Comment profiter du régime 5 : 2 et quel est l’impact de cette ressource de perte de poids sur votre quotidienneté ?

C’est proverbial l’envie de paraître mince, svelte, d’avoir une taille de guêpe en se privant de nutriments essentiels et parfois, au détriment de sa santé. Il y a tant de régimes au compteur et vous en avez essayé un bon nombre : rigide si vous avez une intolérance à l’histamine ou simple, sûr et durable comme le jeûne intermittent 16/8. Tout au nom d’une figure élégante et au service de l’équilibre unique des énergies intérieures comme le régime ayurvédique. Quels sont les principes et l’effet du régime 5 : 2? Va-t-il voler la vedette ? Focus dans l’article ci-dessous.

Le régime 5 : 2 – à qui est due sa popularité ?

Si d’antan, la pratique du jeûne a été associée à des rites religieuses ou à des manifestations politiques, de nos jours, on suit un régime alimentaire dans le but de perdre du poids ou au profit de la santé. Manger ce qu’on veut cinq jours par semaine tout en réduisant considérablement les calories par deux, le régime 5 : 2 à temps partiel est un phénomène véritablement révolutionnaire. Le mérite pour sa popularité est à Michael Mosley, médecin et journaliste, qui a présenté le régime du jour dans un épisode d’Horizon, diffusé par BBC et intitulé « Eat Fast and Live Longer/ Mangez vite et vivez plus longtemps ».

L’essor du régime 5 : 2 a été declenché un peu plus tard, après la publucation du livre The Fast Diet  en janvier 2013. Un mois après a paru une autre version, celle de l’ancienne journaliste de la BBC, Kate Harrison. Bien que les recommandations dans les deux livres varient à peine, les principes généraux du régime 5 : 2 restent les mêmes.

Les principes du régime 5 /2

La simplicité du régime et le fait de pouvoir manger à peu près tout ce que vous aimez cinq jours par semaine sont la clé de sa popularité. Il est recommandé aux personnes à la diète de consommer un nombre «normal» de calories cinq jours par semaine, puis, pendant deux jours non consécutifs, de ne manger que 25% de leur total habituel de calories – 500 calories pour les femmes et 600 pour les hommes. Vous pouvez choisir les deux jours de la semaine que vous préférez, à condition qu’il y ait au moins un jour sans jeûne entre eux.

Une façon courante de planifier la semaine est de jeûner les lundis et les jeudis, avec deux ou trois petits repas, puis de manger normalement pour le reste de la semaine.

Il est important de souligner que manger «normalement» ne signifie pas que vous pouvez manger quoi que ce soit. Si vous mangez trop de malbouffe, vous ne perdrez probablement pas de poids et vous pourriez même en prendre.

Vous devriez manger la même quantité de nourriture que si vous n’aviez pas du tout jeûné. Il n’y a aucune restriction sur les types d’aliments et il est suggéré que les femmes puissent s’attendre à perdre environ 0,450 g par semaine, tandis que les hommes perdent à peu près autant, même un peu plus.

Le régime 5 2 avis d’experts

D’après les nutritionnistes, le régime 5 : 2 et ses similaires sont plus faciles à suivre que la restriction calorique traditionnelle et l’un des avantages est que vous ne devez en exclure aucun groupe alimentaire. Le jeûne est un concept simple qui semble favoriser la perte de poids, même si la faim ressentie peut être un facteur limitant pour certains. Beaucoup voient le régime alimentaire comme moins un «régime» et plus comme un mode de vie qui peut les aider à maintenir leur poids à long terme. On affirme que la restriction calorique peut être liée à:

• L’amélioration de la fonction cérébrale
• La réduction du risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de cancer
• L’amélioration du taux de cholestérol et du contrôle de la glycémie
• L’effet possible sur la diminution des niveaux de l’hormone Insulin-like Growth Factor -1 (IGF-1)et de là, un résultat anti-âge.

De plus en plus de preuves sont mises au jour concernant les avantages de ce type de régime, bien qu’il soit clairement nécessaire qu’il faut mener des études sur l’homme à plus long terme.

Comme pour tous les régimes, les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les diabétiques sous traitement doivent consulter un médecin avant de se lancer dans un programme d’alimentation restreinte. En outre, ce type de régime peut être dangereux pour les adolescents et les enfants, qui risquent de manquer des nutriments essentiels à la croissance et de développer de mauvaises habitudes alimentaires.

Comment se sent-on pendant les jours de jeûne ?

Lors des jours de jeûne, certains rapportent se sentir déficients en énergie, avoir une faible concentration et éprouver des maux de tête et des étourdissements. Si tel est le cas, vous devez maintenir votre hydratation avec de l’eau et des tisanes. C’est important car la déshydratation peut être une cause de maux de tête et de fatigue. Incluez des légumes et des protéines les jours de jeûne avec certains glucides afin de vous aider à gérer et à contrôler votre appétit. Si vous choisissez de suivre le régime, assurez-vous que vos jours sans jeûne sont remplis d’options nutritives, y compris des fruits, des légumes, des céréales complètes et des protéines maigres telles que le poulet, le poisson, la dinde et les produits laitiers. Certains participants choisissent de faciliter le jeûne en commençant d’abord à prolonger le temps entre leur repas du soir et le premier repas du lendemain – l’écart suggéré par les partisans de cette approche est d’au moins 12 heures. Évitez de jeûner deux jours consécutifs – interrompez plutôt votre semaine, par exemple en jeûnant le lundi et le jeudi – cela permet d’éviter la fatigue.

C’est important de savoir…

Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, il est important de faire en sorte que chaque calorie fonctionne – cela signifie choisir des aliments riches en nutriments. Vous feriez bien mieux d’opter pour des protéines maigres comme la volaille et les légumes plutôt que pour des plats cuisinés comptés en calories.

Si vous envisagez d’essayer une forme quelconque de régime, veuillez d’abord consulter votre médecin généraliste pour vous assurer que vous pouvez le faire sans risque pour la santé. Vous avez peut-être lu que de nouvelles preuves suggèrent un rôle bénéfique des régimes à jeun pour le contrôle et la gestion du diabète de type 2, mais pour être sûr/e/, le conseil du spécialiste est à prendre en vue.

Trouvez la taille de vos portions, les quantités quotidiennes recommandées et les petits-déjeuners, déjeuners, dîners et collations équilibrés sur un plan nutritionnel. En plus des repas très faibles en calories pour les jours de jeûne, le 5 : 2 vous offre un menu hebdomadaire complet. Ainsi, vous avez une bonne idée de ce que vous pouvez manger les jours de repos sans compromettre votre perte de poids.

Combien de calories pouvez-vous manger ?

Le plan ressources de perte de poids 5 : 2 a été créé pour permettre à inclure suffisamment de calories via des collations, des boissons et des friandises – en particulier les jours sans jeûne. Le nombre de calories que vous pouvez manger dépendra du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel – vos calories d’entretien.

Comme nous avons mentionné plus haut, le régime « Eat Fast : Live Longer » permet 500 calories par jour par rapport aux régimes à effet plus long qui fournissent environ 1600. Si vos calories d’entretien sont plus élevées que cela, vous pouvez ajouter des boissons et des collations et/ou augmenter la taille des portions de repas. Il est recommandable de tenir un journal alimentaire et de surveiller vos calories les jours sans jeûne.

Comment manger les jours de jeûne intermittent 5 : 2 ?

Sans règles sur quoi et quand manger les jours de jeûne, certaines personnes s’y prennent mieux en commençant la journée par un petit déjeuner, tandis que d’autres préfèrent commencer à manger le plus tard possible.

En général, il existe deux modèles de repas qu’on peut suivre:

Trois petits repas: le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner

Deux repas légèrement plus gros: le déjeuner et le dîner

Essayez de vous concentrer à bon escient sur des aliments nutritifs, riches en fibres et en protéines qui vous rendront rassasié sans consommer trop de calories.

Par exemple, les soupes sont une excellente option les jours de jeûne. Des études ont montré qu’elles peuvent vous faire sentir plus rassasié que les mêmes ingrédients sous leur forme originale ou des aliments avec la même teneur en calories.

Quelques exemples d’aliments conformes aux jours de jeûne

• Une généreuse portion de légumes
• Yaourt nature aux fruits rouges
• Œufs bouillis ou cuits au four
• Poisson grillé ou viande maigre
• Riz au chou-fleur
• Soupes (par exemple soupe miso, soupe aux tomates, chou-fleur ou légume)
• Potages à faible teneur en calories
• Café noir
• Thé
• Eau plate ou gazeuse

Il n’y a pas de façon précise et correcte de manger les jours de jeûne. Vous devez expérimenter et déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Menu exemplaire pour un régime 5 : 2 – première journée

Sur 1630 calories au total, répartissez 8,3 portions de fruits et légumes.

Petit-déjeuner: Fromage à la crème et framboises sur pain grillé – 312 cal. Faites griller 2 tranches de pain complet et garnissez de 30 g de fromage à la crème et 20 framboises.

Déjeuner: Salade de saumon fumé, avocat et œuf – 624 cal. Garnissez 75 g de salade de feuilles mélangées de 3 tomates cerises coupées en deux, ¼ d’oignon rouge émincé, ½ avocat, 1 œuf dur et 3 tranches de saumon fumé. Arrosez d’une cuillère à soupe de vinaigrette crémeuse à l’aneth. Vous pouvez saupoudrer 25 g de noix sur la salade ou les conserver pour une collation plus tard dans la journée.

Dîner: Fajita au poulet et quartiers de pommes de terre – 693 cal. Faites cuire 120 g de quartiers de pommes de terre surgelés au four selon les instructions du paquet. Pendant ce temps, préparez les fajitas au poulet pour deux portions : l’une pour le dîner et l’autre pour emporter le lendemain au travail.

Deuxième journée : 1578 calories et 13,5 portions de fruits et légumes

Petit-déjeuner: Omelette aux tomates et champignons avec haricots cuits au four – 367 cal.

Battez 2 œufs moyens et 1 cuillère à soupe de lait demi-écrémé avec une pincée de poivre. Faites frire 4 champignons de Paris tranchés dans 1 cuillère à café d’huile pendant une minute environ, puis versez les œufs. Lorsque les œufs prennent juste, ajoutez 3 tomates cerises coupées en deux, assaisonnez et mettez sous le gril pour terminer la cuisson. Servez ½ boîte de haricots cuits au four. Déjeuner: Restes de fajita poulet – 635 cal. Vous pouvez les manger les restes de fajitas au poulet froids ou réchauffés. Option à déguster avec 1 banane pour le dessert ou à conserver pour une collation plus tard dans la journée.

Dîner: Bolognaise rapide avec pennes et parmesan – 553 cal. Préparez la sauce bolognaise rapide dont la recette est conçue pour faire une portion régulière pour ce jour-là et plus deux petites portions pour les jours de jeûne. Lorsque la bolognaise est cuite, divisez-la simplement en 4 – réservez une portion pour le lendemain, congelez une portion pour plus tard et savourez le reste avec 75 g de pennes (poids sec) et une cuillère à soupe de parmesan râpé.

En fonction de vos calories d’entretien quotidien, vous pourriez avoir des calories de réserve pour les aliments et les boissons supplémentaires.

Troisième journée : 497 calories en 3,3 portions de fruits et légumes

Petit-déjeuner: Pain grillé complet au beurre d’arachide – 171 cal. Faites griller 1 tranche de pain complet et tartinez-la d’une cuillère à soupe de beurre d’arachide.

Déjeuner: Restes de bolognaise aux pois chiches – 192 cal. Ajoutez les pois chiches à la sauce bolognaise réservée la deuxième journée, réchauffez et servez.

Dîner: Soupe poulet et nouilles – 130 cal. Dissolvez 1 cube de bouillon de poulet dans 400 ml d’eau bouillante. Tranchez ½ carotte et ½ branche de céleri et faites revenir brièvement à sec avec 50 g de poitrine de poulet rôtie dans une poêle antiadhésive. Versez le bouillon, ajoutez 10 g de nouilles aux œufs, portez à ébullition et laissez mijoter 20 minutes.

Quatrième journée : 1615 calories en 11,4 portions de fruits et légumes

Petit déjeuner: Sandwich à la laitue et aux tomates au bacon grillé – 329 cal. Grillez 2 tranches de bacon maigre. Préparez un sandwich avec 2 tranches de pain complet, de bacon, 2 feuilles de laitue, 1 tomate en tranches et une cuillère à café de mayonnaise.

Déjeuner: Salade grecque – 500 cal. Préparez la salade grecque et profitez d’une banane pour le dessert ou économisez pour une collation plus tard dans la journée.

Dîner: Saucisse avec sauce à l’oignon et légumes, purée de pommes de terre  – 786 cal. Faites bouillir 200 g de pommes de terre jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis écrasez-les. Pendant ce temps, faites frire 3 saucisses de porc avec 1 oignon émincé dans 1 c. à thé d’huile. Préparez 2 cuillères à soupe de granulés de sauce selon les instructions de l’emballage et ajoutez-les à la casserole en remuant pour épaissir. Servez avec une purée de pommes de terre et 1 sac de légumes vapeur mélangés de votre choix.

Cinquième journée – 1611 calories et 6,7 portions de fruits et légumes

Petit déjeuner: Du pain bagel grillé avec fromage à pâte molle – 404 cal. Tranchez 1 bagel complet en deux et faites griller. Tartinez de 30 g de fromage à la crème. À déguster avec une pomme ou à conserver pour une collation plus tard dans la journée.

Déjeuner: Pomme de terre jacket avec fromage et haricots – 535 cal. Garnissez une pomme de terre au four (200 g) avec ½ boîte de haricots et 30 g de fromage. Servez avec une simple salade d’accompagnement composée de 80 g de feuilles de salade mélangées et d’un quart de concombre haché, arrosé d’une cuillère à café de vinaigrette balsamique.

Dîner: Poulet Jalfrezi et riz aux coquelicots et chutney à la mangue – 687 cal. Préparez le poulet Jalfrezi et le riz. La recette donne 2 portions: dégustez-en une pour le dîner et mettez l’autre au réfrigérateur pour un déjeuner rapide à emporter au travail le lendemain. Servez le curry du soir avec 2 papadums et 2 cuillères à café de chutney de mangue.

Sixième journée – jour de jeûne : 503 calories et 3,3 portions de fruits et légumes 

Petit déjeuner: Porridge aux myrtilles fraîches- 180 cal. Complétez la bouillie avec 30 g d’avoine, 75 ml de lait demi-écrémé et 100 ml d’eau. Servez garni de 50 myrtilles frais.

Déjeuner: Soupe aux légumes frais – 118 cal. Faites chauffer une portion de 300 g de soupe aux légumes frais.

Dîner: Morue au four et brocoli – 205 cal. Préchauffez le four à 180°C. Hachez 80 g de brocoli en fleurettes et ajouter dans un plat allant au four avec 140 g de filet de morue. Écrasez ½ ail sur la morue, puis arrosez le tout d’une cuillère à café d’huile et assaisonnez de sel et de poivre. Faites cuire au four pendant 10 minutes, puis placez-le sous le gril pendant 2-3 minutes (facultatif). Servez avec un filet de jus de citron vert frais.

Septième journée – 1607 calories en 8,2 portions de fruits et légumes

Petit déjeuner: Omelette aux tomates et épinards – 430 cal. Battez 2 œufs moyens et 1 cuillère à soupe de lait avec une pincée de poivre. Faites chauffer l’huile dans une poêle et versez-y le mélange d’œufs. Une fois que les œufs sont presque pris, ajoutez 3 tomates cerises coupées en deux et 60 g de pousses d’épinards et faites cuire jusqu’à ce que les épinards soient juste fanés. Servez avec ½ boîte de haricots cuits au four.

Déjeuner: Restes de poulet jalfrezi et riz – 621 cal. Réchauffez et mangez simplement les restes de poulet Jalfrezi et de riz du jour 5.

Dîner: Sole pané au citron avec chips et petits pois – 570 cal. Faites cuire 1 filet de sole au citron pané et 150 g de chips surgelés au four et servez avec 80 g de petits pois.