Manque de magnésium : quelles causes et symptômes et comment y remédier pour éviter des complications ?
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Depuis un certain temps, vous ressentez des tremblements, une mauvaise coordination et des spasmes musculaires. Dans la liste des symptômes de carence de magnésium, on inclut le manque de sommeil dont les conséquences sur la santé sont stressantes. Au lieu de paniquer, lisez notre article sur le manque de magnésium qui prétend être très exhaustif.
Le manque de magnésium : quel est le rôle de l’élément sur l’organisme ?
Appelé souvent le minéral anti-stress, le magnésium s’implique dans beaucoup de fonctions corporelles. D’une part, il stimule la production d’hormones et joue un rôle bâtisseur dans la constitution des muscles et des os. D’autre part, les niveaux normaux de magnésium contrôlent le stress. Lorsque vous sentez de la fatigue et du manque d’énergie, on est prêt à culpabiliser les hormones. C’est vrai, parce que le magnésium est à l’origine de la régulation de la pression sanguine, du taux du cholestérol et du sucre. Responsable aussi pour le métabolisme de plusieurs organes et de la neurotransmission, son manque entraîne un dysfonctionnement de la mémoire chez les personnes âgées.
Le manque de magnésium : symptômes alarmants
Vu que le manque en magnésium est une perturbation électrolytique suite à laquelle le niveau de l’élément dans le corps baisse, cela peut entraîner plusieurs symptômes. Parmi les plus inquiétants sont les tremblements, la mauvaise coordination, les crampes musculaires et les changements de personnalité. Ensuite viennent la perte d’appétit, le sommeil perturbé et le nystagmus. Ce dernier représente une condition de vision où les yeux font des mouvements répétitifs et incontrôlés qui, pour leur part, entraînent souvent une vision et une perception de la profondeur réduites. De surcroît, ces mouvements oculaires et circulaires peuvent affecter l’équilibre et la coordination.
Qui ne s’est pas réveillé la nuit à cause d’une crampe aux muscles du pied qui le fait hurler de douleur ! Oui, cela passe quelques minutes après, mais peut se répéter et devenir même fréquent. Sûrement, un signe de manque de magnésium pour vous alarmer et chercher à remédier. Surtout, ne tardez pas, car les complications peuvent inclure des convulsions ou un arrêt cardiaque comme une torsade de pointes. De plus, ceux qui ont une faible teneur en magnésium ont souvent une faible teneur en potassium. Un bon nombre de scientifiques pensent que les symptômes sont causés par un flux plus important de calcium dans les cellules nerveuses, ce qui surexcite ou hyperstimule les nerfs musculaires.
Manque de magnésium : causes
À part les symptômes plus ou moins graves qu’on a fait remarquer dans le paragraphe précédent, les causes comprennent un faible apport alimentaire, l’alcoolisme, la diarrhée, une augmentation des pertes urinaires, une mauvaise absorption par les intestins et le diabète du type 2. Un certain nombre de médicaments peuvent également causer une faible teneur en magnésium, y compris les inhibiteurs de la pompe à protons et le furosémide. Le diagnostic repose généralement sur la découverte de faibles taux sanguins de magnésium (hypomagnésémie), en se référant aux niveaux normaux qui se situent entre les valeurs suivantes : pour le magnésium érythrocytaire 1,6 – 2,45 mmol/L et pour le magnésium sérique 0,70 – 0,90 mmol/L. Il se peut que des modifications spécifiques de l’électrocardiogramme (ECG) puissent être observées.
Manque de magnésium : que faire et peut-on traiter efficacement ?
Bien que les suppléments puissent soulager les contractions musculaires et les crampes chez les personnes déficientes, une revue a conclu qu’ils ne représentent pas un traitement efficace. De toute façon, gardez à l’esprit que les contractions musculaires involontaires peuvent avoir de nombreuses autres causes. Par exemple, ils peuvent être causés par le stress ou par trop de caféine. Ils peuvent également être un effet secondaire de certains médicaments ou un symptôme d’une maladie neurologique, comme la neuromyotonie ou la maladie du motoneurone. Quoi que les secousses occasionnelles soient normales, vous devriez consulter votre médecin si vos symptômes persistent.
Pourtant, on prétend que le traitement avec du magnésium par voie orale ou intraveineuse et avec du sulfate de magnésium par voie intraveineuse pour ceux qui présentent des symptômes graves, peut être utilisé. À condition qu’une faible teneur en potassium ou en calcium soit associée, le résultat du traitement peut s’avérer meilleur.
L’interaction du magnésium et du calcium
Pour qu’ils fonctionnent bien et leur tandem interagisse avec succès, ils doivent être en relations égales. C’est-à-dire, l’excédent de calcium peut perturber le fonctionnement du magnésium. Afin que cela ne se produise pas, n’exagérez pas avec la consommation des produits laitiers.
Quel est l’apport journalier de l’élément, recommandé par l’OMS ?
Selon les statistiques présentées par l’Organisation mondiale de la santé et le Conseil de la santé, 20% des adultes en Europe occidentale n’absorbent pas une quantité suffisante du minéral. Suivant la dose référentielle, les femmes doivent se procurer 330-480 mg et les hommes 420-480 mg. Pour une femme enceinte ou allaitante, la dose journalière doit être 350 mg. Au cas contraire, un grand risque de mort menace la mère et le foetus, la ci-dite éclampsie. C’est pourquoi, lors de la grossesse, la femme doit être suivie pour le manque ou l’excès de magnésium.
Aliments riches en magnésium
Comme nous avons déjà mentionné, il ne faut pas compter totalement sur les suppléments. Pour cette raison, la meilleure solution c’est de se procurer le minéral via la nourriture, même si une dose sécurisée de 250 mg de citrate de magnésium par jour est admissible. Quand même, ne prenez pas de supplément de magnésium si vous êtes sujet à un bloc cardiaque, à une insuffisance rénale, à une occlusion intestinale et à une myasthénie grave.
Alors, quels sont les aliments riches en magnésium qui soutiendront les niveaux indispensables dans le sang ? Si vous consommez trop de magnésium dans les aliments, vos reins l’élimineront par l’urine. Ils équilibreront également vos niveaux de magnésium si vous n’en consommez pas assez pendant un petit moment.
En premier lieu, on recommande la consommation de poisson : du saumon chinook, du flétan, du maquereau et du goberge de l’Atlantique, du thon.
En deuxième lieu, dans la catégorie des aliments végétaux, on classe la figue de barbarie donnant l’huile de cactus qui, malheureusement, n’est pas facilement trouvable. Les autres fruits et légumes populaires sont : les épinards, la bette à carde, l’édamame, le tamarin, la pomme de terre avec peau et le gombo.
Quel est le contenu du magnésium dans les aliments verts cités ?
Épinards : 157 mg de magnésium par tasse cuite ou 37% de l’apport journalier (AJ) ; 87 mg dans 100 g d’épinards ou 21% de l’AJ ; dans 200 calories, il y a 757 mg de magnésium ou 180% de l’AJ.
- Bette à carde : 36% à l’état cuit dans une tasse
- Chou frisé : 18% à l’état cuit dans une tasse
- Chou vert : 10% à l’état cuit dans une tasse
- Feuilles de navet : 8% à l’état cuit dans une tasse
Contenu du minéral dans les graines de la courge et de la citrouille
Dans la saison des citrouilles, on vous bombarde de recettes culinaires salées et sucrées dans lesquelles vous devez écoper la citrouille pour la vider des graines. Mais surtout, ne les jetez pas, parce que dans une poignée de graines, on trouve 156 mg de Mg ou 37% de l’AJ.
En même temps, dans 30 g de graines de chanvre il y a 47% d’AJ, 27% dans 30 g de graines de lin, 24% dans celles du sésame et les graines de chia assurent 23%.
Les haricots verts et blancs, la lentille, les petits pois, en un mot, les légumineuses, peuvent procurer à partir de 18% jusqu’à 30% de l’AJ de Mg.
Le riz brun, le quinoa, le bulgur arrivent jusqu’à 30%, tandis qu’une poignée d’amandes, de pacanes, de noix et de cajou ont une teneur au-dessous de la moyenne.
Pour ceux qui ne peuvent pas se passer de chocolat, on recommande le noir qui peut apporter plus de 50% par jour. Parmi les fruits, on tolère l’avocat et la banane.
Groupes à risque d’insuffisance de magnésium
Une insuffisance de magnésium peut survenir lorsque les apports tombent en dessous des doses recommandées plus haut, mais sont au-dessus de la quantité requise pour éviter une carence manifeste. En effet, il existe des groupes qui sont plus susceptibles que d’autres d’être à risque d’insuffisance de magnésium. Soit ils consomment généralement des quantités insuffisantes, soit ils ont des problèmes de santé, soit ils prennent des médicaments réduisant l’absorption du magnésium par l’intestin ou augmentent les pertes.
Les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales
La diarrhée chronique et la malabsorption des graisses résultant de la maladie de Crohn, de l’entéropathie sensible au gluten (maladie cœliaque) et de l’entérite régionale peuvent entraîner une déplétion du magnésium au fil du temps. La résection ou la dérivation de l’intestin grêle, en particulier de l’iléon, entraîne généralement une malabsorption et une perte de magnésium.
Les personnes atteintes de diabète de type 2
Des déficits en magnésium et une augmentation de l’excrétion urinaire de magnésium peuvent survenir chez les personnes présentant une résistance à l’insuline et/ou un diabète de type 2. La perte de magnésium semble être secondaire à des concentrations plus élevées de glucose dans le rein qui augmentent la production d’urine.
Les personnes dépendantes à l’alcool
La carence en magnésium est fréquente chez les personnes souffrant d’alcoolisme chronique. Chez ces individus, un apport alimentaire et un état nutritionnel médiocres; problèmes gastro-intestinaux, y compris vomissements, diarrhée et stéatorrhée (selles graisseuses) résultant d’une pancréatite; dysfonctionnement rénal avec excrétion excessive de magnésium dans l’urine; épuisement des phosphates; carence en vitamine D; acidocétose alcoolique aiguë; et l’hyperaldostéronisme secondaire à une maladie du foie peuvent tous contribuer à une diminution du taux de magnésium.
Les personnes âgées
Les adultes plus âgés ont des apports alimentaires plus faibles en magnésium que les adultes plus jeunes. De plus, l’absorption du magnésium par l’intestin diminue et l’excrétion rénale du minéral augmente avec l’âge. Les personnes âgées sont également plus susceptibles de souffrir de maladies chroniques ou de prendre des médicaments qui modifient le statut en magnésium, ce qui peut augmenter leur risque d’épuisement.
Attention pour ceux qui suivent des régimes sains!
Si pour une raison ou une autre, vous devez suivre un régime alimentaire, adressez-vous à un nutritionniste car les besoins nutritionnels devraient être satisfaits principalement à partir des aliments. Étant sous formes riches en nutriments, ils contiennent des vitamines et des minéraux essentiels ainsi que des fibres alimentaires et d’autres substances naturelles qui peuvent avoir des effets positifs sur la santé. Dans certains cas, les aliments enrichis et les compléments alimentaires peuvent être utiles pour fournir un ou plusieurs nutriments qui, autrement, pourraient être consommés en quantités inférieures aux recommandations. Il est très important aussi de savoir quel est le meilleur moment de la journée pour se supplémenter en vitamines et minéraux.