Comment faire pour dormir quand on y arrive pas ? Des astuces utiles en fonction du cas personnel

Auteur: Marionne Dyon

Si vous avez mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit, cela peut avoir un impact considérable sur votre santé et sur votre vie quotidienne. Vaincre l’insomnie et mettre fin aux nuits blanches doit devenir une priorité des personnes atteintes. C’est un problème très courant qui influe sur votre énergie, votre humeur et votre capacité à fonctionner pendant la journée. L’insomnie chronique pourrait même causer de graves problèmes de santé. Alors, comment faire pour dormir quand on n’y arrive pas ? Cet article explique.

Est-ce qu’il existe une formule magique pour s’endormir facilement ?

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Certaines personnes ont du mal à s’endormir, même si elles sont fatiguées. D’autres se réveillent au milieu de la nuit et restent éveillées pendant des heures, en regardant anxieusement l’horloge. Même si vous passez huit heures par nuit au lit, si vous vous sentez somnolent et fatigué au réveil et pendant la journée, il est fort probable que vous souffriez d’insomnie. Heureusement, la plupart des cas peuvent être guéris grâce à certains changements simples concernant les habitudes quotidiennes et l’environnement de sommeil. Faire appel à des spécialistes du sommeil et recourir à des somnifères ne sont pas du tout les seules approches à considérer. Dans les paragraphes suivants, la rédaction vous dévoile comment faire pour dormir rapidement et facilement en fonction de votre cas personnel.

Quelles sont les causes de l’insomnie ?

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Les problèmes émotionnels tels que le stress, l’anxiété et la dépression sont à l’origine de la moitié des cas d’insomnie. Mais vos habitudes pendant la journée, votre routine de sommeil et votre santé physique peuvent également influer sur le processus d’endormissement. Il est donc primordial d’essayer d’identifier toutes les causes possibles de vos troubles de sommeil afin de savoir quel traitement est le mieux adapté à votre situation.

Listons, tout d’abord, les symptômes de l’insomnie ! Ceux-ci comprennent :

  • Difficulté à s’endormir malgré la fatigue
  • Réveils fréquents pendant la nuit
  • Difficulté à se rendormir après un réveil nocturne
  • Sommeil non réparateur
  • Des réveils trop tôt le matin
  • Somnolence diurne, fatigue ou irritabilité
  • Difficulté à se concentrer pendant la journée

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Maintenant, voici une liste de questions à vous poser pour détecter l’origine de votre insomnie :

  • Êtes-vous soumis à un stress important et/ou répété ?
  • Êtes-vous déprimé ? Vous sentez-vous émotionnellement drainé ou désespéré ?
  • Souffrez-vous d’anxiété ou d’inquiétude chroniques ?
  • Avez-vous vécu récemment une expérience traumatisante ?
  • Prenez-vous des médicaments qui pourraient troubler votre sommeil ?
  • Avez-vous des problèmes de santé qui pourraient affecter votre sommeil ?
  • Votre chambre est-elle calme et confortable ?
  • Essayez-vous de vous coucher et de vous lever à peu près à la même heure tous les jours ?

Certaines habitudes sont enracinées à tel point que, souvent, les gens négligent totalement leur impact potentiel sur les troubles de sommeil. Par exemple, votre routine de boire du café à n’importe quel moment de la journée affecte votre sommeil plus que vous ne croyez. Ou encore, peut-être n’avez-vous jamais fait le lien entre le verre de vin de fin de soirée et vos difficultés de vous endormir. Tenir un journal de sommeil ou bien utiliser une appli de suivi du sommeil sont tous les deux des moyens utiles d’identifier les habitudes et le comportement qui contribuent à votre insomnie.

Comment faire pour dormir rapidement ? La méthode 4-7-8

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Une méthode miracle ou un simple exercice de respiration, quoi que ce soit, l’approche que nous allons vous présenter fonctionne à tous les coups. Son efficacité est due à la position de la langue, ainsi qu’aux cycles de respiration qu’on calcule mentalement. Comment procéder ?

  1. Tout d’abord, installez-vous confortablement dans votre lit.
  2. Ensuite, positionnez le bout de votre langue contre votre palais, derrière les incisives.
  3. Expirez par la bouche bruyamment.
  4. Fermez la bouche et inspirez doucement et profondément par le nez, en comptant jusqu’à 4.
  5. Retenez votre souffle et comptez jusqu’à 7.
  6. Enfin expirez de nouveau par la bouche, en comptant jusqu’à 8.

Répétez ce cycle de respiration 3 fois consécutives, ou jusqu’à ce que vous vous ayez trouvé le sommeil.

Cette méthode n’est pas seulement utile lorsque vous avez du mal à dormir. La technique est tout de même idéale pour la relaxation générale et la réduction du stress. Ceci dit, vous pouvez la pratiquer tout de même pendant la journée, quand vous avez besoin de vous détendre.

L’auto-câlinage : une astuce pour vous endormir vite et profondément

auto calinage astuce simple pour dormir vite et profondément

Se sentir en sécurité et parfaitement détendu avant de se coucher est la clé d’une bonne nuit de sommeil. Selon les experts du sommeil, se serrer dans ses bras au lit, pendant au moins une minute, est l’astuce idéale pour se sentir bien. L’explication est simple. Lorsque vous étreignez une autre personne, votre cerveau libère les hormones ocytocine et sérotonine. Ces dernières vous font vous sentir confortablement, en sécurité et en confiance. Vous profitez du même effet grâce à l’auto-câlinage.

Comment faire pour dormir avec un ronfleur ?

comment faire pour dormir avec un ronfleur

Dans certains cas, le ronflement peut atteindre des volumes si forts qu’ils peuvent causer des troubles auditifs à la personne qui dort à proximité. Croyez-le ou non, certains ronflements pourraient atteindre entre 50 et 100 décibels, ce qui équivaut à un marteau-piqueur. Mais vous devez savoir que ce n’est pas non plus une expérience agréable pour votre conjoint. Alors, comment faire pour dormir quand quelqu’un ronfle ?

Si le ronflement est insupportable, vous pouvez essayer de bloquer le bruit. Voici quelques façons de le faire :

  • Utilisez des bouchons d’oreilles avec un indice de réduction du bruit élevé. Ceux-ci peuvent faire une différence significative quant à l’intensité du son que vous entendez. Cependant, ils ne pourront peut-être pas bloquer 100% du bruit.
  • Portez des écouteurs au lit et écoutez de la musique.
  • Le port d’un casque antibruit pourrait vous être utile pour bloquer le bruit ou, au moins, pour le réduire à un niveau tolérable.

D’autres idées pour réussir à vous endormir avec un ronfleur consistent à vous coucher en premier. Ainsi, vous aurez les meilleures chances de passer en mode sommeil avant que le ronflement commence.
En alternative, vous pouvez essayer de dormir dans des chambres séparées quand le ronflement est insupportable ou lorsque vous avez quelque chose d’important à faire le lendemain.

Comment faire pour dormir sur le dos ?

comment faire pour dormir sur le dos

De nombreux experts disent que dormir sur le dos est la meilleure position pour avoir un sommeil profond et réparateur. Si vous souhaitez essayer de changer votre position, un peu d’entraînement sera nécessaire. Voici quelques conseils pratiques :

  1. Allongez-vous dans votre lit.
  2. Élevez légèrement le haut de votre corps, en inclinant votre oreiller ou votre lit (si celui-ci est réglable). Cette astuce pourrait rendre votre sommeil sur le dos plus confortable.
  3. Essayez de mettre un oreiller ou une serviette enroulée sous vos genoux pour soulager la pression sur la colonne vertébrale.
  4. Créez une barrière d’oreillers autour de vous. Cela vous empêcherait de vous retourner et vous aidera à vous sentir protégé et en sécurité lorsque vous dormez sur le dos.
  5. Mettez un oreiller sous chacun de vos bras pour les reposer. De cette manière, vous vous sentirez bercé.

Comment faire pour dormir avec le nez bouché ?

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Le nez bouché et le rhume peuvent vous tenir éveillé toute la nuit, mais ce n’est pas obligatoire. Voici ce qu’il faut faire le soir et au coucher pour apaiser vos symptômes et profiter du sommeil dont vous avez besoin pour récupérer.

Boire du thé chaud

Le thé a des propriétés antivirales, anti-inflammatoires et antioxydants. Bien qu’il n’y ait aucune preuve que la boisson élimine la congestion nasale, les recherches montrent qu’elle est en mesure d’alléger les symptômes de rhume.

Essayer l’inhalation

La vapeur libère le mucus dans les voies nasales, améliorant ainsi la congestion. La façon la plus simple de profiter d’une séance d’inhalation à la maison consiste à faire couler de l’eau chaude dans la cuisine ou dans la salle de bain. En alternative, vous pouvez simplement prendre une douche chaude.

Faites un rinçage salin

Le rinçage avec une solution saline améliore la congestion nasale et les symptômes qui y sont associés.

Utilisez un corticostéroïde nasal

Les corticostéroïdes sont des médicaments qui réduisent l’inflammation. Les sprays nasaux de ce type sont utilisés pour traiter la congestion liée à l’inflammation, l’écoulement nasal et les éternuements.

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Voici quelques conseils supplémentaires qui pourraient s’avérer très efficaces pour vous endormir que vous souffrez de rhume :

  • Juste avant d’aller au lit, diffusez une huile essentielle dans votre chambre ;
  • Utilisez un humidificateur – placez celui-ci idéalement à proximité immédiate de votre lit ;
  • Gardez votre chambre fraîche et sombre ;
  • Utilisez plus d’oreillers empilés pour que votre tête reste surélevée.

Comment faire pour dormir avec une rage de dent ?

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Un mal de dent à minuit stimule intensément vos nerfs. Cette sensation douloureuse vous tient éveillé en activant votre cerveau. De plus, les douleurs peuvent vous empêcher de dormir.

Comment y remédier ?

  • Prenez des médicaments : Les analgésiques peuvent soulager considérablement les douleurs dentaires pour vous aider à dormir un peu. Il est tout de même possible d’appliquer un anesthésique local que vous pouvez frotter sur la zone douloureuse.
  • Évitez les aliments et les boissons extrêmement froids ou chauds ou ceux qui sont acides ou sucrés (même pendant la journée). Cela pourrait aider à éviter les maux de dents la nuit.
  • Un sac de glace avant d’aller au lit pourrait s’avérer efficace pour engourdir la zone, resserrer les vaisseaux sanguins et atténuer la douleur de manière à ce que vous puissiez vous endormir.
  • Appliquez une noisette d’huile de clou de girofle sur un coton-tige et maintenez la compresse sur la dent affectée pendant cinq minutes.
  • Quelle est la meilleure position de sommeil lorsqu’on a un mal de dents ?
  • La meilleure façon de dormir avec un mal de dents est de lever la tête pendant que vous êtes au lit. Cela permet de limiter la pression artérielle importante sur votre tête. Faites plusieurs essais pour trouver la position de sommeil la plus confortable pour vous.

Comment faire pour dormir quand on a ses règles ?

comment faire pour dormir quand on a ses règles

Les symptômes prémenstruels et menstruels (parmi lesquels anxiété, ballonnements, crampes, maux de tête etc.) peuvent rendre l’heure du coucher difficile. Les changements hormonaux peuvent également interférer avec le cycle de sommeil régulier. Le sommeil perturbé à cette période du mois n’est pas quelque chose à prendre à la légère. Une nuit agitée peut augmenter votre épuisement et abaisser votre seuil de douleur, permettant à la fatigue et aux douleurs de gâcher vos tâches le lendemain. Alors, comment faire pour dormir quand on a ses règles ?

  1. Limitez votre consommation de caféine tout au long de la journée, en particulier pendant les 6 heures qui précèdent le couchage.
  2. Lorsque vous êtes stressée, votre tension artérielle et votre rythme respiratoire augmentent. Cet état de hyperexcitation peut vous empêcher de vous relaxer et de vous endormir. Les techniques de respiration profonde peuvent être utiles pour soulager le stress.
  3. Faites de l’exercice régulièrement tôt le matin ou l’après-midi est une pratique qui permettra d’augmenter la température de votre corps, puis de la laisser baisser de manière à provoquer une somnolence juste avant d’aller au lit. Que ce soit le yoga, la course ou la natation, choisissez une activité que vous trouvez agréable.
  4. Gardez un horaire de sommeil cohérent. Si vous vous couchez et vous vous réveillez à des heures régulières, vous êtes moins susceptible de souffrir de perturbations de votre rythme biologique, liées à vos règles.
  5. Gardez votre chambre fraîche.
  6. Votre position de sommeil peut affecter la qualité de votre sommeil, surtout si vous souffrez de douleurs menstruelles. Sur le dos ou sur le côté, essayez des positions différentes pour savoir laquelle est la plus confortable pour vous.
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