Faut-il manger avant ou après le sport pour optimiser ses performances ? Qu’en dit la science ?

Auteur: Géraldine Dubois

L’alimentation et l’exercice sont deux des facteurs les plus importants pour notre santé d’ensemble. De plus, ces deux éléments sont liés et s’influencent mutuellement. Par exemple, une bonne nutrition peut alimenter vos séances d’entraînement et aider votre corps à récupérer ses forces. Cependant, une question courante est s’il faut manger avant ou après le sport pour optimiser ses performances. Cela peut être particulièrement pertinent si vous vous exercez tôt le matin ou si vous êtes un adepte du jeûne intermittent. Voilà tout ce qu’il faut savoir à ce sujet, selon des recherches scientifiques.

S’exercer nourri ou jeûné affecte différemment l’organisme

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Des études ont montré que les réponses de votre corps à l’exercice peuvent différer selon que vous mangez ou non avant. Comme vous le savez, les principales sources de carburant de votre corps sont la graisse corporelle et les glucides. La graisse est stockée sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux, tandis que les glucides s’entreposent dans vos muscles et votre foie comme glycogène. Les glucides sont également disponibles en tant que sucre dans le sang. Des études montrent que la glycémie est plus élevée avant et pendant l’exercice lorsque vous mangez avant de vous entraîner.

Manger avant ou après le sport selon la science ?

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Ces résultats ne sont que logiques, car la plupart des repas avant l’exercice dans ces études fournissaient des glucides, que le corps utilisait comme source d’énergie durant l’entraînement. Lorsque vous vous entraînez à jeun, la plupart des besoins énergétiques de votre corps est satisfaite par la décomposition de la graisse corporelle. Une étude portant sur 273 participants a révélé que le corps brûle plus de graisses lors des exercices à jeun, tandis que les niveaux de glucose et d’insuline étaient plus élevés si l’on a mangé auparavant.

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Il est donc tentant de penser que cela entraînera une plus grande perte de poids au fil du temps et que la question s’il faut manger avant ou après le sport est finalement résolue… Cependant, malgré les essaie scientifiques mettant en avant les avantages potentiels de l’exercice à jeun, il n’existe aucune preuve solide qu’il entraîne une plus grande perte de poids ou de graisse à long terme.

Jeûner avant un court entraînement n’affecte pas les performances

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Beaucoup de gens qui veulent optimiser leurs performances sportives se demandent si manger avant ou après le sport est à même d’influencer leurs résultats. Une analyse approfondie a tenté de répondre à cette question en évaluant les résultats de 23 études visant à déterminer si manger avant l’exercice améliorait les performances. La majorité des recherches n’ont montré aucune différence dans l’efficacité de ceux qui mangeaient avant un exercice aérobique de moins d’une heure et ceux qui ne le faisaient pas. Il en va de même pour les études sur l’entraînement fractionné de haute intensité dit HIIT.

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Le manque d’avantages évidents de manger avant un exercice de courte durée peut être expliqué avec les réserves d’énergie du corps. Il stocke environ 2 000 calories sous forme de glycogène et bien plus encore dans la graisse corporelle. Toute cette énergie stockée vous permet de faire de l’exercice même si vous n’avez pas mangé depuis des heures. Cela dit, certaines études ont montré une amélioration de la productivité lorsque des repas ou des suppléments contenant des glucides étaient consommés avant l’exercice. Alors, cette approche peut résulter bénéfique, mais juste chez certaines personnes. Il paraît donc que manger avant ou après le sport est une question bien subjective.

Si vous vous entraînez à jeun, il faut manger après

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Bien que l’importance de manger avant une séance d’entraînement puisse varier en fonction de l’individu et la situation, la plupart des scientifiques conviennent qu’il est sûrement bénéfique de manger suivant l’exercice. Les recherches montrent que l’apport de certains micro- et macronutriments, en particulier les protéines et les glucides, peuvent aider votre corps à récupérer plus vite ses forces post-exercice. Si vous mangez pendant les quelques heures qui précèdent votre entraînement, les nutriments que vous ingérez peuvent encore être présents à des concentrations élevées dans votre sang pendant et après l’exercice. Dans ce cas, ils peuvent aider à la récupération musculaire.

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Cependant, si vous choisissez de faire de l’exercice à jeun, votre corps a alimenté votre entraînement en utilisant ses propres réserves d’énergie. De plus, des nutriments limités sont disponibles pour la récupération. Dans ce cas, il est particulièrement important que vous mangiez quelque chose relativement peu de temps ultérieurement à l’exercice. Une étude a établi que la consommation d’un repas contenant des protéines et des glucides a posteriori du sport à jeun réduit le taux de dégradation des protéines.

Manger combien de temps après l’exercice ?

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Bien qu’il soit important de manger après l’exercice, des recherches ont montré qu’il n’est pas obligatoire de le faire immédiatement. Au cours d’un essai, un groupe de participants a commencé à manger immédiatement après avoir fait du sport, alors que l’autre a attendu deux heures. Il n’y avait aucune différence dans la récupération des réserves de glucides au cours des 8 à 24 heures suivantes.

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En conclusion, manger avant ou après le sport est une question complexe dont la réponse dépend essentiellement des préférences individuelles. De toute façon, si vous choisissez de vous exercer à jeun, veuillez consommer un plat contenant des protéines et des glucides à la suite de la séance dès que vous sentez avoir faim. Continuez à suivre de près nos publications et vous saurez aussi que manger après le sport et quels sont les aliments à préférer dans le cas où l’on décide de se nourrir avant l’effort physique !

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Sources utilisées : www.healthline.com

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

link.springer.com

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