Quelles sont les carences en vitamines et nutriments les plus courantes et comment les reconnaître ?

Vos cheveux manquent-ils de leur ampleur et de leur éclat habituels ? Avez-vous des picotements dans les doigts ou les orteils ? Ce sont peut-être les symptômes de carences en vitamines et nutriments. Malgré l’accès à une grande variété d’aliments, la plupart des gens ne parviennent pas à couvrir leurs besoins quotidiens à partir de la nourriture. La bonne nouvelle est que votre corps vous donne des signes pour que vous puissiez remédier au problème.

Comment identifier les carences en vitamines et nutriments les plus courantes par leurs symptômes ?

Pour ceux d’entre nous qui font attention à leurs habitudes alimentaires, le contrôle de l’apport calorique devient une seconde nature alors que nous nous efforçons de maîtriser l’art de la gestion du poids. Si la gestion de l’alimentation est certainement l’un des aspects les plus importants d’une bonne santé, nous ne devrions jamais ignorer l’importance de consommer suffisamment d’aliments variés. Après tout, notre apport nutritionnel a un effet considérable sur l’état global de notre corps – à l’intérieur, ainsi qu’à l’extérieur. Les carences en vitamines et nutriments sont en fait beaucoup plus fréquentes que nous ne le pensons.

1. Carence en calcium : doigts engourdis, picotements et rythme cardiaque anormal

Le calcium est important pour le maintien d’os solides et le contrôle des fonctions musculaires et nerveuses. Les signes d’une carence grave sont des doigts engourdis, des picotements et un rythme cardiaque anormal. Cela dit, il n’y a pas en effet de symptômes évidents à court terme.

La plupart des adultes ont besoin de 1 000 mg de calcium par jour, mais les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans ont besoin de 1 200 mg. Au moins trois portions de lait ou de yaourt écrémé par jour devraient vous apporter suffisamment de ce minéral. Le fromage en est aussi une bonne source, mais si vous n’aimez pas les produits laitiers, vous pouvez trouver ce nutriment dans le jus d’orange ou les céréales pour petit-déjeuner enrichies, le saumon et les sardines, et les légumes à feuilles sombres comme le chou frisé et le brocoli.

Le calcium régule les battements de votre cœur. Une carence peut donc provoquer une arythmie, ou un rythme cardiaque irrégulier, et même entraîner des douleurs thoraciques.

Autres signes indiquant que vous ne consommez peut-être pas assez de calcium :

1. Tics autour de votre visage et de votre bouche. Le calcium travaille avec les muscles pour les aider à se contracter correctement.

2. Crampes musculaires. Sans suffisamment de calcium, les muscles ne se détendent pas complètement.

3. Fractures. Le calcium est nécessaire à la solidité des os. Sans lui, la perte osseuse, ou ostéoporose, peut entraîner davantage de fractures.

2. Déficience en vitamine D : fatigue, douleurs osseuses, changements d’humeur, etc.

Cette vitamine est une autre élément crucial pour la santé des os et peut également prévenir certains cancers. Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent être vagues – fatigue, douleurs osseuses, changements d’humeur et douleurs ou faiblesses musculaires.

La plupart des adultes ont besoin de 15 mcg de vitamine D chaque jour, et les adultes de plus de 70 ans ont besoin de 20 mcg. Consommez donc trois portions de lait ou de yaourt enrichi par jour et deux portions de poisson gras, comme le saumon ou le thon, par semaine, car ce sont les aliments les plus riches en ce nutriment. Passez également du temps au soleil chaque jour. Dix à trente minutes d’exposition directe à la lumière devraient aider.

3. Carences en vitamines et nutriments. Potassium – faiblesse musculaire, constipation, rythme cardiaque irrégulier, etc.

Le potassium aide le cœur, les nerfs et les muscles à fonctionner correctement et fournit des nutriments aux cellules, tout en éliminant les déchets. De plus, il s’agit d’un nutriment utile qui contribue à compenser l’impact négatif du sodium sur la tension artérielle.

Effectivement, une carence en potassium peut survenir à court terme en raison de diarrhées ou de vomissements, d’une transpiration excessive, de la prise d’antibiotiques, de laxatifs ou de diurétiques, d’une consommation excessive d’alcool ou d’une maladie chronique telle qu’une maladie rénale. Les symptômes d’une déficience sont les suivants : faiblesse musculaire, contractions ou crampes, constipation, picotements et engourdissements, rythme cardiaque anormal ou palpitations.

Les sources naturelles de potassium sont les bananes, le lait, le courgeron, les lentilles, les haricots rouges et autres légumineuses. Les hommes adultes ont besoin de 3 400 mg par jour, et les femmes de 2 600 mg.

4. Carences en vitamines et nutriments. Fer – fatigue, essoufflement, mains et pieds froids, ongles cassants, etc.

Le fer est nécessaire à la production des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps. Lorsque ses niveaux sont trop bas, il peut y avoir une carence en globules rouges, ce qui entraîne une condition appelée anémie. Parmi les groupes présentant un risque accru de déficience figurent les femmes en période de menstruation, les personnes en pleine croissance (comme les enfants et les femmes enceintes) et les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien.

L’anémie peut se manifester par des symptômes tels que la faiblesse et la fatigue, l’essoufflement, un rythme cardiaque rapide, une peau pâle, des maux de tête, des mains et des pieds froids, une langue douloureuse ou enflée, des ongles cassants, des vertiges et des envies de choses étranges comme la terre. Les symptômes peuvent être si légers au début que vous ne remarquez pas que quelque chose ne va pas, mais à mesure que les réserves de fer s’épuisent, ils deviennent plus intenses.

Pour augmenter le taux du nutriment et d’éviter une carence en fer, il est recommandé de manger des céréales enrichies, du bœuf, des huîtres, des haricots blancs et rouges, des lentilles et des épinards. Les hommes et les femmes adultes de plus de 50 ans ont besoin de 8 mg par jour, et les femmes adultes de moins de 50 ans de 18 mg par jour.

5. Déficience en vitamine B12 : engourdissement, fatigue, langue gonflée et plus encore

La vitamine B12 contribue à la production de globules rouges et d’ADN, et améliore également la fonction des neurotransmetteurs. Les végétariens et les végétaliens sont particulièrement exposés à une carence, car les plantes ne produisent pas ce nutriment.

Les symptômes d’une grave manque de B12 sont les suivants : engourdissement des jambes, des mains ou des pieds ; problèmes de marche et d’équilibre ; anémie ; fatigue ; faiblesse ; langue enflée et enflammée ; perte de mémoire et difficultés à penser. Ces symptômes peuvent apparaître rapidement ou progressivement, et comme ils sont très variés, il se peut que vous ne les remarquiez pas avant un certain temps.

Les adultes ont besoin de 2,4 mcg de B12 par jour. On la trouve le plus souvent dans les produits d’origine animale comme le poisson, le poulet, le lait et le yaourt. Si vous êtes végétalien ou végétarien, optez pour des aliments enrichis comme le lait et les céréales pour petit-déjeuner à base de plantes.

La B12 joue un rôle essentiel dans votre santé en produisant de l’hémoglobine, une partie de vos globules rouges qui aide les cellules du corps à recevoir l’oxygène qui leur est vital. La vitamine est nécessaire au bon fonctionnement de divers systèmes, comme l’appareil digestif.

En outre, une carence en B12 peut entraîner une légère déficience cognitive. Si vous constatez des changements au niveau de la mémoire, de la pensée ou du comportement, consultez votre médecin. Avec le temps, la déficience peut endommager de façon permanente votre système nerveux, en remontant la colonne vertébrale jusqu’au cerveau.

6. Carence en folate : fatigue, diarrhée, langue lisse, etc.

Le folate, ou acide folique, est une vitamine B particulièrement importante pour les femmes en âge de procréer, c’est pourquoi les vitamines prénatales en contiennent généralement une dose importante. Le nutriment favorise une croissance et une fonction saines et peut réduire le risque de malformations congénitales chez le fœtus, notamment celles qui touchent le tube neural (le cerveau et la colonne vertébrale).

Les symptômes d’une carence en folate comprennent la fatigue, l’irritabilité, la diarrhée, une mauvaise croissance et une langue lisse et sensible. Les femmes susceptibles de tomber enceintes doivent s’assurer de prendre 400 mcg d’acide folique par jour, en plus de consommer des aliments qui en sont riches. Il est intéressant de noter que le folate est mieux absorbé par l’organisme sous forme de supplément. Pour l’obtenir à partir de l’alimentation, privilégiez les céréales enrichies, les haricots, les cacahuètes, les graines de tournesol, les céréales complètes, les œufs et les légumes à feuilles vertes.

7. Carences en vitamines et nutriments. Magnésium – perte d’appétit, nausées, fatigue, etc.

Le magnésium contribue à la santé des os et à la production d’énergie. Les adultes en ont besoin de 310 à 420 mg, selon le sexe et l’âge. Bien que la carence en magnésium soit assez rare chez les personnes en bonne santé, certains médicaments (dont certains antibiotiques et diurétiques) et certains problèmes de santé (comme le diabète de type 2 et la maladie de Crohn) peuvent limiter son absorption ou augmenter la perte de ce nutriment dans l’organisme.

Une carence en magnésium peut entraîner une perte d’appétit, des nausées et des vomissements, de la fatigue et de la faiblesse. Dans les cas plus graves, elle peut également provoquer des engourdissements et des picotements, des crampes ou des contractions musculaires, des crises d’épilepsie, des irrégularités du rythme cardiaque, des changements de personnalité ou des spasmes coronariens.

Pour aider vos niveaux à revenir à la normale, mangez plus d’aliments riches en magnésium, comme les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes, les épinards, les haricots noirs et les edamames.