L’âge n’est qu’un chiffre ! Ce qui marche vraiment pour mincir après 60 ans

Auteur: Hélène Proux

Les hommes et les femmes cherchent souvent des moyens de se débarrasser de leurs kilos superflus. Cependant, lorsque vous êtes un peu plus âgé/e, votre corps, vos muscles et même votre métabolisme ne fonctionnent plus de la même manière. Quelle est donc la meilleure façon de mincir après 60 ans et de le faire en toute sécurité ? Bien que vous ne puissiez pas nécessairement arrêter ou inverser tous les changements qui accompagnent le vieillissement, pratiquer une activité physique, suivre une alimentation équilibrée et adopter un mode de vie sain peut vous aider à rester en forme. Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour atteindre tous ces objectifs.

Quel apport calorique pour mincir après 60 ans ?

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Avant de savoir ce que vous devez manger pour perdre du poids à plus de 60 ans, vous devez d’abord savoir quelle quantité vous devez consommer chaque jour. En réalité, la plupart des cas de kilos superflus sont dues au fait que l’on mange plus de calories que l’on n’en brûle.

Comment savoir quelle quantité manger ? Cela dépend principalement de votre âge et de votre niveau d’activité physique. Pour les hommes de plus de 60 ans, afin de maintenir leur poids, ils doivent manger comme il suit :

  • Mode de vie sédentaire (peu ou pas de mouvement par jour) – 2 000 calories
  • Modérément actif – 2 200 à 2 400 calories
  • Très actif – 2 400 à 2 800 calories

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Pour maigrir, les hommes de plus de 60 ans peuvent réduire d’environ 500 calories leurs repas et manger respectivement 1 500, 1 700 et 1 900 calories par jour. En revanche, pour que les femmes âgées maintiennent leur poids, elles ont besoin de :

  • 1 600 calories pour un mode de vie sédentaire
  • 1 800 calories pour un mode de vie modérément actif
  • 2 000 à 2 000 calories – mode de vie actif

En réduisant d’environ 500 calories, les femmes de plus de 60 ans perdent des kilos en consommant respectivement 1 100, 1 300 et 1 500 calories par jour. Il convient de noter que les femmes ne devraient généralement pas avaler moins de 1 200 calories par jour sous risque de nuire à leur santé.

Quoi manger pour maigrir à plus de 60 ans ?

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En matière de régime alimentaire, les règles sont les mêmes pour tous. Quel que soit votre âge, les aliments complets sont encouragés par rapport aux repas transformés. Voici quelques bons exemples :

1. Les légumes à feuilles – chou frisé, épinards, choux, chou cavalier, bette à carde, laitue romaine, pak-choï et roquette. Ils contiennent de nombreux nutriments tels que les vitamines A, K et C, le magnésium, les antioxydants, les fibres, le folate, le calcium, le fer et le potassium.

2. Fruits – pastèque, kiwi, pomme, pamplemousse, ananas, poire et baies.

3. Poisson – saumon, thon, maquereau, hareng, truite de lac et achigan. Ces exemples sont bons pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Ils contiennent des graisses oméga-3, ils sont riches en protéines, en vitamine D et pauvres en graisses saturées.

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4. Viandes maigres et volailles. Elles contiennent moins de graisses saturées et de cholestérol.

5. Légumineuses. Toutes les sortes de haricots, de pois et de lentilles sont une bonne source de protéines et de fibres. Elles sont pauvres en graisses, ne contiennent pas de cholestérol et sont riches en folate, potassium, fer et magnésium.

6. Glucides complexes sains – quinoa, patates douces, riz brun, riz sauvage, flocons d’avoine, asperges et courgettes. Les glucides complexes sont plus longs à digérer, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps, et ils constituent une source d’énergie plus stable que le glucose.

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Un autre facteur important à retenir pour mincir après 60 ans est de limiter ou d’éliminer complètement les calories vides. Voici quelques exemples :

1. Les boissons sucrées telles que les sodas et les boissons énergisantes

2. Les aliments rapides tels que les hamburgers et les pizzas

3. L’alcool

4. Les bonbons durs, ainsi que les barres de chocolat et les sucreries

5. Le beurre, la crème glacée et les huiles comme l’huile de soja et l’huile de canola

6. Lorsque vous adaptez votre régime, n’oubliez pas de consommer beaucoup de protéines. Pour les personnes de plus de 60 ans qui essaient de perdre du poids, les protéines maintiennent la santé physique et la force, et aident à préserver une plus grande partie de la masse musculaire.

Comment augmenter votre niveau d’activité pour perdre du poids une fois passé/e les 60 ans ?

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Même si les hormones jouent un rôle dans le processus de vieillissement, le mode de vie entre également en ligne de compte. Avez-vous cessé de faire des tâches quotidiennes comme porter les courses, pelleter la neige ou tondre la pelouse ? Si oui, cela signifie probablement que vous brûlez moins de calories chaque jour.

Si vous n’avez pas de problèmes de santé limitants et que vous êtes généralement en forme, les experts recommandent de pratiquer 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine plus deux jours par semaine d’entraînement musculaire pour vieillir en bonne santé. Parlez-en cependant à votre médecin pour savoir si ces directives sont sans danger pour vous. Si elles ne sont pas possibles en raison de maladies, il est conseillé d’être aussi actif physiquement que vos capacités et votre état le permettent. Dans cette optique, vous pouvez brûler plus de calories sans faire d’exercice en augmentant votre thermogénèse. De simples tâches quotidiennes et d’autres activités non sportives, comme promener le chien, peuvent contribuer à un métabolisme plus vite.

Équilibrez vos séances d’entraînement

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C’est très bien si vous faites de l’exercice tous les jours. Mais à mesure que vous vieillissez, un programme d’entraînement équilibré devient plus important. Des exercices variés peuvent compenser les changements hormonaux qui surviennent avec le vieillissement, tout en améliorant votre souplesse et en stimulant votre corps à mincir après 60 ans. Les éléments à inclure dans vos séances de sport sont les suivants :

1. L’entraînement en force présente des avantages spécifiques lorsque vous vieillissez. Parmi eux, l’amélioration de vos mouvements fonctionnels, une composition corporelle plus saine et la prévention des fractures osseuses.

2. Entraînement aérobique : La pratique régulière d’une activité cardiovasculaire, comme la marche rapide ou la natation, peut vous aider à conserver un corps (et un poids) sain, tout en augmentant votre endurance.

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3. Entraînement pour gagner en souplesse : Les exercices d’étirement peuvent augmenter l’amplitude de mouvement de vos articulations. Cela permet à votre corps de rester souple pendant les activités de la vie quotidienne.

4. Entraînement de stabilité : Gardez un corps fort et stable en ajoutant des exercices de stabilité à votre routine. Ces exercices, qui ne prennent que quelques minutes, contribuent à améliorer votre équilibre et à réduire le risque de chute.

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