Que disent les couleurs des légumes et des fruits sur leurs atouts santé ?

Auteur: Céline Martineau

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La nature est très généreuse en couleurs et ne cesse d’inspirer plusieurs générations d’artistes. Il suffit de regarder autour de nous pour nous rendre compte de l’énorme richesse de couleurs et nuances que les espèces végétales ont à nous offrir. Mais il s’avère qu’il n’y a rien de fortuit dans tout ce spectacle pittoresque que la Mère Nature a créé. En plus de pouvoir nous délecter de la beauté des fleurs, nous profitons également d’une superbe palette de nuances éclatantes qui ornent nos potagers. Hormis l’avantage évident de rehausser la valeur esthétique des aliments, les couleurs des légumes et des fruits cachent un arsenal de bienfaits pour la santé. Décidément, plus les couleurs dans notre assiette sont variées, plus notre apport en vitamines, minéraux et composés antioxydants est grand. Poursuivez votre lecture et découvrez davantage sur la relation entre les couleurs des légumes et des fruits et leurs atouts santé.

D’où viennent les couleurs des légumes et des fruits?

couleurs des legumes et des fruits pigments


Les couleurs rencontrées dans nos aliments résultent de l’accumulation de molécules colorées appelées pigments. Dans le monde végétal, la diversité de pigments est vraiment impressionnante. On peut les classer en deux grandes catégories : solubles dans l’eau et solubles dans l’huile. Le groupe des hydrosolubles comprend les Flavonols (de couleur jaune) et les Anthocyanes (qui peuvent varier de rouge orangé au bleu pourpre. Le groupe des pigments liposolubles comprend les Caroténoïdes (rouge, orange ou jaune pâle) et Chlorophylles (vert profond).

tableau groupes couleurs legumes fruits

Dès le plus bas âge, avant de déguster un aliment, on se rend compte que c’est sa couleur qui marque l’esprit en premier et a une influence sur le goût, la comestibilité ou l’envie de manger. Mais, en plus de participer à la valeur esthétique des aliments, les pigments remplissent des fonctions santé de grande importance : transport de l’oxygène, protection contre les UV, apport en antioxydants et soutien pour le métabolisme entre autres.

Comme déjà expliqué, les différents pigments qui sont responsables des couleurs des légumes et des fruits, sont censés apporter différents bienfaits à l’organisme. Afin de bien apprendre et, par conséquent, retenir quels atouts santé nous offrent les légumes et les fruits de telle ou telle couleur, mieux serait de regrouper ceux derniers, en les classant par couleurs. Chaque groupe va fournir des informations détaillées sur les composés phytochimiques, les représentants et leurs propriétés pour la santé.

Les couleurs des légumes et des fruits : le code des rouges

couleurs des legumes fruits aliments rouges

Les couleurs des légumes et des fruits sont l’indicateur sûr pour connaître leurs qualités nutritionnelles. On commence notre classement avec le rouge. À titre d’information, ce sont les anthocyanines, le lycopène et le bêta-carotène qui sont les principaux composés bénéfiques présents dans les légumes rouges. Ceux derniers volent la vedette en ce qui concerne la teneur en antioxydants (des composés qui protègent les cellules contre des agressions telles que pollution, produits chimiques et radiaux libres, et jouent un rôle préventif contre certaines maladies cardiovasculaires, cancers et maladies dues au vieillissement. Pastèque, goyave, papaye, pamplemousse rose, melon d’eau, fraises, cerises, grenades, betterave, radis, tomates, piments, poivrons et chou rouge sont d’excellents alliés santé riches en vitamines A et C et en lycopène qui, facilitent la digestion, ont aussi des effets protecteurs contre le cancer, et notamment de la prostate.

Velouté froid de betteraves et framboises

veloute betterave framboises tofu

Ingrédients pour 2 portions :

• 300g de betteraves cuites
• 1 barquette de framboises
• 1 échalote ciselée
• 80g de tofu nature/soyeux
• 175g d’eau
• 1 càc de cumin en poudre
• Sel et poivre

Préparation :

Versez les betteraves, l’échalote ciselée et les autres ingrédients dans le bol d’un blender. Mixez le tout jusqu’à obtenir une consistance homogène et crémeuse. Réservez au frais jusqu’au moment de servir.

Décryptage des aliments en orange + jaune-orangé

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Carottes, melons, potirons, patates douces, mangues, clémentines, pêches, papaye, oranges et abricots : les fruits et les légumes dans le groupe orange + jaune-orangé contiennent des caroténoïdes. Ces puissants antioxydants synthétisent la mélanine et, par conséquent, agissent comme un accélérateur de bronzage. En plus de nous donner une mine éclatante, les aliments dans le groupe en question ont également la capacité de renforcer les défenses immunitaires. De plus, la bêta-carotène améliore la vue et aide la croissance des os et des dents.

Carottes, potimarron et patates douces rôtis au four

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Ingrédients pour 4 portions :

• 12 carottes
• 1 petit potimarron
• 1 grosse patate douce
• Huile d’olive
• Raisin sec de Corinthe
• Branches de thym
• Miel de thym
• Curry, sel et poivre

Réalisation :

Épluchez les carottes et la patate douce. Coupez le potimarron en tranches. Déposez les légumes dans une plaque de cuisson couverte de papier parchemin, et versez un peu d’huile d’olive. Saupoudrez de sel, poivre et curry. Disposez les branches de thym. Enfournez pour 15-20 minutes dans un four préchauffé à 200C.

Atouts santé selon les couleurs des légumes et des fruits : le groupe des verts

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Les deux principaux pigments présents dans les fruits et les légumes verts, sont la chlorophylle et la lutéine. Tout d’abord, il convient d’énumérer les représentants les plus distingués : épinards, asperges, brocoli, petits pois, choux verts, poireaux, courgettes, cresson, laitue, mâche, roquette et kiwis entre autres. Tout cet éventail vert contient de la lutéine et de la zéaxanthine, des nutriments qui réduisent les risques de cataracte et de dégénérescence maculaire, d’Alzheimer, de démence et de maladies cardiovasculaires. Il est important de souligner que la chlorophylle a également des propriétés antioxydantes importantes qui aident à diminuer les risques de cancers.

Recette de potage cru aux brocolis

potage brocoli cru

Ingrédients pour 2 portions :

• 250ml d’eau tiède
• 500ml de brocoli, tiges et bouquets
• 1-2 branches de persil
• 6 noix de macadamia/1/4 tasse de noix de cajou
• 2 cuillères à table de levure alimentaire
• 1-2 cuillères à table de miso blanc
• 1 cuillère à table d’oignon vert haché
• 1 petite gousse d’ail
• 1 cuillère à thé de jus de citron
• ½ cuillère à thé de feuilles d’aneth séchées

Instructions :

1. Mettez tous les ingrédients dans le blender et laissez tourner longtemps pour obtenir un potage crémeux et onctueux. Rectifiez la préparation au besoin.
2. En guise de garniture pour votre potage cru, préparez des bouquets de brocoli marinés dans une marinade simple à base de : 1 cuillère à table d’oignon vert haché, ½ cuillère à thé de levure alimentaire, quelques gouttes de jus de citron, 1 filet d’huile d’olive, une pincée de sel, une pincée de feuilles d’aneth séchées et un coup de moulin à poivre.

Le groupe bleu-violet : vertus antioxydantes inégalées

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Ce sont les anthocyanines qui sont les principaux pigments présents dans les aliments suivants : bleuets, mûres, cassis, raisins secs, figues, pruneaux, carottes violettes, chou mauve, aubergine et poivron mauve. Tout cet éventail de légumes et de fruits est censé pouvoir soulager l’organisme du stress des radicaux libres. Les représentants du groupe bleu-violet sont fortement antioxydants et hautement thérapeutiques. Par exemple, le bleuet sauvage, de par sa forte activité antioxydante, est une excellente source de prévention du vieillissement, de certaines maladies cardiovasculaires et de divers cancers. Selon de nombreuses études, la consommation d’une poignée de baies noires par jour aide à lutter contre l’obésité, renforcer la mémoire et garder le cœur en bonne santé.

Salade au chou violet, carottes violettes et oignon rouge

recette salade chou rouge carottes violettes oignon rouge amandes

Ingrédients :

• 200g de carottes violettes râpées
• 200g de chou rouge râpé
• ½ oignon rouge, haché grossièrement
• ¾ tasse de coriandre fraîche, finement hachée
• 1 piment jalapeño, finement haché
• ½ tasse d’amandes rôties et tranchées (optionnel)

Pour le dressing :

• 2 càs d’huile d’olive extra vierge
• 2 càs de vinaigre de cidre de pommes
• 2 càs de sirop d’érable
• 1 gousse d’ail, hachée finement
• ½ cuillère à thé de poivre de Cayenne
• ½ cuillère à thé de sel
• Poivre noir fraîchement moulu

Instructions :

1. Dans un grand bol, mixez tous les ingrédients pour la salade, hormis les amandes.
2. Dans un petit contenant, mélangez les ingrédients pour le dressing. Dégustez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Couvrez et réservez au frais 1 heure.
3. Avant de servir, saupoudrez la salade d’amandes rôties et de dressing. Bon appétit !

Couleurs des légumes et des fruits : le groupe des blancs

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Le dernier groupe que l’on est en train de vous présenter, comprend les fruits et les légumes pâles. Bananes, ail, pommes de terre, oignons, champignons, panais, salsifis et topinambours- ces aliments bénéficient de propriétés anti-inflammatoires et aident à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires. De plus, la teneur élevée en potassium permet de réguler le rythme cardiaque et la pression artérielle. En conclusion, les aliments dans ce dernier groupe sont une bonne prévention anti-cholestérol et anti-maladies cardiaques.

Velouté blanc de panais et topinambour

veloute blanc panais topinambour pomme de terre

Ingrédients pour 6 personnes:

• 375g de panais
• 300g de topinambour
• 150g de pommes de terre
• 80ml de crème liquid
• 120ml de lait
• sel et poivre au goût

Réalisation:

1. Épluchez et coupez en dés réguliers tous les légumes. Mettez-les dans une casserole remplie d’eau et salez généreusement.
2. Portez à ebullition et laissez cuire à feu doux pendant 40 minutes.
3. Une fois les légumes tendres, retirez-les à l’aide d’une écumoire et mixez-les avec un peu d’eau de caisson. Le moment est venu d’ajouter la crème et le lait. Si vous souhaitez fluidifier le velouté, rajoutez davantage d’eau de cuisson.
4. Réchauffez le velouté blanc à feu très doux et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

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