Aliments anti-déprime pour garder le sourire sur votre visage

Auteur: Hélène Proux

En réalité, l’un des aspects les plus négligés de la santé mentale est la nutrition. En même temps, la nourriture joue un rôle important pour notre état physique, ainsi que pour l’état émotionnel. Alors, certains petits changements dans notre régime alimentaire peuvent aider à diminuer les symptômes et avoir un effet positif sur notre vie quotidienne. Trouvez ci-dessous quels sont les aliments anti-déprime recommandés !

Les aliments anti-déprime améliorent l’humeur et chassent les mauvaises pensées grâce à une variété de mécanismes

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Les aliments riches en vitamines B, en particulier le folate, la pyridoxine (B-6) et la méthyl-cobalamine (B-12) peuvent être particulièrement efficaces contre l’humeur dépressive. Les nourritures pleines de vitamines B comprennent les grains entiers et les légumes à feuilles vert foncé. Ce groupe de vitamines sont des cofacteurs enzymatiques qui facilitent la synthèse de neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l’humeur tels que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline.

Certains nutriments, tels que le zinc, le magnésium et les acides gras oméga-3 peuvent favoriser une augmentation de la synthèse du facteur neurotrope dérivé du cerveau (BDNF) qui améliore la neuroplasticité. De cette manière, il crée une plus grande résistance du cerveau face au stress et cela peut conduire à une réduction du risque d’humeur dépressive. Enfin, les oméga-3 et certaines vitamines B sont connus pour avoir un rôle anti-inflammatoire et neuroprotecteur important qui peut également contribuer à leurs bienfaits antidépresseurs.

Les antioxydants préviennent les dommages cellulaires

Notre corps fabrique normalement des molécules appelées radicaux libres mais celles-ci peuvent entraîner des dommages cellulaires, le vieillissement et d’autres problèmes. Des études montrent que le cerveau est particulièrement à risque. Bien qu’il n’y ait aucun moyen d’arrêter complètement les radicaux libres, vous pouvez réduire leur effet destructeur en mangeant des aliments anti-déprime riches en antioxydants comme :

  • Bêta-carotène : abricots, brocoli, cantaloup, carottes, choux, pêches, citrouille, épinards, patate douce
  • Vitamine C : myrtilles, brocoli, pamplemousse, kiwi, oranges, poivrons, pommes de terre, fraises, tomates
  • Vitamine E : margarine, noix et graines, huiles végétales, germe de blé

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Les glucides « intelligents » peuvent avoir un effet calmant

Ils sont liés à la sérotonine, un produit chimique du cerveau qui stimule l’humeur. Choisissez-les judicieusement. Limitez les aliments sucrés et optez pour des glucides intelligents ou « complexes » (comme les grains entiers) plutôt que pour des glucides simples (comme les gâteaux et les biscuits). Les fruits, les légumes et les légumineuses contiennent également des glucides et des fibres sains.

Les aliments riches en protéines renforcent la vigilance

Les aliments comme la dinde, le thon et le poulet contiennent un acide aminé appelé tryptophane qui peut vous aider à fabriquer de la sérotonine. Essayez de les inclure dans votre menu plusieurs fois par semaine, surtout lorsque vous avez besoin de vous vider l’esprit et de booster votre énergie. Les bonnes sources de protéines saines comprennent aussi les haricots et les pois, le bœuf maigre, le fromage faible en gras, le poisson, le lait, la volaille, les produits à base de soja et le yaourt.

Essayez un régime méditerranéen riche en vitamines B

Une étude espagnole a révélé que les taux de dépression avaient tendance à augmenter chez les hommes – en particulier chez les fumeurs car ils consommaient moins de folate. La même chose s’est produite chez les femmes, en particulier celles qui fumaient ou ne faisaient pas d’exercices physiques, mais lorsqu’elles avaient moins de vitamine B12 dans l’organisme.

Dans les deux cas, vous pouvez obtenir des vitamines B à partir des aliments du régime méditerranéen. Les légumineuses, les noix, de nombreux fruits et les légumes vert foncé contiennent du folate. La vitamine B12 se trouve dans tous les produits animaux maigres et faibles en gras comme le poisson et les produits laitiers.

Obtenez suffisamment de vitamine D

Les récepteurs de la vitamine D sont situés dans tout le corps, y compris le cerveau. Une étude récente a prouvé que la probabilité de souffrir de dépression est plus élevée chez les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine D. Dans une autre étude, des chercheurs de l’Université de Toronto ont remarqué que les personnes qui présentaient des symptômes de dépression, en particulier celles qui souffraient de troubles affectifs saisonniers, avaient tendance à s’améliorer lorsque la quantité de vitamine D dans leur corps augmentait. Pourtant, les chercheurs ne savent pas quelle est la quantité idéale, bien qu’une trop grande puisse causer des problèmes de taux de calcium et de fonctionnement des reins.

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Sélectionnez des aliments anti-déprime riches en sélénium

Des études ont rapporté un lien entre la faible teneur en sélénium et la mauvaise humeur. La quantité recommandée de sélénium est de 55 microgrammes par jour pour les adultes. Il est donc préférable de se concentrer sur les aliments :

  • Haricots et légumineuses
  • Viande maigre (porc et bœuf maigres, poulet et dinde sans peau)
  • Produits laitiers faibles en gras
  • Noix et graines (en particulier les noix du Brésil mais pas plus d’une ou deux par jour en raison de leur teneur élevée en sélénium)
  • Fruits de mer (huîtres, palourdes, sardines, crabe, poisson)
  • Grains entiers (pâtes complètes, riz brun, flocons d’avoine, etc.)

Inclure des acides gras oméga-3

Récemment, des scientifiques ont découvert que les personnes qui ne mangent pas suffisamment d’oméga-3 peuvent avoir des taux plus élevés de troubles dépressifs majeurs. D’autres études montrent que les gens qui ne mangent pas souvent de poisson, une riche source de ces acides gras, sont plus susceptibles de souffrir de dépression. En tant que double avantage, les oméga-3 sont bons pour votre cœur. Les bonnes sources sont :

  • Poissons gras (anchois, maquereau, saumon, sardines, alose et thon)
  • La graine de lin
  • Huiles de canola et de soja
  • Noix
  • Légumes à feuilles vert foncé

*Sources : webmd.com

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