Quelles sont les meilleures huiles végétales alimentaires et comment en tirer le maximum des bienfaits ?

Auteur: Géraldine Dubois

Ceux d’entre nous qui cuisinent régulièrement chez soi ont de nombreuses options lorsqu’il s’agit du choix de graisses à utiliser. Et bien que ce soit une question quelque peu subjective, beaucoup d’experts en santé nous conseillent d’éviter celles d’origine animale. Alors, il ne nous reste que de tirer le meilleur parti des huiles végétales ! Mais laquelle choisir ? Quelles sont les substances oléagineuses comestibles qui offrent plus de bienfaits sanitaires pour l’homme ? Y a-t-il des particularités liées à leur utilisation ? À vous de découvrir les réponses de ces questions pertinentes ainsi que plein d’informations supplémentaires à connaître forcément…

Au début, c’est surtout une question de goût…

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Certaines huiles végétales, comme l’huile d’olive, sont bien connues en cuisine et plusieurs peuples les utilisent depuis des siècles. D’autres, comme l’huile d’avocat ou de noix de coco, sont relativement jeunes ou simplement moins populaires dans certaines régions. Laquelle vous convient le mieux ? Eh bien, il est fort probable que vous soyez influencé par le goût des matières grasses que vous connaissez depuis votre enfance. Et celle-ci dépend surtout de votre pays d’origine, des mœurs locales, de la région natale de votre mère, grand-mère, etc. Côté goût donc, c’est bien individuel.

Traitement thermique et point de fumée

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Un autre point important à prendre en considération, c’est l’utilisation spécifique des huiles végétales en question. Et si votre vinaigrette préférée tolère presque toute graisse végétale imaginable, quand on parle de traitement thermique, tous les lipides ne sont pas les mêmes. Par exemple, les corps gras extraits de différentes plantes oléagineuses ont des points de fumée variés. À titre d’information, c’est le point jusqu’auquel on peut les chauffer sans qu’ils dégagent une fumée, ce qui altère leur composition chimique, change leur goût et génère des radicaux libres ainsi que d’autres composés nocifs.

Quelles sont les top huiles végétales alimentaires ?

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Un dernier point de subjectivité à mentionner avant de vous présenter notre liste : les experts différents ne sont pas du même avis. Autrement dit, un diététiste et un chef célèbre seront probablement d’accord si vous leur poser la question quelles sont les graisses qui ne sont pas bonnes pour vous, mais leurs opinions divergeront sans doute si vous leur demander de classer les meilleures huiles végétales alimentaires. Et ils auront, chaque spécialiste, sa propre explication et sa preuve scientifique ! Voyons à quel point leurs réflexions coïncident et où elles s’écartent…

L’huile d’olive omnipotente et bien aimée

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Sûrement sans surprise, les experts en nutrition et en art culinaire conviennent que l’une des huiles végétales les plus polyvalentes et les plus saines pour cuisiner et consommer directement, c’est l’huile d’olive. Pourvu qu’elle soit extra vierge ! En règle générale, on doit éviter les produits raffinés ou autrement transformés dont la qualité est pire et les bienfaits sont fortement limités, pour ne pas dire absents. L’huile d’olive extra vierge est de qualité supérieure et elle contient une grande quantité de graisses monoinsaturées et certains acides gras polyinsaturés. Comme vous le savez probablement déjà, de nombreuses études lient ces composés à une meilleure santé cardiaque. Sachez aussi que l’extrait huileux des olives a un point de fumée relativement bas par rapport aux autres huiles végétales. Il est donc idéal pour les vinaigrettes et la cuisson à feu doux et moyen, mais pas pour la friture.

Comment profiter des vertus de l’huile d’avocat ?

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L’huile d’avocat est un autre choix excellent, tant selon les chefs que d’après les spécialistes en alimentation saine. Tout comme l’huile d’olive extra vierge, elle n’est pas raffinée, mais elle possède un avantage comme bonus. Son point de fumée est plus élevé, ce qui signifie qu’on peut l’utiliser pour cuisiner à des températures plus élevées. De plus, elle n’a pas de saveur trop prononcée et on peut tranquillement la mettre dans les rangs des huiles végétales neutres. L’huile d’avocat peut se vanter de l’une des teneurs en graisses monoinsaturées les plus élevées parmi les huiles de cuisson. Elle contient aussi des acides gras polyinsaturés et de la vitamine E en quantités importantes. Son inconvénient principal ? Elle est d’habitude plus chère que ses pairs.

Les huiles végétales sans cuisson : de noix et de lin

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L’huile de noix a un point de fumée relativement bas, elle n’est donc pas bonne pour la cuisson. Toutefois, on peut en profiter crue pour ajouter un zeste de saveur exotique à ses salades ou d’autres plats courants. Elle offre un bon ratio entre les acides gras oméga-6 et oméga-3, ce qui aide à parer à l’inflammation et dont on parlera davantage dans les paragraphes à suivre.
L’huile de lin est riche en oméga 3 et a un point de fumée très bas, ce qui signifie qu’elle ne doit pas être utilisée pour la cuisson non plus. En fait, il vaut mieux la stocker dans un endroit frais, voire au frigo. Néanmoins, elle est idéale pour les vinaigrettes accompagnant vos légumes de saison frais !

L’huile de tournesol est-elle bonne ou mauvaise ?

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L’huile de tournesol est parmi les plus riches en vitamine E : une cuillère à soupe de la substance contient 28% de l’apport quotidien recommandé de ce micronutriment organique bienfaisant. Elle a un point de fumée élevé et une saveur neutre, ce qui signifie qu’on peut s’en servir même pour la friture (si l’on ne l’évite pas dans l’ensemble). Cependant, l’huile de tournesol contient beaucoup d’acides gras oméga-6, d’où les opinions contradictoires à son égard. Le corps en a besoin, mais les oméga-6 sont considérés comme pro-inflammatoires si l’on en reçoit plus que des oméga-3. Ces dernières étant considérées des acides anti-inflammatoires, un équilibre entre les omégas est donc d’importance primordiale.

La graisse de noix de coco à réputation controversée

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Selon la source de votre information, l’huile de noix de coco doit être évitée ou utilisée avec modération en cuisine. Le principal point de conflit est sa teneur élevée en graisses saturées, ce qui n’est pas le cas des autres huiles végétales. Et bien que la science dit que pas toutes les graisses sont mauvaises pour notre santé, l’American Heart Association recommande de les remplacer d’aliments qui n’en contiennent guère ou très peu pour réduire le taux de cholestérol sanguin. À propos, ce type de graisses est plus stable lors de la cuisson à température élevée, alors, si vous n’avez pas encore banni complètement la friture, ne serez pas trop pressé d’expulser l’huile de noix de coco de votre garde-manger. Comme toujours, c’est la modération qui est essentielle.

Source utilisée : time.com

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