Comment faire un régime alimentaire pour maigrir vite et sans risque ? Les conseils les plus efficaces basés sur la science

Une perte de poids de 450 g à 1 kg par semaine est recommandée pour une gestion de la santé à long terme. Cela dit, de nombreux programmes minceurs vous laissent une sensation de faim ou d’insatisfaction. Ce sont les principales raisons pour lesquelles vous pouvez avoir du mal à les suivre. Cependant, toutes les diètes n’ont pas cet effet. Voici quelques conseils afin de faire un régime alimentaire pour maigrir, qui font appel à une alimentation saine, potentiellement pauvre en glucides, et qui visent à réduire votre appétit et à améliorer en même temps votre santé métabolique. Dites adieu donc au régime méditerranéen, au régime fléxitarien, à la diète DASH et à d’autres tendances du moment !

Faire un régime alimentaire pour maigrir rapidement en quelques étapes simples

Réduisez la consommation de glucides raffinés

L’un des moyens de perdre du poids rapidement consiste à réduire la consommation de sucres et d’amidons, ou de glucides. Vous pouvez adopter un régime pauvre en glucides ou réduire les glucides raffinés et les remplacer par des céréales complètes. Lorsque vous faites cela, vos niveaux de faim diminuent et vous finissez généralement par manger moins de calories. De plus, vous brûlez les graisses stockées pour obtenir de l’énergie.

Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes, comme les céréales complètes, dans le cadre d’un déficit calorique, vous bénéficierez d’un taux de fibres plus élevé et les digérerez plus lentement. Ces glucides sont donc plus rassasiants et vous permettent de rester satisfait plus longtemps.

Une étude réalisée en 2020 a confirmé qu’un régime à très faible teneur en glucides était bénéfique pour perdre du poids chez les personnes âgées. La recherche suggère également qu’une telle diète peut réduire l’appétit, ce qui peut conduire à consommer moins de calories sans y penser ou sans ressentir la faim.

Il convient de noter que les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides font encore l’objet de recherches. Il peut en effet être difficile d’adhérer à ce mode d’alimentation, ce qui peut entraîner un effet yo-yo et un moindre succès dans le maintien d’un poids sain. Les inconvénients potentiels peuvent donc vous inciter à opter pour une autre méthode – les régimes hypocaloriques. Ils peuvent de même provoquer une perte de poids et en même temps, être plus faciles à respecter pendant de longues périodes.

Si vous optez pour un régime axé sur les céréales complètes plutôt que sur les glucides raffinés, sachez qu’une étude de 2019 a établi une corrélation entre la consommation de ces aliments et un indice de masse corporelle plus faible.

Mangez des protéines, des graisses et des légumes

En bref, chacun de vos repas doit comprendre une source de protéines, une source de graisse, des légumes et une petite portion de glucides complexes, comme les céréales complètes.

Protéines

La consommation d’une quantité recommandée de protéines est essentielle pour préserver votre santé et votre masse musculaire tout en perdant du poids. Des preuves suggèrent qu’une consommation adéquate de ce type d’aliments peut influencer positivement sur les facteurs de risque cardio-métabolique, l’appétit et le poids corporel.

Voici comment déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin sans en manger trop.

• 56-91 g par jour pour un homme moyen
• 46-75 g par jour pour une femme moyenne

Les régimes contenant suffisamment de protéines peuvent également aider à réduire de 60 % les fringales et les pensées obsessionnelles concernant la nourriture, à diminuer de moitié l’envie de grignoter tard le soir, ainsi que vous donner une sensation de satiété.

Les sources de protéines saines comprennent la viande (bœuf, poulet, porc et agneau), le poisson et les fruits de mer (saumon, truite et crevettes), les œufs (œufs entiers avec le jaune d’œuf) et les protéines végétales (haricots, légumineuses, quinoa, tempeh et tofu).

Légumes verts à feuilles et à faible teneur en glucides

N’ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes verts à feuilles. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez en manger de très grandes quantités sans augmenter considérablement les calories et les glucides. Les aliments les plus recommandés à inclure dans votre plan d’alimentation sont le brocoli, le chou-fleur, les épinards, les tomates, le chou frisé, les choux de Bruxelles, le chou, la bette, la laitue et le concombre.

Graisses saines

Votre corps a toujours besoin de graisses saines, quel que soit le programme diététique que vous choisissez. L’huile d’olive et l’huile d’avocat sont d’excellentes options à additionner à votre régime alimentaire pour maigrir.

Les autres graisses, comme le beurre et l’huile de coco, doivent être utilisées avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées.

Bougez votre corps

L’exercice, bien qu’il ne soit pas obligatoire pour perdre du poids, peut vous aider à obtenir des résultats plus rapidement. Soulever des poids présente des avantages particulièrement intéressants. Par exemple, vous brûlez beaucoup de calories et empêchez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de l’amaigrissement. Essayez d’aller à la salle de sport trois à quatre fois par semaine pour pratiquer ce sport. Si vous êtes novice en la matière, demandez conseil à un entraîneur. Assurez-vous que votre médecin est également au courant de tout nouveau programme d’entraînement.

Si vous n’avez pas la possibilité de soulever des poids, des exercices cardio comme la marche, le jogging, la course à pied, le vélo ou la natation sont très bénéfiques pour la mise en forme et la santé en général.

Qu’en est-il des calories et du contrôle des portions quand vous faites un régime alimentaire pour maigrir ?

Si vous optez pour un régime pauvre en glucides, il n’est pas nécessaire de compter les calories tant que vous maintenez votre consommation à un niveau très bas et que vous vous en tenez aux protéines, aux graisses et aux légumes recommandés. Si vous constatez que vous ne perdez pas de poids, vous pouvez surveiller vos portions pour voir si c’est un facteur contributif.

Si vous vous en tenez à un déficit calorique pour affiner votre silhouette, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne gratuit. Saisissez votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d’activité. Le calculateur vous dira combien de calories vous devez consommer par jour pour maintenir votre ligne ou diminuer vos kilos. Vous pouvez de même télécharger des compteurs de calories gratuits et faciles à utiliser sur des sites Web et des magasins d’applications.

Notez que suivre un régime alimentaire pour maigrir avec trop peu de calories peut être dangereux et moins efficace. Essayez donc de réduire votre apport calorique d’une quantité durable et saine, en respectant les recommandations de votre médecin.

9 conseils pour perdre du poids plus vite

1. Mangez un petit-déjeuner riche en protéines. Cela pourrait aider à réduire les fringales et l’apport calorique tout au long de la journée.

2. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Les calories vides du sucre ne sont pas utiles pour votre corps et peuvent entraver la perte de poids.

3. Buvez de l’eau avant les repas. Une étude a montré que ce geste simple réduisait l’apport calorique et pouvait être efficace dans la gestion du poids.

4. Choisissez des aliments favorisant l’amaigrissement. Certaines nourritures sont meilleures que d’autres.

5. Consommez des fibres solubles. Des études montrent qu’elles peuvent favoriser la perte de poids. Les suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent également être utiles.

6. Buvez du café ou du thé. La consommation de caféine peut stimuler votre métabolisme.

7. Basez votre alimentation sur des aliments complets. Ils sont plus sains, plus rassasiants et beaucoup moins susceptibles de provoquer une suralimentation que les aliments transformés.

8. Mangez lentement. Avaler la nourriture rapidement peut entraîner une prise de poids à long terme, tandis que mâcher lentement vous donne une sensation de satiété et stimule les hormones de réduction de la masse corporelle.

9. Profitez d’un sommeil de bonne qualité. C’est un facteur important pour de nombreuses raisons, notamment pour éviter la prise de poids.

Exemples de repas pour votre régime minceur sain

Ces exemples de repas sont pauvres en glucides et plus précisément, leur consommation limite les glucides à 20-50 par jour. Chaque repas doit contenir des protéines, des graisses saines et des légumes.

Si vous préférez perdre du poids tout en continuant à manger des glucides complexes, ajoutez-y des céréales complètes saines, telles que le quinoa, l’avoine complète, le blé entier, le son, le seigle et l’orge.

Idées de petit-déjeuner

1. œuf poché avec des tranches d’avocat et un assortiment de fruits rouges

2. quiche sans croûte aux épinards, aux champignons et à la feta

3. smoothie vert avec des épinards, de l’avocat, du lait de noix et un morceau de fromage blanc

4. yaourt grec non sucré avec des baies et des amandes

Idées de déjeuner

1. saumon fumé avec de l’avocat, accompagné d’asperges

2. wrap à la laitue avec du poulet grillé, des haricots noirs, du poivron rouge et de la salsa

3. salade de chou frisé et d’épinards avec du tofu grillé, des pois chiches et du guacamole

4. wrap avec des bâtonnets de céleri et du beurre de cacahuète

Idées pour le dîner

1. salade enchilada avec du poulet, des poivrons, de la mangue, de l’avocat et des épices

2. galette de dinde hachée avec des champignons, des oignons, des poivrons et du fromage

3. salade antipasto avec des haricots blancs, des asperges, des concombres, de l’huile d’olive et du parmesan

4. chou-fleur rôti avec du tempeh, du choux de Bruxelles et des noix de pin grillées

5. saumon cuit au four avec du gingembre, de l’huile de sésame et des courgettes rôties

Idées de collations

1. houmous au chou-fleur et légumes

2. mélange sain de noix et de fruits secs fait maison

3. chips de chou frisé

4. fromage blanc à la cannelle et aux graines de lin

5. pois chiches rôtis épicés

6. graines de citrouille grillées

7. sachets de thon

8. edamame à la vapeur

9. fraises et brie