Baisser le taux de sucre dans le sang pour maigrir. Les aliments à IG bas à mettre dans l’assiette
L’indice glycémique (IG) a été conçu pour les personnes diabétiques afin de les aider à contrôler leur glycémie. Effectivement, que vous soyez diabétique ou non, c’est un outil utile lorsque vous planifiez des repas sains ou visez la perte de poids. Comment le taux de sucre dans le sang haut vous fait grossir et quels aliments mettre dans votre assiette pour freiner cet effet, trouvez dans le texte ci-dessous !
Comment le taux de sucre dans le sang bas accélère la combustion des graisses ?
Une forte augmentation du glucose dans le sang déclenche la libération par le pancréas d’une forte dose d’insuline, une hormone qui élimine l’excès de glucose. Celle-ci réduit la vitesse à laquelle l’organisme brûle les graisses. Une forte poussée d’insuline, provoquée par la consommation d’aliments à indice glycémique élevé, déclenche des réactions qui vous rendent léthargique, vous donnent faim et vous donnent envie de consommer davantage de sucre.
Au contraire, la consommation d’aliments glucidiques à IG faible provoque une augmentation régulière de la glycémie, ce qui conduit à une faible augmentation de l’insuline. Les petites augmentations d’insuline vous permettent de vous sentir rassasié et plein d’énergie pendant des heures après le repas et encouragent également le corps à brûler les graisses.
Les aliments dont l’IG est égal ou supérieur à 70 sont généralement appelés « aliments à IG élevé », car ils causent une montée rapide de la glycémie. Les produits dont l’IG est compris entre 55 et 69 sont des « aliments à IG moyen », car ils entraînent une hausse modérée. Les aliments dont l’IG est inférieur à 55 sont des « aliments à IG bas » parce qu’ils ont un impact mineur sur la glycémie. Nous avons fait une liste des meilleurs produits du troisième groupe à manger pour mincir naturellement.
1. Avoine – IG 55
Avec un IG de 55, les flocons d’avoine sont des céréales idéales pour le petit-déjeuner. L’avoine contient du bêta-glucane, un type de fibre avec un certain nombre de bénéfices pour la santé. Les auteurs d’une méta-analyse de 2014 suggèrent que celui-ci peut améliorer le cholestérol sanguin et aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps.
Le overnight porridge est facile à préparer à la maison. Cependant, si vous voulez le faire le matin, il suffit d’ajouter de l’avoine et du lait (ou un substitut de lait à base de plantes) dans une casserole et de remuer en chauffant. Le porridge est prêt lorsque l’avoine a absorbé le liquide et que le mélange a épaissi.
2. Lait – IG 37 à 39
Complément sain du porridge matinal, le lait est un produit à IG bas – 37 pour le lait écrémé et 39 pour le lait entier.
Le lait est riche en calcium, qui est important pour la santé des os. Boire ce produit animalier régulièrement peut réduire la progression de l’arthrose du genou chez les femmes.
Le lait de soja à teneur réduite en matières grasses peut avoir un IG compris entre 17 et 44, et le lait de soja entier peut avoir un IG de 44.
Certaines personnes apprécient un verre de lait avec leur dîner. Une autre idée consiste à l’ajouter à un smoothie contenant des fruits à IG faible, comme des pommes, des bananes, des raisins et des mangues.
La plupart des fruits ont un IG bas en raison de leur teneur en fructose et en fibres. Les fruits ayant un IG moyen à élevé sont les melons, les ananas et les fruits secs, comme les dattes, les raisins et les canneberges.
3. Baisser le taux de sucre dans le sang : Pois chiches – IG 28
Les pois chiches ont un IG faible et constituent une bonne source de protéines et de fibres avec 11,8 g et 10,6 g par tasse, respectivement. Ils contiennent également des nutriments essentiels, comme le calcium, le potassium et la vitamine B-9, parfois appelée folate.
Les pois chiches peuvent remplacer les pommes de terre ou le riz blanc, dont l’IG est élevé. Les pois chiches grillés constituent une collation rapide et facile. Une autre façon savoureuse de les manger est de faire du houmous traditionnel.
4. Carottes – IG 39
Avec un IG de 39, les carottes sont une alternative saine au pain pour tremper dans le houmous. Elles contiennent du bêta-carotène, qui est bon pour la santé des yeux. Elles sont également une excellente source d’antioxydants, qui aide à protéger les cellules de l’organisme contre les dommages du stress oxydatif.
On peut apprécier les carottes bouillies ou cuites à la vapeur comme légume d’accompagnement de n’importe quel plat.
5. Haricots rouges – IG 24
Avec un IG de 24, les haricots rouges sont un aliment polyvalent à cuisiner. Ils sont riches en protéines et en fibres, avec respectivement 13,36 g et 11 g par tasse. Ils contiennent aussi du potassium et sont très pauvres en graisses.
Les haricots rouges constituent un superbe ajout au chili à base de viande ou végétarien.
6. Taux de sucre dans le sang stable grâce à la nourriture : Lentilles – IG 32
Avec un score de 32 sur l’échelle IG, les lentilles sont un bon complément pour les déjeuners et les dîners. Elles sont riches en protéines avec 17,86 g par tasse, et en fibres, avec 15,6 g par tasse. Elles sont de même une source de phosphore et de potassium.
Les salades aux lentilles sont une façon saine et savoureuse de déguster ces légumineuses. Convenables aux végétaliens, elles sont faciles à préparer à la maison.