8 céréales sans gluten qui sont bonnes pour l’intestin et la santé en général
Si vous souffrez d’une allergie ou d’une intolérance alimentaire, vous savez parfaitement que le gluten et le lactose sont les deux aliments les plus mis en cause par les patients. Les laits végétaux étant une excellente alternative au lait de vache, que peut-on dire du gluten ? À titre d’information, ce dernier représente une protéine se contenant dans le blé, l’orge et le seigle. C’est elle qui fournit l’élasticité à la pâte, permet au pain de lever et donne une texture moelleuse et agréable aux aliments. Bien que le gluten ne s’associe pas avec des problèmes pour la grande majorité, l’intolérance à cette protéine touche de plus en plus de gens (1 personne sur 200 en France). Si vous en faites partie, il vous sera utile de connaître ces 8 céréales sans gluten pour varier vos menus tout en mangeant sainement.
L’intolérance au gluten et l’alimentation
Avez-vous entendu parler de la maladie cœliaque ? Il s’agit d’une maladie chronique et auto-immune de l’intestin. Après l’ingestion de gluten, une réaction exagérée du système immunitaire se déclenche. La pathologie se manifeste par des troubles digestifs variés, plus ou moins graves selon les individus. Il peut s’agir de diarrhées chroniques, des ballonnements, une constipation, une anémie, des carences en vitamines, des troubles neurologiques, des œdèmes des membres etc. Si le gluten n’est pas votre ami, vous devez adopter un régime alimentaire adapté qui exclut la protéine de votre menu. Découvrez les graines et les céréales sans gluten à consommer sans crainte !
8 céréales sans gluten à consommer pour jouir d’une bonne santé
L’amarante
Saviez-vous que le mot amarante signifie « éternel » en grec ? Cette graine miniature s’utilise depuis des siècles en tant que ressource alimentaire importante par les anciennes civilisations d’Amérique du Sud et du Mexique. Ces derniers temps, on lui accorde une attention particulière et l’incorpore dans nos assiettes de plus en plus variées et saines. Le régime flexitarien est un exemple parfait ! Étant une céréale sans gluten hautement nutritive, l’amarante peut se vanter d’une forte teneur en fibres et un contenu en glucides faibles. Elle est un ingrédient de choix pour votre salade composée en bocal préférée !
Une tasse d’amarante crue contient 28.1 grammes de protéines ; 298 mg de calcium ; 519 mg de magnésium et 15 mg de fer. La céréale est riche aussi en lysine et en acides aminés essentiels. De plus, ses graines miniatures contiennent plus de fibres que les autres céréales sans gluten, comme le sarrasin et le millet. L’amarante regorge d’acides gras polyinsaturés sains qui aident à réduire le mauvais cholestérol, à améliorer la santé cardiaque et à maintenir la santé cellulaire.
Le sorgo commun
Le sorgo (ou sorgho) est un grain ancien savoureux. Il contient beaucoup de protéines et de fibres. Une portion moyenne de cette céréale sans gluten fournit environ 25% de l’apport quotidien recommandé de vitamine B1 et 37% de l’AQR de magnésium (365 mg dans 1 tasse). Le sorgo contient également des vitamines B2, B5, B6 ainsi que du potassium, du zinc, du cuivre et du phosphore.
Vous pouvez le consommer et préparer comme n’importe quelle autre céréale. Par exemple, il est possible d’en faire du pop-corn, une collation saine ou bien une garniture pour vos desserts, salades ou granola. À la différence des autres céréales, le sorgo ressemble le plus au blé, mais il ne contient pas de gluten.
Le teff
La graine de teff, la plus petite graine du monde, fait partie des céréales sans gluten qu’il faut tester impérativement. Originaire d’Éthiopie, elle est connue surtout comme l’ingrédient principal du pain plat éthiopien « injera » qui ressemble à une crêpe. Une tasse de teff contient environ 20 grammes de protéines et 10 grammes de fibres. Cette céréale sans gluten fournit également beaucoup de vitamines du groupe B, en particulier de la thiamine. Les graines ont un léger goût de noisette et sont disponibles en différentes couleurs : blanc, noir, rouge et marron.
Le sarrasin
Le sarrasin est parfois considéré comme une pseudo-céréale. La plante est originaire du Nord de l’Europe et de l’Asie et elle est apparentée à la rhubarbe. Grâce à sa teneur en antioxydants et en fibres, cet aliment offre plusieurs avantages importants pour la santé. Bien que le sarrasin puisse être utilisé de la même manière que les grains entiers (comme le blé et l’orge, par exemple), cette graine est naturellement sans gluten. Elle est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de troubles digestifs comme le syndrome de l’intestin perméable.
Par rapport à de nombreux grains entiers, cette pseudo-céréale a un index glycémique très bas. En empêchant une augmentation soudaine de la glycémie, le sarrasin aide à la gestion du diabète et pourrait améliorer la résistance à l’insuline. Il pourrait réduire l’inflammation et abaisser les taux du mauvais cholestérol : deux facteurs importants pour le maintien de la santé cardiaque. Une portion de 100 grammes de cet aliment contient environ 14 grammes de protéines et 12 acides aminés différents (bons pour soutenir la croissance et la synthèse musculaire).
Le millet
Le millet est une céréale sans gluten qui est originaire d’Afrique. De nos jours, ces grains jaunes miniatures sont fréquemment utilisés dans les régimes santé et sans gluten. Très riche en magnésium, le millet est prisé pour favoriser la santé cardiaque. L’oligo-élément abaisse la tension artérielle, contribue à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et soutient les contractions cardiaques normales.
Le millet est riche en protéines et constitue une bonne source de vitamines et minéraux, parmi lesquels l’acide folique, le zinc et le fer. Une portion de ¼ tasse de millet sec (qui donne 1 tasse de grains de millet cuits) contient 189 calories et 2.1 grammes de matières grasses. Il fournit 5.5 grammes de protéines, 4.2 grammes de fibres alimentaires et près de 14% de l’apport quotidien recommandé de magnésium. Cette céréale est aussi une bonne source de phosphore – 13% des besoins quotidiens.
Le quinoa
Originaire d’Amérique du Sud, le quinoa est techniquement une herbe, apparentée aux épinards. C’est un aliment complet sans gluten et sans cholestérol qui a acquis une réputation mondiale en tant que substitut plus sain du riz blanc et des pâtes. Il est aussi une excellente source de protéines végétales complètes pour les végétariens et les végétaliens.
Le quinoa fournit les 9 acides aminés essentiels, quelque chose de rare dans un produit végétal. Une tasse de quinoa cuit contient 222 calories, 4 grammes de matières grasses, 39 grammes de glucides, 5 grammes de fibres et 8 grammes de protéines. La même quantité fournit 15% de l’apport quotidien recommandé de fer ; elle est aussi une excellente source de calcium, magnésium, manganèse, phosphore et de vitamine E.
Le riz brun
Le riz brun ne contient pas de gluten. Il est donc parmi les aliments préférés des personnes intolérantes à ce groupe de protéines. Riche en fibres (qui aident à traiter la constipation) et en protéines, le féculent diminue le risque de diabète, prise de poids et de maladie cardiaque. Une tasse de riz brun contient 51 grammes de glucides et fournit 4 grammes de fibres et 5 grammes de protéines. Il contient également des vitamines du groupe B, du phosphore, du zinc, du magnésium et du sélénium.
Le maïs
Le maïs est une céréale originaire d’Amérique qui fait partie intégrante de notre menu healthy. Naturellement sans gluten, cet aliment est une bonne alternative au blé pour les personnes qui doivent éviter la protéine. Le maïs regorge de vitamine B et de vitamine A (dont le rôle est de booster l’immunité, améliorer la santé oculaire et de prendre soin de la peau). La céréale peut se vanter d’un fort pouvoir antioxydant. Elle est donc une excellente arme contre le vieillissement prématuré et permet de réduire les risques de problèmes cardiovasculaires. Grâce à sa teneur importante en graisses non saturées, le maïs aide à lutter contre le mauvais cholestérol et à favoriser le bon.