Comment sortir de la dépression : reconnaître le problème et maîtriser les outils d’auto-assistance pour le surmonter

Auteur: Géraldine Dubois

Est-ce que la pandémie est à portée d’empirer notre santé mentale aussi ? Hélas, oui. Selon des études récentes, le confinement et l’isolation sociale rendent les épisodes dépressifs chez les Français toujours plus communs. Depuis 2020, une personne sur sept (parmi les âgés de 15 ans ou plus) a ressenti un tel état oppressif. Tout individu qui tombe dans cette catégorie sait très bien que c’est un sentiment accablant, en même temps- personne n’en est à l’abri ! Quand on y fait face, on se sent comme l’être unique au monde qui doit lutter contre ce problème dévastant. Mais vous ne devez pas en fait le faire seuls ! Dans l’article actuel, nous examinerons comment sortir de la dépression sans recourir à des médicaments potentiellement dangereux. Quels sont les techniques pour gérer ce trouble psychologique afin de le surmonter au lieu de simplement céder à ses symptômes ? Que faire en attendant de voir un spécialiste ?

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Malheureusement, la dépression peut impacter de manière négative tous les aspects de votre vie si elle n’est pas traitée dans les plus brefs délais. Pourtant, il y a de la lumière au bout du tunnel, car c’est un problème de santé mentale effectivement soignable. En se concentrant sur les choses et surtout sur les personnes importantes dans notre vie, sans négliger notre santé physique et en examinant les options de traitement professionnel, on peut complètement et définitivement surmonter ce problème énorme toujours plus fréquent.

Le premier pas est de reconnaître la dépression

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Avant d’essayer de répondre à la question comment sortir de la dépression il faut apprendre à la reconnaître, n’est-ce pas ? Contrairement à d’autres troubles de santé mentale qui se manifestent de manière plus claire, les personnes souffrant de dépression peuvent facilement « ignorer » leurs sentiments dépressifs, au moins au début. Assez souvent, on tend à se convaincre qu’il ne s’agit que de quelques jours consécutifs où l’on se sent déprimé ou triste et c’est tout à fait normal. D’accord, mais jusqu’à quand ? Comment faire la différence entre la tristesse et la dépression ? Pour faire simple, en examinant ses symptômes. Consulter un professionnel de santé psychique vous serait donc utile si les symptômes suivants surviennent pendant la majeure partie de votre journée ou ils se poursuivent pendant des jours, voire des semaines et des mois à la fois.

Symptômes et signes révélateurs

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  • sentiment de tristesse, désespoir ou malheur général
  • perte d’intérêt ou de plaisir pour les activités qu’on aime habituellement (socialisation, sexe, passe-temps, etc.)
  • changements dans les habitudes de sommeil allant de l’insomnie au fait de passer la plupart du temps à dormir ou au lit
  • épuisement et manque d’énergie qui rendent difficiles les tâches quotidiennes même les plus simples
  • modifications de l’appétit (généralement manque accompagné de perte de poids, mais parfois gloutonnerie et prise de poids)
  • anxiété, agitation et nervosité
  • ralentissement du cours de la pensée ou difficulté de concentration
  • perte d’estime en soi, sentiment qu’on n’est pas « à la hauteur » d’une situation ou qu’on est franchement sans valeur (souvent en relation avec des réflexions excessives sur les erreurs ou les échecs passés)
  • culpabilité pour des choses qui sont hors de son contrôle
  • difficulté à prendre des décisions ou à se souvenir des choses
  • pensées suicidaires fréquentes ou récurrentes
  • problèmes physiques, tels que maux de tête ou douleurs musculaires

Il est important de noter que pas toute personne souffrant de dépression n’aura ces symptômes et qu’on peut manifester des signes qui ne figurent pas sur cette liste. De toute façon, l’essentiel est de comprendre que toute personne qui se demande comment sortir de la dépression sans médicaments a des ressources à sa disposition à utiliser à son profit. Et bien que s’informer sur sa condition puisse être bénéfique, un diagnostic et des consultations professionnelles sont généralement nécessaires pour surmonter avec succès cet état pénible.

Comment sortir de la dépression sans médicaments – outils d’auto-assistance

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Par bonheur, en attendant le rendez-vous chez votre généraliste, un psychiatre, un psychologue ou un psychothérapeute, on peut s’aider soi-même. Autrement dit, il y a des « exercices » que vous pouvez pratiquer pour faire face à votre dépression jusqu’à ce que vous receviez de l’aide professionnelle. Alors, comment sortir de la dépression seul par le biais de quelques instruments simples, mais efficaces ?

Rester en contact est essentiel

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En règle générale, la dépression vous pousse à vous distancier de vos proches. Cependant, vous isoler peut en fait aggraver vos symptômes. Faire un effort et rester connecté, même avec quelques personnes seulement, peut vous fournir le support dont vous avez besoin pour ressentir un soulagement de vos symptômes. Sans parler que la communication aide à vous concentrer sur ce qui se passe en dehors de votre dépression.

Apprendre à faire des choses pour soi-même

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Vous ne pouvez pas vous forcer à vous sentir heureux, néanmoins, vous pouvez vous en tenir aux choses qui vous donnaient du plaisir dans le passé. Promenez-vous, cuisinez ou faites des exercices, assoyez-vous avec un bon livre et une tasse de thé ou essayez la méditation. Vous n’aimerez peut-être pas tout ce que vous trouviez agréable ou relaxant auparavant … Toutefois, les activités qui vous permettent de prendre soin de vous-même sont bénéfiques en soi et peuvent vous aider à gérer votre dépression.

Ne pas négliger sa santé physique

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Bien que les questions de forme physique ne vous semblent probablement pas importantes au moment donné, suivre un régime équilibré et dormir suffisamment pendant la nuit peuvent vous aider beaucoup dans votre cheminement pour découvrir comment sortir de la dépression. Les problèmes de santé physique ajoutent du stress et de l’anxiété supplémentaires qui aggraveront votre condition tôt ou tard. Alors, faites de votre mieux pour intégrer une forme d’activité physique dans votre journée, que ce soit quelques poses de yoga ou la course à pied.

Quels instruments pour dormir mieux ?

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Le sommeil est un facteur très important en ce qui concerne notre qualité de vie, que ce soit avec ou sans dépression. Par conséquent, son manque, surtout quand il est chronique, peut aggraver considérablement un état dépressif, voire provoquer des pensées suicidaires. C’est pourquoi il est essentiel de s’assurer un sommeil sain entre 7 et 9 heures par nuit (selon les spécialistes, dormir moins de 5 heures ou plus de 10 est également risqué pour votre santé mentale).

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Pour ce faire, donnez-vous du temps pour vous détendre avant d’aller vous coucher et éludez les tâches stressantes le soir. Couchez-vous à la même heure chaque nuit et réglez une alarme pour vous réveiller à la même heure chaque matin. Sauf cette routine cohérente, éteignez les écrans au moins 3 heures avant d’aller vous coucher et plutôt lisez un livre au lit pour parvenir à vous endormir.

Comment sortir de la dépression via l’alimentation

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De même, évitez les aliments riches en glucides raffinés et concentrez-vous sur la consommation d’aliments abondant en éléments nutritifs variés. Prêtez une attention particulière aux aliments riches en vitamines du groupe B, dont la carence peut déclencher la dépression. Privilégiez donc les œufs, les légumineuses, les viandes, y compris les abats, les fruits de mer, les poissons gras, les bananes, les fruits secs, les noix, plusieurs champignons et le brocoli, entre autres. Il existe également des aliments qui sont censés de pouvoir booster notre humeur grâce à leur capacité de stimuler la sécrétion de sérotonine – l’une des 4 hormones du bonheur. La bonne nouvelle est que le chocolat noir 80% ou plus est parmi les top produits sur cette liste !

Cueillir des rayons de soleil combat l’atonie

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Hormis les aliments bons pour le moral, des études ont montré que la lumière du soleil peut également améliorer l’humeur. Assurez-vous donc de sortir au moins une demi-heure par jour pour effacer le stress et réduire les sentiments dépressifs. Les promenades en plein soleil sont encore plus bénéfiques si vous pouvez sortir de la ville et embrasser la Nature. En automne / hiver, on peut même essayer la luminothérapie pour combattre la dépression saisonnière.

Se différencier de ses émotions négatives

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Il est important de penser activement à votre dépression et de séparer vos pensées négatives de vous-même pour les défier. Par exemple, penser que rien de bon ne se passe dans votre vie ne reflète pas correctement la réalité. Ainsi, bien que ce soit assez difficile, il est essentiel d’essayer de contester ces pensées destructives qui ne découlent que de votre dépression. Les fausses pistes de réflexion approfondissent vos malaises psychologiques et il faut trouver des pensées positives sur lesquelles vous concentrer.

Comment sortir de la dépression en se permettant de s’amuser

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Vous punir pour des erreurs du passé est l’un des grands obstacles qui vous empêche de voir comment sortir de la dépression sans médicaments. Cela peut sembler élémentaire, mais même regarder un film amusant ou lire un livre peu sérieux lors d’un dimanche paresseux est à même de vous aider à combattre la dépression en vous faisant sourire ou rire. Alors, exposez-vous à des distractions et essayez des divertissements légers pour vous éloigner de vos chagrins même pour quelques instants.

Sources utilisées : drees.solidarites-sante.gouv.fr

www.betterhelp.com

www.healthline.com

www.passionsante.be

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