7 aliments riches en potassium qui méritent une place de choix dans votre assiette
Lorsqu’on liste les nutriments dont le corps humain a besoin pour bien fonctionner, on pense inévitablement aux protéines, aux fibres, au calcium, à la vitamine D et aux oméga-3. Mais qu’en est-il du potassium ? Bien souvent, on a tendance à négliger le rôle de ce minéral indispensable à la santé. Deavita vous révèle plus de détails sur son importance tout en mettant le focus sur 7 aliments riches en potassium que vous devez introduire nécessairement dans votre menu.
Le rôle du potassium dans l’organisme
Le potassium contribue à de nombreux processus dans le corps parmi lesquels : le bon équilibre hydrique (la quantité d’eau contenue dans et à l’extérieur des cellules), le maintien d’une fonction nerveuse saine (la transmission de messages entre le cerveau et le corps), la régulation des contractions musculaires et du rythme cardiaque. Des études ont prouvé que le minéral aide aussi à réduire la pression artérielle, à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux, à prévenir l’ostéoporose et les calculs rénaux (l’alimentation riche en potassium réduit la quantité de calcium que le corps perd par l’urine).
Nombreux sont ceux qui estiment, à tort, que la banane est l’aliment champion de la teneur en potassium. Si vous en faites partie, il vous sera utile de savoir qu’elle n’en contient que 9% de vos besoins quotidiens. Envie de savoir quels sont les aliments les plus riches en potassium ? En voici 7 qui méritent une place de choix dans votre assiette.
7 aliments riches en potassium à consommer régulièrement
Les avocats
Les avocats sont remplis de bonnes graisses qui améliorent le cholestérol et protègent le système cardio-vasculaire. Ils sont aussi une bonne source d’acide folique et de vitamine K. Un demi-avocat contient environ 487 mg de potassium, soit 10% de l’apport quotidien recommandé. Le potassium s’avère être nécessaire pour gérer la tension artérielle. La teneur élevée en fibres rend l’avocat particulièrement bon pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie. Les vitamines A et C qu’il fournit sont excellentes pour la peau.
Les patates douces
Une patate douce (moyenne) cuite contient environ 542 mg de potassium, soit 12% de l’apport quotidien recommandé. Ce tubercule est riche en vitamine A (qui est bonne pour les yeux), en vitamine C (pour la peau et la santé en général) et en fibres (nécessaires pour la santé intestinale).
La betterave
Une tasse de betterave tranchée cuite fournit environ 518 mg de potassium (11% de la quantité recommandée par jour). De plus, le pigment bétanine qui donne aux betteraves leur couleur intense agit comme un antioxydant qui protège contre les dommages oxydatifs et l’inflammation. Le légume-racine est riche en nitrates alimentaires qui améliorent la fonction des vaisseaux sanguins et réduisent la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque. Les fibres, quant à elles, aident à diminuer le cholestérol et les triglycérides.
Les épinards
L’épinard est un légume feuille très nutritif. En ce qui concerne son apport en potassium, il est curieux de savoir qu’une tasse d’épinards cuits contient environ 839 mg du minéral. Le légume fournit aussi près de 4 fois l’apport quotidien recommandé de vitamine A, 10 fois l’AQR de vitamine K, environ 25% de l’AQR de calcium et près de 85% de l’AQR de manganèse. Tous ces nutriments sont importants pour le métabolisme, la santé oculaire, la santé osseuse et le système immunitaire. Les légumes verts à feuilles sombres comme les épinards sont également pleins d’antioxydants, y compris flavonoïdes qui aident à protéger contre les dommages cellulaires.
Les haricots blancs et noirs
Les haricots et les lentilles sont tous les deux de bonnes mines de potassium. Les haricots blancs sont l’une des meilleures sources, contenant environ 1189 mg du minéral dans une tasse (739 mg dans une tasse de haricots noirs). Ils contiennent aussi des quantités considérables de calcium et de fer. À cela s’ajoutent les 4.9 grammes de fibres (soit 18% de l’AQR). Les haricots blancs sont une excellente source de protéines végétales. Leur teneur élevée en fibres et antioxydants peut aider à réduire l’inflammation, à améliorer la santé du côlon, à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète.
*Une étude approfondie comportant plus de 250 000 participants a révélé qu’un apport quotidien de 1640 mg de potassium était lié à un risque d’accident vasculaire cérébral, de 21% plus faible.
Le panais
Le panais est un légume-racine blanc semblable aux carottes. Une tasse de panais (160 grammes) fournit 570 mg de potassium. Ce légume est aussi une excellente source de vitamine C et d’acide folique qui sont essentiels pour la santé de la peau et des tissus, la division cellulaire et le soutien de la croissance et du développement du fœtus. De plus, les fibres solubles présentes dans les panais peuvent aider à réduire le taux de cholestérol.
La pastèque
Deux quartiers de pastèque fournissent 641 mg de potassium, soit 14% de l’AQR. Le fruit est aussi une source parfaite de lycopène (un antioxydant luttant contre les radicaux libres), ainsi que de vitamines A, C et B6. La pastèque fournit aussi une bonne quantité de magnésium.