Le régime DASH permet de réduire sa tension artérielle naturellement
Des millions de Français souffrent d’hypertension artérielle qui est le principal responsable des maladies cardiaques. Et pour la faire baisser, la prise de médicaments est très souvent inévitable, ce qui peut résulter en effets secondaires indésirables. Mais ces dernières années, de nombreuses études scientifiques ont révélé une liaison étroite entre l’alimentation et la tension artérielle. Alors, il s’avère que celle-ci peut être réduite naturellement par une diète spécialement conçu pour ce problème : le régime DASH. Créé en 1997, cette méthode nutritionnelle a été huit fois classée meilleur régime de l’année. Alors, comment fonctionne-t-il au juste et quels sont les aliments autorisés ? En plus, nous vous donnerons un plan alimentaire pour sept jours !
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Il est quoi le régime DASH et comment marche-t-il ?
Avant de passer à l’essentiel et de vous faire dévoiler les bienfaits de cette méthode révolutionnaire, il convient d’abord d’en mentionner quelques faits généraux. En prime, traduit en français, l’acronyme DASH veut dire approche diététique pour prévenir l’hypertension artérielle. Mais d’après de nombreuses études récentes, les bienfaits du régime DASH s’étendent bien au-delà ! Par exemple, il contribue à la perte du poids tout en augmentant l’espérance de vie et est également destiné à ceux préférant mener un mode de vie sain.
Élu meilleur régime alimentaire pour 2018, la méthode DASH consiste à modifier son mode de nutrition en éliminant certains groupes d’aliments. À titre d’information, il ne s’agit pas de se limiter à quelques jours ou semaines mais tout simplement de changer ses habitudes alimentaires à long terme.
Le régime DASH défavorise le sel et tous les produits salés en général, les graisses animales et celles saturées, la viande rouge, le sucre et bien entendu l’alcool. Cependant, ces aliments ne sont pas complètement interdits – de petites quantités sont autorisées. Mais à condition que vous visiez à perdre du poids, les produits mentionnés ci-haut sont strictement à éviter.
Faire baisser son hypertension artérielle à l’aide du régime DASH
L’augmentation des maladies cardiovasculaires dans le monde entier est principalement due à un régime alimentaire inapproprié. Par exemple, la consommation excessive de sel, de sucre et de produits d’origine animale, est très souvent la cause de l’apparition d’hypertension, d’hypercholestérolémie et d’obésité. Abandonner les aliments mentionnés ci-dessus et privilégier les nutriments recommandés par le régime DASH, contribue à la réduction considérable de la tension artérielle.
Le régime DASH ne remplace pas les médicaments !
Bien que le régime DASH puisse réduire la pression artérielle en s’appuyant sur une approche saine, la prise de médicaments joue avant tout un rôle majeur. Prenez en considération que cette méthode alimentaire ne doit pas être considérée comme une alternative aux médicaments. Si vous avez des doutes, n’hésitez pas à consulter votre médecin.
Peut-on perdre du poids en suivant le régime DASH
En ce qui concerne les patients en surpoids souffrant d’hypertension, la perte de poids est le moyen le plus rapide et le plus efficace de faire baisser la tension artérielle. Ainsi, le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral réduit considérablement. Si vous souhaitez donc perdre du poids et maintenir une pression artérielle saine, un apport quotidien de 1500 calories au maximum, est nécessaire.
Si cela vous semble une tâche difficile, détrompez-vous car le plan d’alimentation du régime DASH n’est pas du tout compliqué. L’une des étapes les plus importantes à retenir consiste à troquer le sel contre des herbes fraîches et/ou éventuellement contre des épices sèches. Celles-ci donnent aux plats une saveur particulière qui masque complètement le manque de sel. Côté graisse animale, remplacez-les par des huiles végétales telles qu’huile d’olive et de colza. Méfiez-vous d’ailleurs des graisses végétales durcies telles que la margarine, la graisse de noix de coco et de palme. Contenant une grande quantité d’acides gras saturés, elles ont tendance à augmenter la pression artérielle.
En règle générale, le régime DASH vise à réduire la quantité de sodium dont l’apport quotidien doit être limité à 1,500 mg pour les adultes, d’après l’American Heart Association. En ce qui concerne les aliments autorisés, cette approche diététique comprend une grande quantité de grains entiers, de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras. Voilà une petite liste des aliments recommandés:
- Fruits : Vous pouvez manger des pommes, des poires, des pêches, des baies ainsi que des fruits tropicaux tels qu’ananas et mangue. N’oubliez pas que les agrumes comme les oranges et les pamplemousses peuvent interagir avec certains médicaments donc il vaut mieux de consulter votre médecin au préalable.
- Légumes : Évitez les légumes congelés ou en conserve qui contiennent du sel ajouté et achetez ceux faibles en sodium. Tous les légumes sont permis.
- Des herbes pour assaisonner les plats.
- Grains entiers : pain de blé entier, riz brun, boulgour, quinoa et flocons d’avoine.
- Haricots et lentilles.
- Produits laitiers faibles en gras.
- Aliments riches en protéines.
- Viande maigre
- Poisson
- Huiles végétales.
- Graines
- Noix non salées et non grillées.
Peut-on boire de l’alcool et du café ?
Boire trop d’alcool peut augmenter la pression artérielle en causant ainsi de nombreuses maladies cardiaques. Les experts conseillent donc de limiter considérablement la consommation d’alcool ou bien de l’arrêter complètement. En ce qui concerne le café, son influence sur la tension artérielle reste malheureusement incertaine. Toutefois, d’après des recherches, la caféine est tout à fait capable d’augmenter votre pression.
À noter : Si vous souffrez déjà d’hypertension ou si vous croyez que la caféine affecte votre pression artérielle, n’hésitez pas à en parler à votre médecin.
D’ailleurs, pour booster encore plus la réduction de votre pression artérielle, pensez à augmenter vos activités physiques. Ainsi, les résultats du régime DASH seront plus efficaces.
Après avoir vous donné toute l’information générale concernant le régime DASH, passons au menu exemplaire que vous pouvez trouver dans les paragraphes suivants.
Lundi
Petit-déjeuner : 1 tasse (90 gr) de flocons d’avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé, 1/2 tasse (75 gr) de bleuets et 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
Snack: 1 pomme moyenne et 1 tasse (285 gr) de yaourt faible en gras.
Déjeuner : sandwich au thon et à la mayonnaise : 2 tranches de pain de grains entiers, 1 cuillerée à soupe (15 gr) de mayonnaise, 1,5 tasse (113 gr) de salade verte et 80 grammes de thon.
Goûter : 1 banane moyenne.
Dîner : 85 gr de poitrine de poulet maigre cuite dans 1 cuillerée à thé (5 ml) d’huile végétale avec 1/2 tasse (75 gr) de brocoli et de carottes. Servez avec 1 190 de riz brun.
Mardi
Petit-déjeuner : 2 tranches de pain de blé entier avec 1 cuillère à thé (4,5 gr) de margarine, 1 cuillère à soupe (20 gr) de gelée ou de confiture, 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais et 1 pomme moyenne.
Snack : 1 banane moyenne.
Déjeuner : 85 gr de poitrine de poulet maigre avec 2 tasses (150 gr) de salade verte, 45 gr de fromage faible en gras et 1 tasse (190 gr) de riz brun.
Goûter : 1/2 tasse (30 gr) de pêches en conserve et 1 tasse (285 gr) de yaourt faible en gras.
Dîner : 85 gr de saumon cuit dans une cuillerée à thé (5 ml) d’huile végétale avec 1 tasse (300 gr) de pommes de terre bouillies et 1,5 tasse (225 gr) de légumes bouillis.
Mercredi
Petit-déjeuner : même que celui de lundi.
Snack : 1 orange moyenne.
Déjeuner : 2 tranches de pain de blé entier, 85 gr de dinde maigre, 45 gr de fromage faible en gras, 1/2 tasse (38 gr) de salade verte et 1/2 tasse (38 gr) de tomates cerises.
Goûter : 4 crackers aux grains entiers avec 45 gr de fromage cottage et 1/2 tasse (75 gr) d’ananas en conserve.
Dîner : 170 gr de filet de cabillaud, 1 tasse (200 gr) de purée de pommes de terre, 1/2 tasse (75 gr) de pois verts et 1/2 tasse (75 gr) de brocoli.
Jeudi
Petit-déjeuner : 1 tasse (90 gr) de flocons d’avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé et 1/2 tasse (75 gr) de framboises, 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
Snack : 1 banane moyenne.
Déjeuner : Salade composée de 130 gr de thon grillé, 1 œuf à la coque, 2 tasses (152 gr) de salade verte, 1/2 tasse (38 gr) de tomates cerises et 2 cuillerées à soupe (30 ml) vinaigrette faible en gras.
Goûter : 1/2 tasse (30 gr) de poires en conserve et 1 tasse (285 gr) de yaourt faible en gras.
Dîner : 85 gr de filet de porc avec 1 tasse (150 gr) de mélange de légumes et 1 tasse (190 gr) de riz brun.
Vendredi
Petit-déjeuner : 2 œufs à la coque, 2 tranches de bacon de dinde, 1/2 tasse (38 gr) de tomates cerises, 1/2 tasse (80 gr) de haricots au four et 2 tranches de pain grillé de blé entier, 1/2 tasse ( 120 ml) de jus d’orange frais.
Snack : 1 pomme moyenne.
Déjeuner : 2 tranches de pain grillé de blé entier, 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras, 45 gr de fromage faible en gras, 1/2 tasse (38 gr) de salade verte et 1/2 tasse (38 gr) de tomates cerises.
Goûter : 1 tasse de salade de fruits.
Dîner : spaghettis et boulettes de poisson ou de viande préparés à partir d’1 tasse (190 gr) de spaghettis et de 115 gr de dinde hachée. Garniture : 1/2 tasse (75 gr) de pois vert.
Samedi
Petit-déjeuner : 2 tranches de pain de blé entier accompagnées de 2 cuillerées à soupe (40 gr) de beurre de cacahuète, d’1 banane moyenne, de 2 cuillerées à soupe (16 gr) de graines mélangées et de 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
Snack : 1 pomme moyenne.
Déjeuner : 85 gr de poulet grillé, 1 tasse (150 gr) de légumes rôtis et 1 tasse de couscous (190 gr).
Goûter : 1/2 tasse (30 gr) de baies mélangées et 1 tasse (285 gr) de yaourt faible en gras.
Dîner : 85 gr de pavé de porc et 150 gr de ratatouille, 1 tasse (190 gr) de riz brun, 1/2 tasse (40 gr) de lentilles et 45 gr de fromage faible en gras.
Dessert : pudding au chocolat faible en gras.
Dimanche
Petit-déjeuner : 1 tasse (90 gr) de flocons d’avoine avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé, 1/2 tasse (75 gr) de bleuets et 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
Snack : 1 poire moyenne.
Déjeuner : Salade de poulet composée de: 85 g de poitrine de poulet maigre, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 2 tasses (150 gr) de salade verte, 1/2 tasse (75 g) de tomates cerises, 1/2 cuillère à soupe (4 gr) de graines et 4 crackers aux grains entiers.
Goûter: 1 banane et 1/2 tasse (70 gr) d’amandes.
Dîner : 85 gr de rôti de bœuf, 1 tasse (150 gr) de pommes de terre bouillies, 1/2 tasse (75 gr) de brocoli et 1/2 tasse (75 gr) de pois verts.
