Sport HIIT à la maison : Et si vous vous laissiez tenter ?

Auteur: Paul Mano

Le HIIT, high Intensity Interval Training (en anglais dans le texte) ou entraînement par intervalles de haute intensité, inventé par un médecin japonais, le docteur Tabata, se compose de phases d’accélération et de décélération. C’est une méthode qui repose sur une phase de travail rapide, des phases d’effort à très haute intensité, suivies de phases de travail plus lentes de récupération active. Le sport HIIT maison s’est tout d’abord fait favorablement connaître dans le domaine diététique, avec notamment, un succès notable dans les programmes conçus pour maigrir. Aujourd’hui, son succès ne se limite plus seulement aux programmes minceurs et aux régimes alimentaires. Le HIIT sport est de plus en plus pratiqué à la maison car il ne nécessite pas de matériel particulier, peut-être pratiqué dans n’importe quelle pièce et, argument non négligeable, au moment le plus propice dans notre emploi du temps surchargé.

Le sport HIIT maison et ses atouts

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Le principe est simple : Un format de séance sportive assez court, mais très dynamique qui dure au maximum 30 minutes pour les plus téméraires. Le principe étant de faire monter au maximum le rythme cardiaque avec des efforts intenses et puis, de récupérer sur la phase de décélération. Généralement, vous pouvez tabler sur 30 secondes d’efforts intenses contre une minute trente de « repos actif » car on ne s’arrête pas pendant cette phase, on reprend un peu son souffle en ralentissant.

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L’objectif principal de cette activité sportive est de  développer la force musculaire, de solidifier les différents muscles pour développer harmonieusement le corps. Point positif, les exercices proposés restent facilement modifiables et adaptables pour gérer l’intensité et se veulent simples et réalisables par tout le monde. Le but final étant de trouver le bon équilibre entre musculation et cardio.

Les bienfaits du sport HIIT à la maison

Rapide et pratique, le grand avantage du HIIT, c’est qu’il peut se dérouler dans le lieu qui vous arrange le mieux. En effet, ne nécessitant que peu d’espace et surtout aucun matériel, vous pouvez le pratiquer aisément à la maison, au moment de la journée le plus convenable pour vous. C’est un atout indéniable en temps de pandémie  avec la nécessité de travailler de plus souvent de chez soi. Ainsi, chez vous, vous allez avoir tout loisir de parfaire votre condition physique et de faire du sport pour maigrir et se muscler en réalisant par exemple quotidiennement des séries de montées de genoux rapides pour travailler sur le poids du corps ou des jumpings jacks pour améliorer vos capacités en endurance.

Ses points forts : la dépense calorique et l’effet brûle-graisses

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Un autre atout indéniable du HIIT sport, c’est la dépense importante de calories qui remplira de bonheur les personnes cherchant à mincir et contentera aussi les sportifs en quête de performance. Cette activité est des plus efficaces car les efforts intenses créent ce que l’on appelle une dette d’oxygène, c’est-à-dire l’excédent d’oxygène consommé après un exercice physique intense, son surplus par rapport à sa consommation au repos. De cette façon le métabolisme de base est décuplé dans les 24 heures qui suivent la dépense énergétique. Une séance de HIIT de 30 minutes par exemple. permet de brûler environ 25 à 30 % de calories en plus qu’une séance de renforcement classique ou de course à pied à allure moyenne.

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Plus la séance sera intense, plus la quantité de graisse consommée sera importante. En effet, pour répondre aux efforts musculaires répétés, le rythme cardiaque s’élève rapidement et le corps n’a d’autres choix que de puiser dans ses ressources pour compenser cette dette. Il peut puiser dans les réserves  jusqu’à dans les 48 heures après la séance. Le but étant d’enclencher le mode « after burn effect », la dépense calorique qui va se poursuivre après l’effort. À ce titre, les exercices polyarticulaires présents dans le HIIT (voir les explications détaillées plus bas) sont les champions toutes catégories. Si vous mettez donc assez d’intensité dans votre séance de HIIT, vous brûlerez des calories encore quelques heures après l’entraînement !

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Si vous cherchez à maigrir efficacement, vous allez pouvoir progresser rapidement en repoussant vos limites au fur et à mesure des entraînements. Profiter au maximum de ce fameux phénomène par lequel on brûle encore des calories après l’effort, est la clé pour obtenir d’excellents résultats et bien sûr réussir à maigrir. Il est cependant très important de noter que pour avoir de bons résultats sur votre santé et votre silhouette, il va être indispensable d’adopter une alimentation saine et équilibrée en diminuant vos apports en glucides et en calories liquides. De plus, il vous faudra veiller à consommer des fibres, du bon gras et des protéines à chaque repas.

À qui s’adresse le HIIT sport maison ?

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Le HIIT est aussi particulièrement adapté aux sportifs de haut niveau, car en accélérant leur métabolisme de base, ils peuvent améliorer fortement leurs performances. Tout ceci, en raison du fait que leur organisme est capable de mobiliser très rapidement la bonne énergie. Il est à ce titre très bénéfique d’intégrer cet entraînement dans le cadre de la préparation d’une course (un marathon par exemple) ou en amont d’une compétition sportive. Malgré tous les avantages de pratiquer des séances de HIIT, il faut préciser qu’elles ne s’adressent pas aux débutants. C’est un entraînement qui nécessite un certain niveau de pratique et de bonnes aptitudes physiques. Si vous décidez de commencer ou de redémarrer une activité physique, il est donc préconisé de vous accorder un temps d’adaptation et de ne pas vous lancer à corps perdu dans le HIIT. Il vous faudra d’abord entraîner votre rythme cardiaque. En résumé, il est conseillé, pour ceux qui débutent, de combiner avec des séances de cardio en parallèle, comme la marche dynamique sur place ou la montée de genoux, pour augmenter votre « réservoir d’énergie ».

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De plus, ce n’est pas un entraînement à réaliser tous les jours. Si les spécialistes recommandent de le pratiquer tous les deux jours pour rester au top de sa forme, il convient de ne pas exagérer.  Trois entraînements par semaine sont particulièrement indiqués pour ne pas risquer une blessure. En effet, pratiquer une activité à haute intensité va demander une bonne maîtrise technique des exercices. Ceci afin de ne pas se blesser.  À ce titre, le surentraînement peut provoquer des fatigues tendineuses ou articulaires qui peuvent se révéler néfastes, à plus ou moins long-terme, sur vos performances et votre santé.

De quel matériel avez-vous besoin ?

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Comme nous l’avons souligné plus haut dans l’article, pour faire du HIIT vous n’avez pas vraiment besoin d’équipement spécifique. Cependant, si vous souhaitez améliorer vos performances ou les rendre plus ludiques, pourquoi ne pas ajouter un peu de matériel qui ne prend pas trop de place ? Pour améliorer vos qualités athlétiques et brûler encore plus de calories, vous pouvez investir dans les basiques qui se rangent facilement : une bonne corde à sauter de vitesse et une barre de traction.

Quel programme HIIT adopter pour commencer ?

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Les exercices de sport HIIT à la maison ont été pensés pour varier les groupes musculaires ciblés en ne sollicitant pas deux fois de suite le même groupe de muscles. Un temps de récupération est octroyé après chaque effort intense. L’objectif principal étant de garder une intensité maximale lors de chaque exercice. Voici douze exercices faciles à réaliser, de préférence dans cet ordre. Si vous débutez, vous pouvez vous lancer avec trente secondes d’efforts intenses, suivis de 10 secondes de transition avant d’enchaîner avec l’exercice suivant :

  • Les jumpings jacks : sauts verticaux sur place avec les jambes et les bras écartés
  • Faire la chaise contre le mur
  • S’entraîner à faire des pompes
  • Faire des abdominaux
  • Monter sur une chaise
  • Faire des squats : mettez vos pieds à largeur d’épaules, baissez-vous en gardant le dos droit, les bras parallèles au sol et regardez devant vous
  • Faire des dips sur une chaise : vos mains sont placées derrière vous sur le rebord d’une chaise, vos bras et vos jambes sont tendus et vous essayez de soutenir votre poids sur vos talons et vos mains
  • Faire la planche : mettez-vous sur les coudes et la pointe des pieds ; gainez tout le corps et pensez à garder les jambes, le dos et les fesses alignés.
  • Courir sur place
  • Faire des fentes avant pour travailler les cuisses et les fesses
  • Faire des pompes en T : comme les pompes classiques, mais en position haute, bras tendus, le corps gainé, vous pivotez pour former un L
  • Faire la planche sur le côté

Pour les athlètes confirmés, le niveau de difficulté de la séance sera bien entendu plus important. Vous pourrez ainsi lancer les hostilités avec trois tours des douze exercices de 30 secondes. Pour vous assurer une intensité maximale lors de la réalisation de ce circuit plus ardu, vous augmenterez le plaisir en faisant dix répétitions de chacun des  exercices. Ici, pendant les phases de récupération, vous opterez pour dix secondes de gainage (facial lors du premier tour, puis sur les côtés lors des deux rounds suivants et ainsi de suite jusqu’à la fin).

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