Un ventre plat et des fessiers d’acier grâce à nos exercices de gainage abdominal faciles !

Auteur: Jasmine Guillot

Comment maigrir et avoir un ventre plat ? Pour dire adieu à la petite brioche, il ne suffit pas que de savoir comment vous habiller. Il faut aussi connaître les bons exercices ! Alors, pour ceux et celles qui veulent se (re)mettre au sport pour affiner leur corps, ces exercices de gainage abdominal sont à relever. Des abdos renforcés en profondeur et des fessiers plus bombés en quelques semaines seulement, ça vous botte ! Eh bien, faites la planche et travaillez votre gainage ! Faciles, efficaces et réalisables partout, nos exercices de planche visent non seulement de travailler le ventre, mais aussi tout l’ensemble du corps et notamment la chaîne postérieure. Enfin bref, ils sont parfaits pour affiner et sculpter votre silhouette ! Prêt(e)s ?

7 exercices de gainage abdominal faciles et efficaces pour un ventre plat et une taille fine

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À première vue, le gainage ventral peut avoir l’air un peu banal pour certain(e)s. Toutefois, il propose pas mal de variations tonifiantes et faciles que vous pouvez essayer chez vous. En plus, les vertus et les bienfaits liés à ce type d’exercice sont bien plusieurs. La planche travaille en profondeur presque tous les muscles de votre corps : le groupe abdominal, les fessiers, le dos et les lombaires. Sa pratique régulière peut même atténuer les douleurs au dos. Pratiquée pendant 30 jours, elle promet des abdos en béton ainsi qu’une posture améliorée, sans mentionner qu’elle contribue largement à l’amélioration de l’équilibre. Alors, comment débuter et réaliser correctement cet exercice ? Explications ci-dessous !

Gainage stable (ou droit) pour s’habituer

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Comment s’y mettre ? En règle générale, la planche la plus courante est la planche droite, encore dite stable. Efficace et facile à réaliser, elle est idéale pour les débutants. Pour faire donc un gainage droit parfait, mettez-vous au sol, en appui sur les paumes des mains et les pointes des pieds. Positionnez les poignets sous vos épaules. Les chevilles, le bassin et les épaules doivent être parfaitement alignés alors que les hanches et les genoux doivent rester serrés. La nuque, quant à elle, doit être détendue. La tête est dans l’axe de la colonne et le regard tourné vers le sol. Tenez cette position pendant 10-15 secondes. Répétez l’exercice 4 fois.

Le conseil de nos coachs : le même exercice, vous pouvez réaliser sur vos avant-bras.

Gainage latéral ou sur le côté pour affiner la taille

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En règle générale, le gainage est un exercice isométrique. Autrement dit, la contraction ne fait intervenir aucun mouvement articulaire. Vous restez donc pratiquement statique. Quant à la planche latérale, elle induit les muscles abdominaux obliques (situés de chaque côté du ventre) et dessine la taille. Pour maintenir cette posture, on se met au sol, de profil, l’avant-bras droit en appui et le coude sous l’épaule. Le genou droit doit rester au sol alors que la jambe gauche est tendue. Placez la main gauche à la taille et montez le bassin le plus haut possible. Tenez cette posture pendant 15 secondes, puis changer le côté. Redressez la poitrine et gardez les épaules basses. Pour des résultats rassurés, réalisez trois séries de 15 secondes sur chaque côté. Pour pousser l’exercice plus loin, décollez les genoux et posez les pieds au sol (l’un sur l’autre ou l’un devant l’autre).

Perdre du ventre avec l’exercice de gainage d’araignée

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Pour perdre du ventre, rien de tel que la planche araignée. Comment la tenter ? Le nom parle de lui-même. Il suffit d’imiter l’araignée pour réussir cet exercice de gainage. Démarrez donc à genoux, puis mettez-vous sur les mains et sur les pieds en les écartant. Tenez les mains dirigées vers l’intérieur et les bras légèrement pliés. L’objectif : essayer de se rapprocher du sol en restant en position de gainage. Gardez le ventre gainé, le bassin rétro versé et les abdominaux et les fessiers bien contractés ! N’oubliez pas de respirer ! Pour des résultats satisfaisants, tenez la position pendant 15 secondes et répétez l’exercice quatre fois. Attention à ne pas mettre vos mains vers l’extérieur.

Planche commando pour tout le corps

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Un autre exercice de gainage à essayer chez vous, la planche commando travaille à la fois les épaules et les abdos. Pour la réussir, mettez-vous au sol, sur les avant-bras, les coudes alignés sous les épaules et le dos bien droit. Gardez aussi le ventre et les fessiers contractés. Décollez les avant-bras pour venir en planche bras tendus, puis revenez sur les avant-bras. Continuez l’exercice en remontant et en descendant, sans creuser le dos. Faites trois séries de 15 secondes en respirant correctement. Pour complexifier la planche commando, essayez de la réaliser sur les pointes de pieds.

Planche superman pour renforcer les lombaires et les fesses

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En plus de renforcer les fessiers, le gainage superman est parfait pour fortifier les lombaires. Il est donc la solution idéale contre le mal de dos. Mettez-vous en position allongée, à plat ventre, jambes et bras tendus au-dessus de la tête. Pour contracter les abdos et protéger le dos, aspirez le nombril. Contractez les fessiers et décollez les bras, les jambes et la poitrine du sol. Vos pieds doivent se soulever de quelques centimètres. Respirez et essayez de garder cette position pendant 15 secondes. Entre-temps, pensez à garder les fessiers serrés et à vous étirer le plus possible. Faites trois séries de 15 secondes. Pour les plus expérimentés, réalisez le même exercice en faisant des battements rapides des jambes et des bras en gardant le buste décollé.

Exercices de gainage abdominal avec un bras décollé pour travailler l’équilibre

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En plus de travailler les bras et les abdos en profondeur, cette variante améliore l’équilibre. Les fessiers et les cuisses sont aussi sollicités. Alors, mettez-vous face au sol, les bras tendus, les genoux au sol et les mains placées sous les épaules. Serrez les abdos et engagez le périnée. Les épaules doivent rester basses et les fessiers contractés. Décollez un bras du sol et maintenez cette position pendant 15 secondes. Gardez le dos plat et la nuque longue. Les hanches et les épaules doivent être bien alignées. Au bout de 15 secondes, changez de bras. Faites trois séries en respirant lentement pendant chacune. Pour rendre l’exercice plus compliqué et encore plus efficace, réalisez-le sur les pointes de pied en décollant les genoux.

Gainage grimpeur pour travailler son cardio

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Cette version de la planche est idéale pour faire chauffer la sangle abdominale et travailler le cardio. Alors, mettez-vous au sol en gardant les bras tendus, les jambes tendues et les mains dans l’axe des épaules. Le dos doit être bien plat, les abdos contractés et les fessiers serrés. Après vous être mis dans la bonne position, amenez l’un de vos genoux vers la poitrine, puis l’autre. Répétez le mouvement sans monter les fessiers vers le plafond. Assurez-vous que vos épaules et vos hanches sont bien alignées. Faites trois séries de 15 secondes. Les confirmés peuvent accélérer le rythme.

Nos exercices de gainage abdominal pour qui ?

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En règle générale, la planche abdominale est pour tout le monde. Elle convient aussi bien aux personnes peu sportives qu’aux sportifs. Le gainage renforce la sangle abdominale chez les débutants et améliore la force et l’équilibre chez les confirmés. D’ailleurs, ces derniers peuvent essayer d’élargir l’espace entre les bras et les pieds afin de solliciter davantage les muscles. Pour les débutants, à partir de la position de départ, ils peuvent poser leurs genoux au sol afin de faciliter l’exercice.

Exercices de gainage abdominal : quelques erreurs à éviter

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Quels sont les erreurs à éviter pour un gainage parfait ? D’abord, il est important de préciser qu’il ne s’agit pas de savoir combien de temps vous pouvez tenir une planche, mais combien de temps vous pouvez tenir une planche parfaitement alignée. Une fois bien positionnée, vous ne devez que rester statique jusqu’à ressentir la brûlure. Facile à expliquer, difficile à imaginer ? Enfin bref, pour diminuer le risque de blessures au dos et à la colonne vertébrale, on évite de :

  • trop baisser les hanches et les fesses
  • trop lever les hanches et les fesses
  • plier les genoux
  • arrondir les épaules
  • trop écarter les bras
  • laisser tomber la tête et le cou
  • relever la tête et le cou
  • oublier de contracter vos muscles abdominaux

Déjà un accro ? Osez donc le défi planche abdominale ! Le principe ? Pendant 30 jours, de 15 secondes au début à 3 minutes le dernier jour, on fait la planche et on dit au revoir au petit ventre rond. Un programme progressif qui permet de renforcer la ceinture abdominale et de tonifier son cardio. Idéal pour les débutants qui souhaitent s’y mettre.

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