Quels sont les bons aliments à consommer quand on est au régime sans sel ? Quelle plante remplace le sodium ?

Par Hélène Proux
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La plupart des gens consomment beaucoup plus de sodium (sel) que nécessaire. Cela peut entraîner des problèmes de santé comme l’hypertension artérielle, l’accumulation de liquide dans le corps, le gonflement des chevilles, la bouffissure du visage, l’essoufflement et la présence de liquide autour du cœur. Pour éviter ces effets indésirables, emportez la liste ci-dessous avec vous la prochaine fois que vous ferez vos courses. Elle vous aidera à choisir les bons aliments pour un régime sans sel ou à faible teneur en sel.

Liste d’achat pour le régime sans sel

que peut on manger sans sel

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Même si les troubles de santé que nous avons cités ne vous préoccupent pas pour l’instant, réduire votre consommation de sel vous aidera à prévenir leur apparition. Par exemple, vous devriez envisager un régime pauvre en sodium si vous ne voulez pas surcharger vos reins.

Même si, au début, un régime sans sel ne semble pas réalisable, sa mise en œuvre dans votre mode de vie ne sera pas difficile. Effectivement, la réduction de votre consommation de sodium, ne serait-ce que d’un gramme, aura un impact significatif sur votre santé. Vous pouvez commencer ce changement petit à petit sans viser la limite idéale.

exemple de regime sans sel

Légumes et fruits à manger

  • Tous les fruits frais comme les pommes, les oranges ou les bananes
  • Tous les légumes frais comme les épinards, les carottes ou les brocolis
  • Des légumes surgelés sans beurre ni sauce ajoutée
  • Légumes en conserve à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté
  • Jus de légumes à faible teneur en sodium
  • Fruits congelés, en conserve ou secs, sans sucres ajoutés. (Si vous choisissez des légumes en conserve, rincez-les pour éliminer une partie du sodium.)

régime sans sel aliments autorisés légumes

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Pains, céréales et autres produits céréaliers convenables au régime

Comparez les étiquettes pour trouver des produits contenant moins de sodium. Recherchez des aliments dont la valeur quotidienne (VQ) est de 5 % ou moins. Une VQ de 20 % ou plus est considérée comme élevée.

  • Grains entiers comme le riz brun ou sauvage, le quinoa ou l’orge
  • Pâtes et couscous complets ou à grains entiers
  • Céréales complètes pour petit-déjeuner, chaudes ou froides, sans sucres ajoutés, comme les flocons d’avoine ou le blé râpé
  • Maïs soufflé non salé ou chips et bretzels à faible teneur en sodium
  • Pains, bagels, muffins anglais, tortillas et craquelins à grains entiers

Lorsque vous faites cuire des céréales comme le riz brun ou les pâtes à grains entiers, n’ajoutez pas de sel.

régime sans sel aliments autorisés riz brun

Aliments protéinés pour un régime sans sel

Choisissez des fruits de mer, de la volaille et des viandes, frais ou congelés plutôt que des produits transformés. Consultez toujours la valeur nutritive indiquée sur l’étiquette. Recherchez une teneur de 5 % de sel ou moins.

  • Poisson ou crustacés frais ou congelés
  • Poitrine de poulet ou de dinde sans peau ni marinade
  • Coupes maigres de bœuf ou de porc
  • Noix et graines non salées
  • Haricots et pois secs comme les haricots rouges, les haricots pinto, les haricots noirs, les haricots de Lima, les pois à l’œil noir, les haricots garbanzo (pois chiches), les pois cassés et les lentilles
  • Haricots en conserve portant la mention  » sans sel ajouté  » ou  » faible teneur en sodium « 
  • Œufs

Si vous achetez des haricots en conserve, rincez-les pour éliminer une partie du sodium.

régime sans sel strict

Produits laitiers

Vérifiez bien l’étiquette du fromage qui peut être riche en sodium.

  • Lait sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses (1 %)
  • Yogourt nature sans gras ou faible en gras
  • Fromage à faible teneur en sodium ou à teneur réduite en sodium
  • Lait de soja avec ajout de calcium, de vitamine A et de vitamine D

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Vinaigrettes, huiles et condiments

Lorsque vous cuisinez, utilisez des ingrédients à faible teneur en sodium ou sans sodium.

  • Margarine non salée et pâtes à tartiner sans gras trans et avec moins de gras saturés
  • Huiles végétales (canola, maïs, olive, arachide, carthame, soja ou tournesol)
  • Vinaigrette à faible teneur en sodium ou huile et vinaigre
  • Ketchup à faible teneur en sodium ou « sans sel ajouté »
  • Salsa ou sauce piquante à faible teneur en sodium

régime sans sel aliments autorisés vinaigrette avec sel ajouté

Assaisonnements

Essayez ces assaisonnements au lieu du sel pour parfumer vos plats.

  • Herbes, épices ou mélanges d’assaisonnements sans sel
  • Légumes hachés (ail, oignons, poivrons)
  • Jus de citron et de lime
  • Gingembre

La plante livèche – le substitut naturel du sel dans les recettes

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Aussi appelée ache des montagnes et céleri perpétuel, la livèche est une plante herbacée qui évoque le céleri ou le persil plat géant. L’utilisation de ce trésor du potager remonte en effet à l’Antiquité. Les Grecs et les Romains l’utilisaient beaucoup comme assaisonnement et comme remède. Par exemple, après un repas copieux, ils mâchouillaient quelques feuilles pour faciliter la digestion et éviter les ballonnements. Riche en vitamines A et C, ainsi qu’en minéraux, la livèche est utile pour la santé.

recette de regime sans sel avec livèche

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Les feuilles fraîches ou séchées et les tiges de la livèche servent à aromatiser des soupes et des sauces de tous les genres. De ce qui concerne ses graines, elles ont la capacité de pimenter les vinaigrettes, les salades et même les pâtisseries. Cependant, la livèche étant très forte en goût, il faut faire attention aux quantités utilisées dans les préparations culinaires. Deux feuilles suffisent à rehausser une marmite de soupe.

Shakshuka aux haricots et à la livèche

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