Le régime cardiaque de 3 jours: efficacité et inconvénients d’une alimentation saine pour le coeur

Si on fait la carte euristique de la santé cardiaque, on y épinglera l’alimentation saine et l’activité physique régulière. Nous y ajouterons aussi la fréquence des repas et le meilleur moment de la journée pour se supplémenter en vitamines et minéraux. Misons encore sur les aliments anti-cholestérol favorisant le nettoyage des plaques et le bon métabolisme. Et enfin, bien sûr, éviter les régimes qui inondent les réseaux sociaux. Pour soutenir notre thèse, nous vous présentons le régime cardiaque de 3 jours, sincèrement, sans fard, avec son efficacité et inconvénients.

Le régime cardiaque de 3 jours : qu’est-ce que c’est ? 

Même que les opinions divergent, il existe et a ses adeptes. Même s’il se trouve en bas de la liste (0,25 sur 5), il faut lui rendre hommage, car le régime cardiaque de 3 jours peut vous aider à améliorer votre profil de risque des maladies cardiovasculaires pour les années à venir.

Vu que le surpoids et l’obésité rendent malades enfants, jeunes et adultes, la maintenance d’un poids adéquat est l’alliée à la bonne santé cardiaque. Ce modèle d’alimentation fournit un plan de repas simple et prétend vous aider à perdre jusqu’à 4,5 kg en seulement 3 jours. Cependant, il a été fortement critiqué pour être trop restrictif, inefficace et dangereux. De plus, il n’est pas basé sur la science. Bien qu’une perte de poids peut en résulter, la reprise de kilos est probable une fois que vous recommencez un régime alimentaire normal. C’est pourquoi, il est indispensable d’en élucider les propos.

Également connu sous le nom de régime de Birmingham, il aurait été développé à l’Université d’Alabama-Birmingham, bien qu’il n’y ait aucune preuve pour le soutenir. Certains disent qu’il a été créé pour aider les personnes atteintes de maladies cardiaques à perdre du poids avant la chirurgie.

«Régime cardiaque» est un terme non officiel pour une alimentation saine pour le cœur. Il s’agit d’un plan pour manger beaucoup d’aliments riches en nutriments – fruits et légumes, grains entiers, volaille maigre et poisson. Et cela signifie de même, éviter les graisses saturées, les graisses trans et l’excès de sodium et de sucre.

Pourquoi suivre le régime pour insuffisance cardiaque et comment? 

En général, suivre un régime alimentaire sain pour le cœur ou cardiaque, serait recommandé à une personne souffrant d’hypertension artérielle, de cholestérol élevé ou de tout autre antécédent de maladie cardiaque. Dans ce groupe on peut trouver des personnes qui ont des proches souffrant de problèmes de coeur. Mais même si vous n’avez pas de troubles de santé cardiovasculaire, il est important de suivre un régime pauvre en sel, car cela peut réduire le risque de maladie cardiaque à l’avenir. En fait, c’est ainsi que nous devrions tous manger. En limitant la malbouffe et en ajoutant des aliments plus nutritifs, vous alimenterez votre corps avec ce dont il a besoin pour rester en bonne santé et éventuellement améliorer votre santé globale.

D’après les spécialistes universitaires, suivre un menu de régime cardiaque de 3 jours, peut vous aider à perdre du poids, à abaisser votre tension artérielle, le cholestérol et la glycémie. Cela peut même augmenter votre énergie grâce à un choix alimentaire plus sain. En tout cas, les résultats varient d’une personne à l’autre, car ils dépendent de divers facteurs, y compris ce que vous mangiez avant de suivre un régime cardiaque, vos choix de mode de vie (exercice et tabagisme) et d’autres facteurs de risque.

Aliments sains pour le cœur 

Lorsque vous suivez un régime cardiaque menu, il est important de manger beaucoup d’aliments sains pour le cœur, y compris des fruits et des légumes, ainsi que des aliments riches en fibres et en acides gras oméga-3 pour augmenter son métabolisme.

Fruits et légumes 

Sans doute, au top des aliments sains s’installent les fruits et les légumes, en tant que boosteurs du système immunitaire et fournisseurs des nutriments dont votre corps a besoin. En même temps, ce sont des réducteurs de l’inflammation. Plus vous mangez de fruits et de légumes, moins vous êtes susceptible de manger de la malbouffe et d’être atteints de brûlures d’estomac et d’irritation de n’importe quel organe. Au moment des repas, on recommande de remplir la moitié de votre assiette de légumes et/ou de fruits.

Certes, la bonne nouvelle est que chaque légume et fruit a un impact individuel sur vous, à condition que vous les mangiez sans sels ni sucres ajoutés. Plus vous consommez de couleurs de l’arc-en-ciel, plus vous obtenez de nutriments variés en comprenant que disent les couleurs de légumes et des fruits sur leurs atouts santé. Si vous variez les légumes chaque jour et essayez de choisir plus d’options non féculentes comme les pommes de terre et les patates douces, vous aurez plus de plans nutritifs positifs. Malgré la tendance d’ignorer souvent les légumes blancs ou beiges en les considérant comme non nutritifs, ces aliments, comme l’oignon, le chou-fleur et les champignons, sont incroyablement sains.

Quel plan nutritif établir pour 3 jours consécutifs ? 

En principe, le plan établit des règles strictes pour les aliments que vous devez consommer pendant 3 jours consécutifs au cours de la semaine. Pendant les 4 jours restants, vous pourrez déguster les aliments que vous souhaitez. Ce cycle doit être répété au début de la semaine suivante autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de poids. À condition que le plan de repas fournisse des informations détaillées sur les aliments à manger et à quels repas, ainsi que sur les quantités autorisées de chaque aliment, veuillez n’effectuer aucune substitution et n’utiliser aucun autre ingrédient pendant les 3 jours. Par suite, les repas tournent principalement autour du pain grillé et d’une source de protéines et le nombre de calories est extrêmement faible, de 800 à 1 000 par jour. Enfin, le régime ne fixe aucune directive pour les changements de mode de vie, tels que l’activité physique ou l’hydratation.

Aliments autorisés ou pas 

Les seules épices à autoriser sont le sel et le poivre, tandis que pour le dessert, la glace à la vanille est admissible une fois par jour pendant le dîner. Vous pensez probablement que les fibres sont bonnes pour la digestion, mais non seulement. En tant que fibre soluble, c’est aussi l’un des nutriments les plus importants pour la santé cardiaque. En mangeant 10 à 25 g de fibres solubles par jour, vous réussirez à réduire le taux de cholestérol et à mieux gérer la glycémie. Où les trouver ? Sans doute, dans l’avoine, les haricots, les baies, les graines de lin moulues, les acides gras oméga-3. Vu que la liste des légumes recommandés est longue, vous avez un grand choix entre : épinards, brocolis, chou-fleur, tomates, roquette, poivrons, carottes, asperges.

À savoir que les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras et dans certaines noix et graines. Ces bonnes graisses peuvent réduire la tension artérielle, diminuer les taux de triglycérides, ralentir la croissance de la plaque dans les artères et réduire le risque d’arythmies. Votre médecin peut vous prescrire un supplément d’oméga-3 si vous suivez un régime alimentaire pour patients cardiaques. N’empêche que vous mangiez simultanément des aliments riches en oméga-3 tels que: saumon, thon, hareng, sardines, noix, graines de lin moulues, graines de chanvre, graines de chia.

Parallèlement, en tant qu’accompagnants du régime cardiaque de 3 jours, tolérez des fruits comme : pamplemousse, bananes, melons et pommes. Parmi les légumes autorisés il y a : feuilles de navet, haricots verts, carottes, chou-fleur, betteraves, chou et brocoli. Cependant, vous ne pouvez pas vous passer des produits laitiers : glace à la vanille, fromage cottage et fromage cheddar.

Les protéines abondent dans le thon, les œufs, la volaille sans peau, le beurre d’arachide et les coupes maigres de bœuf et de porc. Si on parle de grains, il faut mentionner le pain grillé et les craquelins salés. Quant à la bonne hydratation, le café noir, le thé, l’eau et le soda light.

Au cas où un aliment n’apparaît pas dans la liste ci-dessus, vous pouvez supposer qu’il soit interdit dans l’alimentation.

Est-ce que la perte de poids est un résultat durable ? 

Étant très restrictif, le régime cardiaque de 3 jours limite la quantité de nourriture que vous pouvez consommer, il est très faible en calories et peut entraîner une perte de poids à court terme. Cependant, gardez à l’esprit que presque tous les régimes avec un nombre quotidien de calories de 800 à 1000 entraînent une baisse du poids corporel. C’est parce que vous absorbez moins de calories que votre corps n’en brûle. Par contre, le fait de réduire trop de calories peut entraîner des effets secondaires tels que la faim, la nausée, les maux de tête et la fatigue. En outre, les restrictions du régime ne s’appliquent que 3 jours par semaine. Vous suivez un régime alimentaire normal pendant les 4 jours suivants, ce qui signifie que votre poids peut varier considérablement.

En tant que tel, le régime peut être insoutenable à long terme et entraîner une reprise de poids une fois que vous reprenez un régime normal. C’est parce qu’il ne parvient pas à promouvoir des changements de mode de vie à long terme ou des habitudes alimentaires saines.

Quel est l’effet du régime sans sel sur la santé cardiaque ? 

Bien qu’aucune preuve n’étaie l’idée que le régime cardiaque de 3 jours est bénéfique pour la santé cardiaque, il limite la plupart des aliments transformés, ce qui peut être salutaire.

Cela dit, quoi qu’il supprime la plupart des aliments transformés et riches en sucre, il permet de grandes portions de crème glacée, de francs de bœuf, de pain blanc et de soda light qui ont tous été liés à des résultats cardiovasculaires indésirables. Selon une vaste étude menée auprès de plus de 105000 personnes, ceux qui mangeaient plus d’aliments ultra-transformés avaient un risque plus élevé de maladie cardiaque sur une moyenne de 5 ans. Pourtant, le régime cardiaque de 3 jours n’est suivi que pour de courtes périodes, sans directives sur ce qu’il faut manger pendant le reste de la semaine. Ainsi, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment d’autres composants du régime peuvent affecter la santé cardiaque.

Aucune flexibilité, sans substitutions, le régime est difficile à suivre si vous avez des restrictions alimentaires ou des préférences alimentaires particulières. Cela peut également être embarrassant  pour les mangeurs aventureux ou ceux qui aiment expérimenter dans la cuisine.

De plus, vous pouvez courir le risque de carences en nutriments si vous suivez plusieurs cycles de régime, en particulier, parce que le régime ne peut pas être adapté aux personnes de taille corporelle, de niveau d’activité ou de besoins nutritionnels différents.

Exemple de menu de 3 jours 

Le régime cardiaque de 3 jours fournit des directives strictes sur la composition des aliments et des repas. Gardez à l’esprit qu’aucune substitution ou ingrédient supplémentaire n’est autorisé. Le sel et le poivre sont permis, mais les autres assaisonnements, herbes et épices ne le sont pas. Vous pouvez boire du café noir ou du thé au petit-déjeuner, tandis que les sodas light sont autorisés dans certaines variantes du régime.

Voici un exemple de plan de repas pour le régime cardiaque de 3 jours:

Jour 1 

Petit déjeuner: la moitié d’un pamplemousse ou du jus et 1 tranche de pain grillé avec 1 cuillère à soupe (16 g) de beurre d’arachide

Déjeuner: 1 tranche de pain grillé avec ½  tasse (73 g) de thon

Dîner: 85 g de viande maigre, 1 tasse (180 g) de haricots verts cuits, 1 tasse (130 g) de carottes ou de betteraves, 1 petite pomme et 1 tasse (150 g) de crème glacée à la vanille

Jour 2 

Petit-déjeuner: 1 œuf dur, 1 tranche de pain grillé et la moitié d’une banane

Déjeuner: 1 tasse (225 g) de fromage cottage ou ½  tasse (73 g) de thon et 5 craquelins salés

Dîner: 2 francs de bœuf, 1 tasse (90 g) de chou ou de brocoli cuit, ½  tasse (65 g) de feuilles de navet ou de carottes, la moitié d’une banane et ½  tasse (75 g) de glace à la vanille

Jour 3 

Petit-déjeuner: 1 œuf dur et 1 tranche de pain grillé

Déjeuner: 28 g de fromage cheddar, 1 petite pomme et 5 craquelins salés

Dîner: 1 tasse (146 g) de thon, 1 tasse (100 g) de haricots verts ou de chou-fleur cuits, 1 tasse (130 g) de carottes ou de betteraves, 1 tasse (160 g) de melon et ½  tasse ( 75 g) de glace à la vanille

D’autres idées 

Au petit-déjeuner, méfiez-vous des sucres cachés dans de nombreuses céréales et jus et cherchez des moyens d’incorporer des protéines maigres, des fibres et des oméga-3 dans votre repas du matin.

• Omelette santé: 1 œuf + 2 blancs d’œufs avec ¼ à ½ avocat et légumes avec quelques cuillères à soupe. houmous ou ½ tasse de patate douce cuite au four.
• Brouillage au tofu ou oeuf avec tomate, épinards, haricots noirs, ail, quelques tranches d’avocat avec 1 tranche de pain de blé entier à 100%.
• Gruau chargé: mélanger 1 tasse de flocons d’avoine sans gluten cuits à la cannelle, 1 cuillère à soupe de beurre d’amande et garnir de quelques noix hachées, ½ petite banane tranchée.
• Gâteau de riz rempli de protéines: du riz brun avec 1 à 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide ou d’amande à faible teneur en sodium (sans «huiles partiellement hydrogénées») avec 1 petite banane tranchée.

Au déjeuner, vous pouvez opter pour de nombreux plats typiques de cette partie de la journée – charcuterie, viande, pizza et soupe, tous riches en sodium.

• Sandwich au poulet et à l’avocat: 100% pain de blé entier avec poulet cuit au four, quelques tranches d’avocat, laitue, tomate avec salade de légumes (betteraves, oignons, carottes) et pois chiches ou haricots noirs avec de l’huile d’olive et du vinaigre.
• Bol de riz ou de quinoa fait maison: 1/2 à 2/3 tasse de riz brun ou de quinoa, ½ tasse de haricots noirs ou de haricots pinto, 1 à 2 tasse de légumes (épinards, brocoli, chou-fleur, haricots verts), garnis de poulet cuit au four, poisson ou tofu.
• Burger à la dinde maigre hachée avec de l’oignon vert et du poivron rouge, garni de quelques tranches d’avocat (ou 1 tranche de fromage suisse), servi dans une tortilla de riz brun faible en sodium ou du chou vert
• Salade de thon à l’avocat faite avec ½ purée d’avocat avec des raisins tranchés et quelques noix hachées, de la laitue et une tranche de tomate sur 1 tranche de pain de grains entiers ou sur lit de verdure
• Soupe aux haricots ou chili à faible teneur en sodium,garnie de quelques tranches d’avocat.

Au  dîner, la façon dont vous préparez le repas vous aidera à respecter votre régime alimentaire sain pour le cœur. Sélectionnez des morceaux de viande maigres et parez le gras, retirez aussi la peau de la volaille avant la cuisson. Faites griller la viande au lieu de la faire frire à la poêle et égouttez la graisse des aliments avant de les manger.

À ne pas oublier : un changement dans votre alimentation peut être difficile au début, mais il peut vraiment changer votre santé et votre vie pour le mieux. Et avec un peu de pratique, vous apprendrez à vous en tenir à votre régime cardiaque et à profiter de votre nourriture personnalisée.

Une fois que vous avez apprécié vos recettes et que vous les avez intégrées à vos plans de repas, cela ne devrait pas ressembler à un régime, cela devrait simplement devenir votre routine.