Blé vert freekeh : tout savoir sur la plus ancienne des nouvelles céréales

Par Céline Martineau
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Avez-vous entendu parler du freekeh ? C’est une céréale, plus précisément une variété de blé dur, cueilli avant maturité. Surnommé blé vert, le freekeh éveille la curiosité des gastronomes. Riche en protéines et faible en gluten, cette star des nouvelles céréales est bonne à déguster et séduit aussi avec ses qualités nutritionnelles intéressantes. Apprenez plus en détail ce qu’est le blé vert freekeh, quels sont ses bienfaits et comment le cuisiner et consommer.

Le blé vert freekeh, qu’est-ce que c’est ?

blé vert freekeh céréale tendance bienfaits nutritionnels

Le freekeh, c’est un blé vert originaire du Moyen-Orient, que l’on récolte avant maturité. Une fois récoltée, cette céréale est rôtie ou fumée sur un feu ouvert. La paille est ensuite brûlée puis frottée. Ce qui reste, c’est le grain qui est trop jeune et humide pour brûler. On obtient donc un grain ferme et souple à la fois, avec une saveur particulière de noisette, légèrement enfumée.

Le blé vert freekeh et ses bienfaits insoupçonnés

blé vert freekeh bienfaits nutritionnels

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Le blé vert freekeh peut se vanter de nombreux bienfaits nutritionnels. La céréale a une teneur élevée en fibres (deux fois plus par rapport au quinoa), en protéines et en minéraux. Ceci permet de réguler le taux de sucre dans le sang et améliore la sensation de satiété. De plus, le blé vert contient moins de gluten et fournit des probiotiques, de la vitamine B, du fer, du zinc, du calcium et du potassium. Une véritable bombe nutritionnelle pour l’organisme !

Le blé vert freekeh est un aliment de base dans la cuisine du Moyen-Orient et d’Afrique du Nord pendant des siècles. Dans nos contrées, la céréale a récemment commencé à augmenter en popularité. Ce blé vert est importé d’Algérie, de Syrie, du Liban et de Palestine et est commercialisé sous forme concassée ou entière. En version concassée, on l’appelle boulgour de freekeh. Il faut prendre en compte que le coût de cette céréale est élevé, parce qu’elle est récoltée tous les ans pendant une semaine, et est brûlée artisanalement au feu de bois.

Comment cuisiner le blé vert freekeh ?

recettes avec blé vert freekeh

En règle générale, le boulgour de freekeh est plus rapide à cuire et plus facile à décliner. La cuisson en casserole prend environ dix-quinze minutes. Le freekeh entier peut également être cuit comme du riz, à la manière d’un risotto. En ce qui concerne les proportions, c’est super simple ! 1 volume d’eau pour 1 volume de freekeh. Il est également possible de faire frire le blé vert. Il ne suffit que de le tremper au préalable pendant au moins une heure, puis on peut le faire revenir cinq minutes, et le tour est joué !

Salade grecque de freekeh

ble vert freekeh salade grecque

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Cette salade grecque est idéale pour tester la nouvelle céréale star – le blé vert freekeh. Préparer cette salade healthy est un jeu d’enfant ! De plus, elle est un excellent accompagnement pour vos grillades estivales et autres mets préférés !

Ingrédients :

• 1 tasse de blé vert freekeh concassé
• 2,5 tasses d’eau
• ½ concombre anglais
• 1 poivron rouge
• ¼ tasse d’oignon rouge haché
• ¼ tasse de persil frais haché
• ¼- ½ tasse de feta émietté
• Sel et poivre au goût

Optionnel :

• Des olives noires
• Des tomates fraîches
• Des légumes supplémentaires

Pour la vinaigrette grecque :

• ¼ tasse d’huile d’olive extra-vierge
• 2 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
• 1 c. à soupe de moutarde de dijon
• 1 c. à thé de persil frais haché
• ½ c. à thé de poudre d’ail
• ¼ c. à thé d’origan séché
• ¼ c. à thé de basilic séché
• 1/8 c. à thé de sel
• Poivre noir au goût

salade grecque de freekeh feta legumes

Préparation :

1. Faites griller le blé vert freekeh dans une casserole chaude, jusqu’à ce que son parfum se dégage, environ 3 minutes.
2. Puis ajoutez 2 tasses d’eau et du sel et portez à ébullition. Réduisez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter 20-25 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Retirez du feu, enlevez le couvercle et laissez le freekeh absorber tout le liquide restant, pendant 5-10 minutes.
3. Pendant la cuisson du blé vert, hachez les légumes et fouettez ensemble les ingrédients pour la vinaigrette.
4. Dans un grand bol, mélangez le freekeh, le feta émietté et les légumes puis versez la vinaigrette sur la salade et mélangez le tout.
5. Garnissez de feta et de persil frais puis poivrez et salez au goût.

Porridge de blé vert freekeh, garni de beurre d’amande et confiture

porridge ble vert freekeh beurre amande confiture recette petit dejeuner healthy

Voilà une excellente idée de petit-déjeuner healthy, rassasiant et peu calorique à la fois ! Il vous fournira plein de fibres, protéines et minéraux pour un début de journée plein d’énergie !

Ingrédients :

• 1 sachet de freekeh (soit 2 tasses de freekeh cuit)
• 2 ½ tasses de lait d’avoine ou de lait végétal au choix
• ½ c. à thé de vanille
• 1/8 c. à thé de sel marin
• ½ c. à thé de cardamome fraîche moulue
• 1 c. à soupe de sirop d’érable
• ½ tasse d’amandes tranchées
• Du beurre d’amande et de la confiture au choix pour garnir

Instructions :

1. Dans une casserole moyenne, versez le contenu d’un sachet de freekeh.
2. Mélangez le lait d’avoine, le sirop d’érable, la cardamome et le sel marin. Ajoutez aussi les amandes tranchées. Portez à ébullition puis réduisez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter, en remuant de temps en temps. Laissez cuire environ 20-25 minutes, jusqu’à ce que le lait soit absorbé.
3. Éteignez le feu, mélangez puis laissez refroidir légèrement.
4. Garnissez de beurre d’amande et de confiture au choix.

*Préparez le freekeh la veille pour profiter d’un petit-déjeuner rapide et délicieux.
*Le freekeh cuit peut se conserver au frigo jusqu’à trois jours dans un contenant hermétique.

Bouchées énergisantes au freekeh

bouchees energisantes freekeh graines beurre arachide

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Ingrédients :

• 1 tasse de freekeh (soit 2 tasses de freekeh cuit)
• 2 c. à soupe d’huile de coco
• 1 ½ tasses de beurre d’arachide crémeux
• 3 tasses de flocons d’avoine
• ½ tasse de pépites de chocolat
• 2 tasses de graines de courge
• ½ tasse de canneberges séchées
• ½ tasse de graines de lin moulues
• ½ tasse de farine d’amande
• ½ tasse de sirop de riz brun
• ½ tasse de graines de tournesol
• 1 tasse de flocons de noix de coco
• 1 tasse de graines de sésame crues

Directions :

1. Dans une casserole, mettez 1 tasse de freekeh et 2 ½ tasses d’eau et portez à ébullition. Réduisez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter pendant une vingtaine de minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et le freekeh soit tendre. Une fois cuit, retirez du feu et laissez refroidir au frigo environ 30 minutes.
2. Mettez le freekeh dans un grand bol, ajoutez tous les ingrédients secs et mélangez avec les mains. Mélangez bien jusqu’à ce que tous les ingrédients soient uniformément dispersés et combinés. Divisez le mélange en deux et répartissez-le dans deux bols.
3. Répartissez les ingrédients liquides dans les deux bols et mélangez à la main jusqu’à ce que tout soit bien combiné. Façonnez en petites boules. Celles-ci peuvent être conservées au frigo dans un contenant hermétique jusqu’à deux semaines.

Risotto de freekeh et champignons

risotto de freekeh et champignons

Ingrédients :

• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 2 poireaux, lavés et tranchés
• 2 gousses d’ail
• ¼ tasse de vin blanc
• 2 tasses de freekeh cuit
• 1 tasse de lait de noix de cajou
• ½ tasse de bouillon de légumes
• 1 pincée de thym séché
• 4 champignons pleurote de panicaut
• 1 petit bouquet de cresson

Instructions :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Coupez les champignons dans le sens de la longueur et enrobez-les d’huile d’olive. Mettez-les dans une plaque de cuisson huilée puis assaisonnez avec du sel et du poivre. Faites rôtir environ 10 minutes ou jusqu’à ce que les champignons soient tendres.
3. Mettez 2 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle, ajoutez les poireaux tranchés et les gousses d’ail et faites-les revenir environ 2-3 minutes à feu doux.
4. Ajoutez le vin blanc et poursuivez la cuisson à feu doux jusqu’à ce que le vin blanc soit absorbé. Ajoutez un peu d’eau, couvrez et laisser cuire encore 5 minutes jusqu’à ce que les poireaux soient très mous.
5. Ajoutez le freekeh cuit, le lait de cajou et le bouillon de légumes et portez à ébullition.
6. Ajoutez le thym séché et cuisez jusqu’à ce que le risotto épaississe et devienne crémeux.
7. Pour servir, répartissez le risotto dans 2 bols et garnissez de champignons rôtis et de cresson. Versez un peu de bouillon de légumes dans le bol autour du risotto.

*Recette de porridge de freekeh + Recette de bouchées énergisantes, à découvrir sur freekeh-foods.com
*Recette de salade grecque de freekeh, à découvrir sur peasandcrayons.com
*Recette de risotto de freekeh et champignons, à découvrir sur rachelcarr.com

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