Les meilleures variations de la planche pour votre entraînement efficace à la maison

Entraîner tout son corps en seulement quelques minutes par jour : ne semble-t-il pas trop beau pour être vrai ? Cependant, cela est absolument possible grâce à la planche abdominale. En plus d’aider à obtenir un ventre plat et musclé, cet exercice fait travailler aussi les bras, les épaules et les fesses. Le tout en un seul exercice simple et pratique, ne nécessitant rien d’autre que le poids de votre corps. Tout simplement génial ! Il a encore un avantage considérable : selon le niveau de difficulté et les variations, il est adapté autant pour les débutants que pour les personnes qui s’entraînent régulièrement. Et pour que vos séances d’entraînement à la maison ne soient jamais ennuyeuses, nous allons vous montrer les variations de la planche les plus efficaces qui vous permettront de faire travailler différents groupes musculaires.

Le gainage fait partie des exercices de musculation les plus conseillés, et avec raison. Il s’agit d’un exercice statique, dont l’objectif est de maintenir une position de contraction bien longtemps pour renforcer un groupe musculaire, sans pour autant faire aucun mouvement particulier. En plus d’aider à sculpter son corps, la planche et les variations de la planche permettent de renforcer également les muscles dorsaux et, par conséquent, de minimiser les risques de maux localisés. Réalisé correctement, l’exercice aide à améliorer durablement sa posture. Il n’est pas nécessaire de battre un record d’endurance – il suffit de 5 à 10 minutes par jour pour profiter des nombreux avantages de la planche.

Variations de la planche pour varier votre routine d’entraînement

Avant d’examiner les variations de la planche, arrêtons-nous d’abord à l’exécution de la planche classique.

• Pour faire la planche classique, mettez-vous en appui sur les avant-bras et les orteils, en faisant attention à ce que le corps soit bien aligné. Contractez-vous le ventre, tout en restant bien droit/e. Et vous tenez, de plus en plus longtemps à chaque séance d’entraînement. Vous pouvez tester aussi le gainage haut. Il consiste à vous placer face au sol, en supportant votre poids sur vos pointes de pieds et vos bras tendus, dos droit.

• Walking plank ou planche de marche est un excellent exercice pour travailler simultanément les épaules, les fesses et le ventre. Comment l’exécuter ? Prenez la position de la planche basse classique, les jambes écartées au niveau des hanches et les bras au niveau des épaules. Maintenant, étendez-vous les bras pour passer en position de planche haute. Assurez-vous de garder un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Puis, il faut revenir en position de planche basse. Pliez-vous les coudes en ramenant vos avant-bras au sol. Puis répétez. À chaque fois que vous vous levez, commencez avec un bras différent. En alternative, vous pouvez essayer la variation suivante. Commencez par prendre la position de planche haute. Ensuite, commencez à vous déplacer latéralement en déplaçant simultanément votre bras droit et votre jambe vers la droite. Puis, répétez dans l’autre direction et avec l’autre jambe et l’autre bras. Essayez de faire 4 séries de 15 répétitions. Selon le niveau de difficulté, cette version de planche convient aux débutants et aux sportifs plus accomplis.

Selon le niveau de difficulté, la planche est adaptée aux débutants et aux sportifs avancés

• Planche classique avec rotation. C’est un excellent exemple de gainage plus dynamique qui, grâce à la rotation du buste, crée une forte instabilité que les muscles stabilisateurs devront compenser. Ceci dit, cette variation de la planche s’avère plutôt adaptée aux sportifs avancés. Pour augmenter le niveau de difficulté, on peut utiliser des poids légers de 1 à 3 kilogrammes. On commence toujours de la position de la planche classique. Étendez votre bras vers le plafond, en dessinant un demi-cercle. Revenez lentement à la position de départ et répétez avec l’autre bras. Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions par bras.

• Les variations de la planche avec rotation aident à travailler particulièrement les muscles abdominaux latéraux et les fesses. Vous pouvez expérimenter avec la variante suivante. Mettez-vous en position de planche basse classique. Abaissez vos hanches à gauche et à droite, puis revenez à la position de départ. Faites attention à ne pas toucher le sol et à ce que votre ventre soit contracté. Faites 4 séries de 20 répétitions.

La planche est l’exercice de corps complet le plus efficace de tous les temps que l’on peut pratiquer n’importe où

• La planche latérale est concentrée surtout sur l’entraînement des muscles abdominaux latéraux et les obliques. Cette variation de la planche est idéale pour ceux qui ont des poignées d’amour. Allongez-vous d’un côté, en vous assurant que votre coude est directement sous votre épaule. Décollez vos hanches du sol, en les levant aussi haut que possible. Votre poids est supporté par votre avant-bras et le côté de votre pied. Pour augmenter la difficulté, abaissez vos hanches, puis revenez à la position de départ. Vous pouvez également lever votre jambe pour travailler votre équilibre.

• Planche latérale avec levée de bras et de jambe. Mettez-vous en position de planche latérale. Lavez votre jambe supérieure, aussi haut que possible, ainsi que le bras du même côté. N’oubliez pas surtout de maintenir votre corps en ligne droite, les hanches y comprises.

• Les variations de la planche latérale avec genou fléchi sont très fatigantes, mais elles sont beaucoup plus efficaces pour perdre du poids sur le ventre que le crunch classique et les redressements assis. Ce type d’exercice fait travailler les muscles abdominaux latéraux, les fesses et les bras. Mettez-vous en position de planche latérale et étendez votre bras supérieur. En gardant le torse stable, amenez le genou supérieur vers la poitrine. Maintenez autant que possible, puis retournez à la position de départ. Faites 4 séries de 10-12 répétitions par côté.

• Planche sur les genoux. C’est une variation particulièrement adaptée aux débutants qui souhaitent débuter en douceur. Cet exercice permet de se concentrer sur le haut du corps et éviter les erreurs au niveau de la partie inférieure et le bas du dos. Mettez-vous en position de planche basse classique, puis abaissez vos genoux près du sol, sans pour autant le toucher.

• Les variations de la planche pour travailler son équilibre. Mettez-vous en position de planche basse classique. Les jambes sont, cette fois, un peu plus écartées que la largeur des hanches. Placez votre main sur le dos et maintenez pendant au moins 30 secondes. En alternative, au lieu de placer votre main sur le dos, soulevez une jambe vers le haut.

• Variations de la planche avec touche d’épaule. Commencez par une position de planche haute. En gardant vos hanches aussi stables que possible, déplacez votre main droite pour taper votre épaule gauche. Replacez la main droite dans sa position de départ, puis posez la main gauche sur l’épaule droite. Continuez en alternant pour faire 4 séries de 10 répétions par main.

• Planche sur chaise ou canapé. Pour cet exercice, posez vos pieds sur la chaise ou le canapé, les orteils pointant vers le bas, les bras tendus. Afin de rendre cette variation de la planche plus intéressante et difficile, vous pouvez soit amenez les genoux vers la poitrine en les alternant, soit miser sur la version précédente avec la touche d’épaule.

• La planche X est une planche avec des jambes écartées. Cet exercice fait travailler les épaules et le dos. Mettez-vous en position de planche surélevée. Puis, écartez vos bras et vos jambes de façon à ce qu’ils dépassent la largeur des hanches. Le corps étant dans cette position, vu de dessus, il ressemble à la lettre X. Contractez vos muscles et maintenez le plus longtemps que possible.

• La planche inversée est particulièrement bonne pour les muscles du bas du dos, des cuisses et des fesses. Correctement exécuté, cet exercice peut également aider à soulager les maux de dos. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allongées devant vous. Placez vos mains derrière vous. Soulevez vos hanches, en formant une ligne droite des talons aux épaules. Les épaules doivent être tirées vers le bas, loin de vos oreilles.

• Planche inversée avec levée de jambe. C’est probablement l’une des variations de la planche les plus difficiles, mais elle est incroyablement performante. Mettez-vous en position de planche inversée et pliez vos jambes pour former un angle de 90°. Entre les cuisses et les mollets. Étirez votre jambe droite vers le haut, dans le même axe que votre corps. Revenez à la position de départ. Répétez pour l’autre jambe.

• Planche avec une bande de résistance. Les exercices d’entraînement avec une bande de résistance jouissent d’une popularité croissante. Mettez une petite bande de résistance autour de vos poignets, puis mettez-vous en position de planche haute classique. Décalez votre main gauche vers la gauche, suivie de la jambe gauche, aussi loin que la bande de résistance vous le permet. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre main. Faites 4 séries de 8-10 répétitions par côté.

• Planche avec saut. Cette variation dynamique vous fera beaucoup transpirer et brûler la graisse. Descendez en position de planche basse. Contractez les abdominaux et passez les pieds sous les hanches en sautant. Puis, sautez en arrière pour revenir à la position de départ. Faites 4 séries de 10 répétitions.