Recette de poke bowl et buddha bowl : focus sur les salades décomposées qu’on déguste en bol !

Vous avez envie de sushi maison, mais vous n’avez tout simplement pas le temps de vous en occuper ? On a ce qu’il vous faut ! Au poisson cru, au poulet ou 100% végétarienne, la recette de poke bowl est la nouvelle tendance food à tester ! Venu tout droit d’Hawaï, ce mets aux allures de salade décomposée agite actuellement la Toile. Sain et haut en couleur, le poke bowl se fait toujours à base de protéines (de poisson cru en général) ou de tofu (ou falaffel) pour la recette végétarienne. Ensuite, on peut y ajouter toute sorte de légumes frais et de fruits exotiques. En gros, un condensé de couleurs vitaminées et de saveurs réunies dans un seul bol !

Focus sur 10 recettes de poke bowls saines et colorées à réaliser sans plus tarder !

Recette de poke bowl à l’hawaïenne et variations

Les bols vitaminés sont dans l’air du temps ! Après le smoothie bowl et le buddha bowl qui ont déjà conquis les réseaux sociaux, un nouveau bowl s’ajoute pour le plus grand bonheur des amateurs de cuisine saine ! Un mets traditionnel hawaïen, le poke bowl est généralement composé de cubes de thon rouge marinés dans une sauce soja, le tout servi dans un simple bol. Toutefois, ce plat a l’avantage majeur de se marier avec toute sorte de sauces, selon les préférences et les saisons.

Si le thon cru est le choix le plus courant, cela ne veut pas dire que c’est la seule option possible. Vous pouvez donc préparer votre bol hawaïen avec des cubes de saumon ou de poulet, et garnir le plat d’avocat, de concombre, d’edamame, d’oignon rouge, de graines de sésame, de gingembre mariné ou de riz. Pour les amateurs de sucré-salé, sachez que le poisson mariné se marie à merveille avec la mangue !

Par contre, si vous êtes un(e) végétarien(ne) qui cherche à préparer un poke bowl sans poisson, il vaut mieux opter pour son cousin, le buddha bowl. Tout aussi délicieux et sain, celui-ci se fait normalement à base de céréales et de crudités, et ne contient pas de viande, ni de poisson. Le poke bowl, en revanche, contient toujours du poisson mariné.

Recette de poke bowl  à l’hawaïenne : saumon cru, avocat et riz

Ingrédients nécessaires pour 5 portions :

• 600 g de saumon cru
• 1 avocat
• 1 grosse mangue
• gingembre frais
• 85 g de sauce soja
• 20 ml d’huile de sésame
• 2 c. à soupe rases de sucre en poudre
• 1 pointe de poudre de wasabi (optionnel)
• graines de sésame grillées (pour garnir)
• 500 g de riz à sushi cru
• 4-5 c. à soupe de vinaigre de riz
• 3 c. à soupe de sucre en poudre
• quelques pincées de sel

Préparation :

Faites cuire le riz à sushi selon les instructions notées sur le paquet. Entre-temps, mélangez le vinaigre de riz, le sucre en poudre et le sel. Lorsque le riz est prêt, laissez-le reposer pendant 10 minutes. Ensuite, versez le vinaigre dessus et mélangez délicatement. Laissez refroidir. Coupez le saumon, la mangue et l’avocat en cubes et placez-les dans un large récipient. Préparez la sauce en mélangeant le gingembre, la sauce soja, l’huile de sésame, le sucre et le wasabi. Versez la préparation obtenue sur le poisson et réservez au frais jusqu’au moment de servir. Remplissez un bol de riz, couvrez de poisson mariné et avocat et terminez par saupoudrer de graines de sésame. Eʻai kāua (qui veut dire « bon appétit ! » en hawaïen) !

Poke bowl aux cacahuètes et thon

Ingrédients nécessaires pour 4 personnes :

• 400 g de thon
• 450 g de riz à sushi
• 1 c. à soupe de paillettes d’algues
• 1 oignon
• 3 carottes
• 1 c. à soupe d’huile de sésame grillé
• 1 c. à café de vinaigre de riz (ou de cidre)
• 4 c. à soupe de cacahuètes (grillées et salées)
• 3 brins de cerfeuil
• 2 c. à soupe de graines de sésame noir

Pour la vinaigrette :

• 4 c. à soupe de sauce soja
• 3 c. à soupe d’huile de sésame grillé

Préparation :

Commencez par laver le riz en le versant dans une grande casserole remplie d’eau. Renouvelez l’eau jusqu’à ce qu’elle soit claire, puis égouttez le riz. Versez une nouvelle quantité d’eau sur le riz rincé et portez à ébullition. Dès les premiers bouillons, couvrez et poursuivez la cuisson pendant 10-12 minutes à feu doux. Retirez du feu et laissez reposer pendant 10 minutes sans ouvrir le couvercle. Au bout de ce temps, remuez doucement le riz pour laisser la vapeur s’échapper. Ensuite, ajoutez-y les algues en paillettes et les graines de sésame. Laissez le riz refroidir à température ambiante.

Entre-temps, rincez le thon et coupez-le en dés. Dans un plat, mettez les ingrédients de la marinade, les paillettes d’algues et l’oignon, finement haché au préalable. Ajoutez le poisson et laissez mariner pendant 30 minutes au frais. Lavez et épluchez les carottes, puis râpez-les. Émulsionnez l’huile et le vinaigre avant de les mélanger aux carottes. Hachez les cacahuètes à l’aide d’un grand couteau. Répartissez le saumon mariné, le riz cuit et la salade de carottes dans les bols. Garnissez-les de cerfeuil ciselé, de cacahuètes et de sésame noir. Dégustez ! Les amateurs de sucré-salé peuvent ajouter quelques cubes d’ananas.

Poke bowl facile aux crevettes marinées

Ingrédients pour 4 portions :

• 350 g de crevettes sautées
• 380 g de riz cuit dans une eau salée

Pour la sauce :

• 450 ml de bouillon de poisson
• 60-70 g de cassonade
• 80 g de miel
• 60 ml de sauce soja
• 2 gousses d’ail écrasées
• 1 c. à soupe de fécule de maïs diluée dans un peu d’eau

Pour la garniture :

• 2 carottes râpées
• 1/2 concombre coupé en rondelles
• 3 oignons coupés en rondelles
• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
• 1/2 jus de citron vert
• 1/2 zeste de citron vert
• 3 radis coupés en rondelles
• fèves edamame
• sel et poivre
• graines de sésame

Préparation :

Pour préparer la sauce,  mettez le bouillon de poisson, la cassonade, le miel, la sauce soja et l’ail dans une casserole à feu moyen et portez à ébullition. Dès les premiers bouillons, réduisez le feu et laissez mijoter pendant 5 minutes. Entre-temps, diluez la fécule de maïs dans un peu d’eau et ajoutez-la dans la casserole. Remuez et laissez mijoter encore 5 minutes ou jusqu’à épaississement. Une fois la sauce assez épaisse, versez-y les crevettes et remuez pendant 2 minutes. Pour le montage de votre bol, commencez par le riz, ajoutez les légumes et mettez enfin les crevettes égouttées. Saupoudrez le tout de graines de sésame et consommez. Servez la sauce au miel et soja comme une trempette pour les crevettes. Bon appétit !

Poke bowl végétarien ou buddha bowl au fromage de chèvre

Ingrédients nécessaires pour 1 portion :

• ½ bûche de fromage chèvre
• 50 g de quinoa
• 1 courgette
• 2 poignées tomates cerises
• 1 carotte
• ½ melon
• 1 avocat
• 1 poignée d’olives
• graines de grenade

Pour la vinaigrette :

• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à thé d’huile de sésame
• 2 c. à soupe de vinaigre balsamique blanc
• 1 c. à soupe de graines de lin
• feuilles de menthe
• sel et poivre

Préparation :

Faites cuire le quinoa pendant 8 minutes, puis égouttez-le. Coupez la courgette en lamelles, puis pelez la carotte et râpez-la. Utilisez une large cuillère pour retirer la chair du melon. Pelez l’avocat et coupez-le en cubes, puis passez à la préparation de la vinaigrette. Pour ce but, mélangez l’huile d’olive, l’huile de sésame, le vinaigre balsamique et la menthe ciselée. Dans un bol, mettez tout d’abord le quinoa. Ajoutez ensuite les cubes d’avocat, les carottes râpées, les tomates cerises coupées en deux, les spaghettis de courgette, les billes de melon, les olives et les tranches de fromage. Arrosez de vinaigrette et assaisonnez de sel et de poivre. Terminez par saupoudrer de grenade et de graines de lin. Dégustez !

Comme vous l’avez probablement aperçu, le principe de préparation est le même pour chaque recette de poke bowl. On vous laisse donc découvrir le reste de nos recettes express, saines et ultra-gourmandes ! Sacrées-salées ou juste salées, elles sont toutes inratables et personnalisables à souhait !

Poke bowl aux crevettes, quinoa et pamplemousse

Ingrédients  pour 4 portions  : 200 g de crevettes roses décortiquées + 1 paquet de quinoa + 1 citron + 1 avocat + 2 c. à soupe d’huile d’olive + 1 pamplemousse + 1 brin de ciboulette + sel et poivre + tabasco (optionnel)

Budha Bowl au quinoa et aux bananes (fraîches et rôties)

Ingrédients pour 2 portions : 1 banane fraîche + 1 banane rôtie + 2 patates douces rôties + 100 g de quinoa + 100 g de pois chiche en conserve + 1 avocat + 4 c. à soupe d’huile d’olive + 1 c. à soupe de paprika fumée + 1 citron + 1 branche de cerfeuil + noix + sel et poivre

Poke bowl au thon, à l’avocat et aux algues

Ingrédients pour 1 portion : cubes de thon + 1 oignon nouveau + 1 avocat + riz brun + salade d’algues + gingembre mariné

Pour la sauce : vinaigre de riz + sauce soja + huile de sésame + graines de sésame + piment rouge émietté

Ananas, thon et avocat pour un poke bowl sucré-salé

Ingrédients pour 1 portion : cubes de thon + 1 oignon nouveau + cubes d’avocat + cubes d’ananas + salade d’algues + riz + 1 concombre

Pour la sauce : huile de sésame + sauce soja + vinaigre de riz + ail haché + graines de sésame + gingembre râpé

Poke bowl au thon et aux crudités

Ingrédients pour 1 portion : cubes de thon + pousses d’épinards + 1 avocat + 1 concombre + radis + graines de sésame + pousses germées

Pour la sauce : jus de citron + sauce soja + sucre + vinaigre de riz + gingembre râpé

Poke bowl aux œufs de poisson, thon et mayo

Ingrédients pour 1 portion : cubes de thon + 1 échalote + 1 oignon nouveau + 1 avocat + riz blanc + graines de sésame + pousses  germées + œufs de poisson

Pour la sauce : huile de sésame + mayonnaise + sauce soja + sauce piquante