Comment débuter la musculation après 50 ans ? Suivez nos conseils et lancez-vous avec nos 3 exercices !

Avoir la cinquantaine en 2022 n’est pas une fatalité, loin de là. Toutefois, il est assez normal de perdre un peu de motivation concernant le sport et de se laisser à une petite prise de poids. Débuter la musculation après 50 ans peut-être la solution pour reprendre la main sur votre corps et votre santé. En effet, au même titre que l’hygiène de vie, le fait de s’entretenir physiquement, ne vous apportera que des bénéfices et vous évitera bien des soucis.  Suivez nos conseils pour vous lancer dans la musculation en toute sécurité !

Pourquoi débuter la musculation après 50 ans ? Quelques conseils avant de vous lancer !

Quelle bonne idée que de se remettre à la pratique sportive ! Pensez tout de même à passer chez le médecin pour vérifier que tout va bien côté cœur et côté corps. De plus, démarrez avec de courtes séances en vous aidant d’applications ou tutoriels en ligne.

De cette manière, vous veillerez à effectuer les bons gestes. Pour commencer, nous vous conseillons de bien espacer vos séances d’au moins quarante-huit heures, le temps de laisser d’éventuelles courbatures s’estomper. Ensuite, si le cœur vous en dit, vous aurez tout loisir de pratiquer la musculation entre trente minutes et une heure par jour.

Quelles sont les bonnes raisons de s’y mettre ?

Il y a de nombreuses bonnes raisons de se mettre à la musculation. Tout d’abord, elle vous permettra de conserver votre masse musculaire qui a tendance à fondre passée les 45 ans. Conserver une masse musculaire digne de ce nom va vous servir au quotidien. Tout d’abord du point de vue de votre posture générale et du tonus. Ainsi, en pratiquant la musculation, vous devriez limiter le mal de dos, les tendinites, voire la perte du sens de l’équilibre. Ensuite, il faut aussi considérer les bienfaits de la musculation pour tout ce qui concerne le système cardio-vasculaire, la gestion du cholestérol et la solidité du squelette en lui-même.

Selon une étude américaine réalisée sur quinze ans auprès de 30 000 seniors de 65 ans et plus, pratiquer la musculation deux fois par semaine, diminuerait de 41 % le risque d’arrêts cardiaque. De plus, des études pointues ont démontré que la musculation était capable de booster les facultés cognitives. Elle améliorerait les fonctions cérébrales des personnes à risque d’Alzheimer. Enfin, elle va aussi largement contribuer à renforcer votre système immunitaire et permettre à votre organisme de libérer une bonne charge d’endorphine. En résumé, débuter la musculation après 50 ans redonnera un coup de fouet à votre corps et, par la même occasion, vous offrira la sensation de rajeunir.

Nos conseils avant de commencer la musculation après 50 ans

Tout d’abord, rien de nouveau sous le soleil. Il est primordial de surveiller son alimentation et son hydratation. De plus, des plages de repos et une optimisation du sommeil ont également toute leur importance. Il y a tout un arsenal d’exercices qui vont vous permettre de conserver la forme, le tonus. Si vous n’avez rien fait pendant une longue période, pas de panique, rien n’est impossible. Contentez-vous de vous lancer en écoutant votre corps. En effet, vous avez assez d’expérience pour entendre les signaux donnés par votre corps.

À 20 comme à 50 ans, ne négligez pas les échauffements. En effet, ils sont un passage obligé avant toute pratique sportive. Les échauffements vous permettront d’éviter des blessures ou des douleurs que vous paierez au plus cher à un moment ou à un autre. De même, nous vous conseillons de varier les activités plutôt que de forcer sur un faisceau de muscles donnés.

De cette façon, vous mettrez en œuvre l’ensemble de votre organisme et équilibrerez votre progression. Enfin, parce que vos ligaments et vos cartilages ne sont plus dans le même état que lorsque vous aviez 20 ou 30 ans, veillez à ne pratiquer que des exercices qui ne vont pas avoir un effet traumatique sur vos articulations.

Entamez la musculation après 50 ans avec 3 exercices faciles à faire !

Voici pour vous 3 exercices simples pour débuter la musculation après 50 ans. Et ceci, de chez vous. En effet, pas la peine de vous engager avec un abonnement dans une salle de sport pour les réaliser. Vous aurez juste besoin d’une bonne dose de volonté et de courage. C’est parti !

Les squats assis

En vous mettant à faire des squats chez vous 2 fois par semaine, vous renforcerez rapidement vos cuisses et vos fessiers. Voici comment faire :

• Mettez-vous debout devant une chaise, le dos droit, les mains appuyées sur les hanches
• Inspirez en cherchant à vous asseoir
• Faites descendre vos fesses le plus lentement possible vers l’assise
• Remontez en expirant

Pour en tirer profit au maximum, effectuez 3 séries de 10, entrecoupées de phases de repos d’environ une minute. Allez, quand commencez-vous ?

 Le pont

Pour vous muscler le dos, les abdominaux, les fessiers et l’arrière des cuisses, rien ne vaut le pont. Tout d’abord, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés, les pieds bien ancrés dans le sol et écartés de la largeur du bassin.

Ensuite, inspirez, contractez vos fessiers en les levant vers le plafond puis, sur l’expiration, ramenez-les vers le sol sans les poser. Idéalement, effectuez 3 séries de 5, 10 puis 15 répétitions au fil des jours. Observez une minute de repos entre chaque série. Résultats garantis !

Les battements de bras

Pratiquer cet exercice 2 fois par semaine vous aidera à tonifier votre poitrine, vos épaules et vos bras. Voici comment faire :

• Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l’extérieur
• Inspirez en levant les bras vers le ciel pour joindre vos mains l’une contre l’autre
• Ramenez vos bras vers le sol sur l’expiration

Effectuez 3 séries de 10 répétitions entrecoupée d’une minute de repos entre deux séries. Au bout de quelques semaines de pratique, vous apprécierez les résultats. Croyez-nous !