’oxygène dans les organes et les cellules est amélioré et, par conséquent, leur performance est optimisée.

Le gram vert pour une grossesse saine

Le gram vert est une bonne source d’acide folique. Cette vitamine est essentielle pour la croissance et le développement optimal du bébé pendant la grossesse. De plus, elle joue un rôle important dans l’élaboration des cellules sanguines mais aussi dans l’absorption des vitamines dans l’intestin grêle.

Quelles sont les valeurs nutritionnelles des haricots Mungo

Micro et macronutrimentsTeneur moyenne
Protéines (g/100g)24
Glucides (g/100g)46
Fibres (mg/100g)16
Fer (mg/100g)6,8
Magnésium (mg/100g)190
Zinc (mg/100g)2,7
Cuivre (mg/100g)0,95
Potassium (mg/100g)1245
Acide folique (µg/100g) 625

Comment cuisiner et consommer les haricots Mungo ?

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Les graines germées de Moong dal sont particulièrement nutritives. Elles contiennent une abondance d’enzymes, protéines, chlorophylle, vitamines, minéraux et acides aminés. Pour faire germer les graines, il suffit de les laisser tremper une nuit dans de l’eau de source. Le lendemain, rincez-les et disposez-les dans un germoir. Soulevez le couvercle après 3 jours : les pousses seront prêtes à consommer. À manger crues ou sautées à la poêle. Elles font aussi une excellente salade rafraîchissante. Quant aux grains entiers, ils peuvent être cuisinés comme des lentilles ou bien comme le riz. Il est intéressant de savoir que le haricot Mungo peut être aussi transformé en farine et en purée.

Une recette de salade de haricots Mungo épicée

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Pour les carottes :

  • 2 tasses de carottes tranchées (environ 3 grosses carottes)
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 2 c. à café de miel
  • ½ c. à café de sel de mer

Pour le fromage Halloumi :

  • 225 g de fromage Halloumi en cubes
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge

Pour la salade :

  • 2 tasses de haricots Mungo cuits
  • ¼ tasse d’huile d’olive extra vierge
  • 1 c. à café de graines de fenouil
  • 1 c. à café de graines de cumin
  • 1 c. à café de graines de carvi
  • 2 gousses d’ail écrasées
  • ¼ c. à café de flocons de chili
  • 2 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomme
  • 1 bouquet de coriandre hachée

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  1. Préchauffez le four à 200°C. Tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
  2. Dans un grand bol, fouettez ensemble le miel et l’huile d’olive. Mettez-y les carottes et enrobez-les bien. Assaisonnez avec du sel.
  3. Répartissez les carottes en une seule couche sur la plaque à pâtisserie.
  4. Mettez au four et faites cuire pendant 15 minutes, puis retournez les carottes et poursuivez la cuisson encore 10 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes. Réservez pour refroidir légèrement.
  5. En attendant, faites chauffer une grande poêle à fond épais à feu moyen-vif.
  6. Ajoutez 1 c. à soupe d’huile d’olive et le fromage Halloumi en cubes. Faites sauter en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le fromage soit doré de tous les côtés. Retirez du feu et réservez.
  7. Faites chauffer ¼ tasse d’huile d’olive à feu moyen dans une petite casserole. Ajoutez-y le fenouil, le cumin et les graines de carvi et faites cuire 1-2 minutes. Retirez la casserole du feu et ajoutez l’ail écrasé et les flocons de piment. Laissez la chaleur résiduelle cuire l’ail doucement.
  8. Placez les haricots Mungo cuits dans un grand bol. Ajoutez l’huile épicée ainsi que les épices. Versez le vinaigre et remuez.
  9. Ajoutez les carottes rôties au miel, le fromage halloumi poêlé et la coriandre hachée. Remuez soigneusement. Transférez dans un plat de service et dégustez.


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