Végétarien ou vegan ? Voici les aliments riches en oméga-3 d’origine végétale pour compléter votre régime santé

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour la santé cardiaque, le bon fonctionnement du cerveau et la lutte contre les inflammations. Malheureusement, la plupart d’entre nous n’en consomment pas assez. Les femmes adultes ont besoin de 1,1 g par jour, tandis que les hommes adultes ont besoin de 1,6 g, mais cela peut être plus facile à dire qu’à faire si vous suivez un régime alimentaire pauvre. Cela peut être encore plus difficile pour les végétaliens et les végétariens qui ne mangent pas de poisson. Comment éviter la carence si vous avez banni les produits animaliers ? Lisez la suite pour savoir quels sont les aliments riches en oméga-3 d’origine végétale !

Quels sont les meilleurs aliments riches en oméga-3 issus du monde végétal ?

Les acides gras oméga-3 sont en fait abondants dans plusieurs plantes différentes qui non seulement augmenteront votre apport en ces nutriments, mais fourniront également des dizaines d’autres éléments importants pour une santé optimale. Les omnivores voudront peut-être aussi intégrer ces aliments à leur régime sain.

Il est important de noter que les oméga-3 se présentent sous trois formes différentes : DHA, EPA et ALA. L’ALA est plutôt prépondérant dans les sources végétales, mais la DHA et l’EPA sont un peu plus difficiles à obtenir dans le cadre d’un régime végétalien ou végétarien.

L’ALA peut être converti en les deux autres types, mais ce n’est pas la méthode la plus efficace pour obtenir de l’EHA et du DHA.

Graines de lin

Le lin fournit plus d’acides gras oméga-3 ALA que n’importe quel autre aliment sur la planète, offrant plus du double de la quantité recommandée par jour dans une cuillère à soupe, et sept fois la recommandation dans une cuillère à soupe d’huile de lin.

Une portion de deux cuillères à soupe de graines de lin contient 6 g de fibres et 4 g de protéines, sans oublier qu’elles sont une excellente source de vitamine A, de magnésium et de manganèse. Vous pouvez les acheter entières pour les utiliser dans vos craquelins faits maison ou les acheter moulues pour les ajouter à votre smoothie sain préféré ou à votre bol de flocons d’avoine du matin.

Noix de Grenoble

Bien qu’une variété des noix soient considérées comme des super-aliments, les noix de Grenoble pourraient bien être l’un des meilleurs produits pour une santé optimale. Des études ont montré qu’elles abaissent la tension artérielle, nous aident à perdre du poids (et à le conserver), nous aident à mieux vieillir et renforcent même notre santé intestinale !

30 g de noix contiennent 2,7 g d’acides gras oméga-3, soit plus du double de la recommandation quotidienne pour les femmes. Vous pouvez facilement obtenir tous nutriments dont vous avez besoin en une journée, en ajoutant des noix à votre salade préférée, en les cuisinant dans des brownies vegan et d’autres friandises, et en les ajoutant à vos légumes.

Algues

La poudre de spiruline, la nori et la chlorella sont toutes des formes d’algues riches en acides gras oméga-3. Ces aliments sont particulièrement importants à consommer pour les végétaliens et certains végétariens, car ils constituent une source végétale d’EPA et de DHA.

Nous adorons utiliser le nori dans nos rouleaux de riz brun et de tofu maki faits maison, et il donne une fantastique saveur à notre salade de nouilles de riz et d’edamame. Vous pouvez acheter des poudres et des compléments de spiruline et de chlorelle pour préparer les plus beaux bols de smoothie, ou les glisser dans d’autres recettes, comme les crêpes, sans en altérer la saveur.

Aliments riches en oméga-3 : huile de colza

Effectivement, une cuillère à soupe d’huile de colza contient 1,28 g d’oméga-3, soit plus qu’une portion journalière pour les femmes.

Nous aimons également l’huile de colza pour sa polyvalence, sa saveur légère et neutre, sa faible teneur en graisses saturées et pour le fait qu’elle constitue une excellente source de vitamines E et K. Nous adorons utiliser cet oléagineux dans une vinaigrette savoureuse ou pour rôtir nos légumes préférés.

Graines de chanvre

Une portion de trois cuillères à soupe de graines de chanvre contient plus de la moitié de votre dose quotidienne en oméga-3, mais ce n’est pas tout. Ce produit est également une excellente source de protéines végétales, de fibres, de fer et de magnésium.

Ces graines sont très polyvalentes et peuvent se retrouver dans votre assiette au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. Essayez de les ajouter à votre recette de granola ou à votre smoothie préféré le matin, et enfin, vous les adorerez dans votre pesto à l’avocat.

Edamame

L’edamame est une autre source d’énergie nutritionnelle qui doit certainement trouver sa place dans votre alimentation. Une demi-tasse de fèves de soja couvre environ 20 % de vos besoins en acides gras oméga-3 et contient des tonnes de protéines, de fibres et d’autres nutriments essentiels.

Haricots rouges

Les haricots rouges sont une bonne source d’oméga-3, de protéines végétales et de fibres, qui vous rassasient jusqu’au prochain repas. Ils sont aussi riches en fer et en folate, ce qui en fait un super-aliment pour la grossesse !

Actuellement, les haricots rouges sont très polyvalents. Nous les adorons dans notre salade de pois chiches, ainsi que dans un copieux chili végétalien.

Aliments riches en oméga-3 : graines de chia

Enfin, les graines de chia, qui contiennent 5 g d’oméga-3 dans 30 g, sont devenues un super-aliment populaire ces dernières années, et pour une bonne raison. Elles constituent une riche source végétalienne de calcium. De plus, elles permettent de réaliser une confiture super facile à deux ingrédients et sont le plus souvent utilisées pour préparer des puddings crémeux.