Comment se remettre de l’épuisement professionnel et du stress au travail selon les psychologues ?

Il est fort probable que vous avez entendu parler de burn out au travail, le syndrome d’épuisement professionnel ou vous l’avez peut-être même vécu. Causée par un stress chronique, cette condition est caractérisée par des signes, tels que la fatigue émotionnelle, le manque d’énergie et la perte de satisfaction. Elle est aussi associée à un large éventail de symptômes physiques comme les maladies cardiovasculaires, les douleurs musculo-squelettiques, les troubles immunitaires et hormonaux. Si ces réponses corporelles sont déclenchées trop fréquemment ou ne disparaissent pas longtemps, vous devriez prendre des mesures urgentes pour y remédier. Les psychologues conseillent comment faire.

Quels sont les signes les plus évidents de l’épuisement professionnel ?

Comment reconnaître le burn out ? Certains indicateurs clés sont l’affaiblissement mental et physique induit par des situations de stress répétées dans votre vie. Si vous vous sentez fatigué et incapable d’accomplir des tâches et si vous avez l’impression que votre batterie de réserve est dangereusement faible, vous risquez de tomber dans un cycle sans fin. Le premier signe d’épuisement professionnel est qu’après une longue nuit de sommeil, vous ne vous réveillez pas du tout reposé. Les autres révélateurs de cette condition sont les suivants :

• Fatigue chronique
• Insomnie
• Oubli / perte de concentration
• Maladies fréquentes
• Perte d’appétit
• Dépression
• Colère

Si vous lisez cette liste et sentez qu’elle résonne étroitement avec votre état actuel, il est probablement temps de commencer à planifier vos prochaines démarches. Surtout si cela affecte votre vie au-delà du travail.

Les causes du burn out

Le plus souvent, les longues heures passées au bureau, les grandes exigences qui vous sont adressées et les nombreuses tâches à effectuer sont les principaux coupables de l’épuisement professionnel. La perception individuelle du stress est également un facteur complémentaire. Si vous pensez que vous ne disposez pas des ressources adéquates pour faire face à votre charge de travail, vous êtes beaucoup plus susceptible de tomber dans le piège de la dépression.

Les différences individuelles et les types de personnalité jouent de même un grand rôle dans le risque de burn out. Par exemple, les gens dont les traits de caractère et de comportement incluent la résistance, l’impatience, la compétitivité et la motivation et les personnes qui aiment avoir le contrôle, sont tous victimes de taux de stress plus élevés au travail.

Malheureusement, la fatigue chronique est un phénomène qui concerne de plus en plus de personnes dans le monde moderne. Les gens sombrent sous la pression d’une culture d’assiduité glorifiant la présence au travail au détriment de leur santé. Mais pourquoi exactement cela se produit-il et que pouvez-vous faire pour l’empêcher ?

Les gens qui vont travailler lorsqu’ils sont malades ou qui bossent plus longtemps que prévu le font souvent à une capacité inférieure à la normale. Des études montrent que cela entraîne une baisse significative de leur productivité. Si vous êtes dans cette situation, sachez qu’il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire afin de résoudre le problème.

L’épuisement professionnel est une conséquence du stress chronique au travail sur de longues périodes. Il comporte généralement trois éléments :

• Épuisement émotionnel (se sentir fatigué, frustré et stressé);
• Cynisme ou détachement (se soucier moins des collègues ou des clients);
• Une perte de satisfaction dans son travail

En réalité, faire face à l’épuisement professionnel consiste à bien se remettre du travail, plutôt que de se concentrer sur une meilleure productivité ou sur le travail lui-même. La récupération signifie de trouver du temps ou de l’espace pour vous-même en dehors du milieu stressant du bureau. La récréation consiste aussi à ramener les réponses physiologiques, telles que le cortisol (une hormone clé du stress), aux niveaux de base. Cela vous aidera à vous sentir plus énergique et enthousiaste pour affronter une journée de travail.

La santé commence à la maison

Si vous êtes employé, n’attendez pas à ce que votre patron ou vos collègues assurent votre bien-être au bureau. Vous devez également apporter des modifications vous-même. Voici quelques conseils pour diminuer le stress lié au travail :

Choisissez une priorité

Écrivez exactement ce que vous voulez qu’il se passe cette année. Vous recherchez un changement de carrière ? Voulez-vous mettre en premier votre vie en dehors du travail ? Une fois que vous avez défini votre priorité, vous pouvez commencer à apporter de petites modifications pour y parvenir.

Fixez-vous des objectifs

Une fois que vous avez décidé exactement de ce que vous souhaitez atteindre, définissez des objectifs mensuels. Travaillez à un rythme qui vous convient. Cela peut entraîner une hausse de la dopamine qui augmentera votre sentiment d’accomplissement et votre motivation.

Dormez mieux

Privilégier le repos renforcera votre système immunitaire. Être discipliné et déconnecter les appareils électroniques une à deux heures avant d’aller dormir la nuit améliorera certainement la qualité de votre sommeil.

Soyez plus actif

Si vous occupez un poste qui exige d’être assis pendant de longues heures, prendre une pause-déjeuner peut vous aider à obtenir la clarté mentale nécessaire pour être productif et accomplir des tâches plus difficiles. De cette manière, vous éviterez également la crise de l’après-midi.

Aidez les autres 

La recherche montre que soutenir les autres peut contribuer à réduire votre propre niveau de stress et son effet négatif sur votre santé mentale.

Types de récupération

La récupération « interne » consiste à vous soulager du stress en profitant de courtes périodes de repos pendant la journée de travail pour réduire les réponses négatives du corps. Cela peut inclure des pauses-thé, des exercices de respiration, l’active sitting ou des changements de tâches lorsque vous vous sentez épuisé mentalement ou physiquement. Donc, si vous avez quelques minutes libres, vous feriez peut-être mieux d’essayer de vous détendre plutôt que de vérifier vos courriels.

Après le travail, vous avez la possibilité de vous récupérer en « externe ». Cela inclut des choses que vous faites en dehors du bureau pour diminuer le stress. Au lieu de vous tenir au courant de ce qui se passe avec vos collègues, la récupération active inclut toutes les activités que vous aimez. Il peut s’agir de regarder la télévision, de lire ou de parler avec des amis – à condition que ces actions ne vous encouragent pas à penser à vos tâches professionnelles (et à vous stresser).

La clé d’un rétablissement efficace évoque de choisir des activités en fonction de ce qu’elles vous font ressentir. Si les réseaux sociaux créent des sentiments négatifs, ne les vérifiez pas pendant vos pauses ou après le travail. Si la communication avec certaines personnes vous fait vous sentir épuisé, évitez-la.

La récupération quotidienne est aussi importante. La recherche montre que l’énergie acquise grâce aux activités après le travail de la veille aide à gérer le stress au bureau. Il est important de savoir qu’il n’est pas question du temps consacré au repos mais principalement de la qualité de ce repos. On met le focus sur les choses qui vous rendent heureux ou satisfait pendant que vous les faites.

Activités de récupération quotidiennes

Il est essentiel de réfléchir à ce que vous faites après le travail pour regagner votre énergie. Il existe quatre types d’expérience qui fonctionnent vraiment :

• Détachement psychologique (ne pas penser au travail)
• Détente (se promener dans la nature, écouter de la musique, lire un livre, ne rien faire sur le canapé)
• Maîtrise ou éducation (apprendre des langues ou pratiquer des sports et des loisirs)
• Contrôle (choisir comment passer votre temps et faire les choses comme vous le souhaitez)

Il est important de noter que le détachement psychologique est l’élément le plus important du rétablissement mais ce n’est pas aussi facile à réaliser qu’il paraît. Par exemple, l’utilisation d’un smartphone après le travail peut interférer avec la récupération car elle brouille les frontières entre le bureau et la maison mais cette interprétation est fausse. De même, rencontrer des amis peut ne pas permettre un détachement psychologique si la conversation se concentre sur les plaintes au sujet du travail.

Certaines expériences de récupération sont en effet plus adaptées à certaines personnes. Dans ce contexte, le sport et l’exercice se sont avérés plus efficaces pour les bourreaux de travail que pour les autres.

De fait, l’épuisement émotionnel est le plus facile à identifier et à modifier. Donc, si vous vous sentez fatigué émotionnellement après le travail tous les soirs – et ne vous récupérez pas même après un sommeil prolongé – votre rétablissement est incomplet. Si tel est le cas, il peut être utile d’examiner de plus près la qualité des activités que vous faites après les heures de travail. Il a été démontré que le fait de consacrer du temps pour s’amuser aide les gens à être plus engagés au bureau et les protège contre les conséquences du stress à long terme et du risque d’épuisement professionnel.

Pratiquez la pensée positive

L’épuisement professionnel peut vous faire glisser dans un cycle de pensées négatives et la situation s’aggrave souvent avec le temps. Vous pouvez lutter contre cela en apprenant à penser positivement. Les affirmations (déclarations positives sur l’avenir) vous aident également à visualiser et à croire en ce que vous faites.

Pourtant, lorsque vous vous remettez d’un burn out, il peut être difficile de développer l’habitude de la pensée positive. C’est pourquoi, il est important de commencer petit. Essayez de penser à quelque chose qui vous rend heureux avant de vous lever chaque matin. Ou, à la fin de la journée, pensez à une chose formidable que vous avez faite au travail ou à la maison.

Vous pouvez de même apporter plus de positivité dans votre vie en pratiquant des actes de gentillesse aléatoires au bureau. Une partie fondamentale de notre nature humaine est d’aider les autres. Être poli avec les collègues permet non seulement de créer une atmosphère d’amitié dans le lieu de travail mais cela fait aussi du bien pour l’individu.