Comment faire du riz de chou-fleur en quelques recettes saines ?

Auteur: Jasmine Guillot

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Le riz n’est certes pas la meilleure option lorsqu’on veut perdre quelques kilos tout en limitant, voire arrêtant, les glucides. Cependant, il existe une bonne alternative à considérer, offrant moins de calories et plus de nutriments ! Délicieux et facile à préparer chez vous, le riz de chou-fleur se veut super faible en glucides, ce qui fait de lui LE repas idéal pour ceux et celles d’entre vous faisant attention à leur ligne ou bien sont mis au régime sans gluten. Pauvre en calories, mais en même temps super nutritif, ce «faux riz» plaira aux petits et aux grands. Même les végétariens pourront en profiter. Alors, essayez juste une fois et vous serez sans doute converti !

5 façons de préparer le riz de chou-fleur

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Facile à concocter et très prisé par les adeptes du régime paléo (qui exclut les laitages et les céréales), le riz de chou-fleur s’invite très facilement sur la table, tout en se mariant avec plusieurs repas mijotés, tels que l’osso bucco, les grillades, les poissons et la majorité des repas asiatiques ! Et dans ce contexte, vous pouvez sans aucun problème l’utiliser pour réaliser vos makis maison. Le plus gros avantage reste cependant le fait que ce riz se conserve très bien au congélateur.

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Faisant partie de la famille des crucifères, parmi lesquels on trouve le chou romanesco, le chou kale et le brocoli, le riz de chou-fleur est bourré de plusieurs bienfaits pour la santé et contient beaucoup de composés soufrés, luttant contre le cancer, et de fibres ayant un effet favorable sur le transit intestinal. Quant à sa texture ferme, elle ne se décompose pas lorsqu’elle est sautée ou cuite à la poêle. Qui plus est, son goût neutre offre une base parfaite pour ajouter n’importe quelle saveur. Comme déjà mentionné, le riz de chou-fleur est relativement facile à préparer. Il ne suffit que de placer les fleurons dans un robot et de les mixer grossièrement. La râpe et la presse-purée sont aussi convenables. Ensuite, faites revenir le chou-fleur dans une poêle avec un peu d’huile d’olive ou d’eau et voilà ! Votre repas gourmand, rapide et sain pour ce soir est prêt !

Riz de chou-fleur cuit au saumon et à la sauce au sésame

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Ingrédients : 

  • chou-fleur
  • 320 g de filet de saumon
  • 2-3 œufs
  • 1 gousse d’ail pressée
  • 200 g de mange-tout
  • persil
  • aneth
  • menthe
  • ciboulette
  • gingembre
  • 1. c à soupe d’huile de sésame
  • 3 c. à soupe de sésame
  • 1-2 c. à soupe de mayonnaise
  • 1 c. à soupe de vinaigre de riz
  • 100 g de couscous
  • échalote
  • 1 c. à soupe de curry
  • 2-3 c. à soupe de yaourt grec
  • 1 c. à soupe de sauce soja
  • miel
  • sel et poivre

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Préparation : 

Commencez par couper le chou-fleur en petits bouquets. Mettez ensuite ces derniers dans le robot et mélangez-les finement ! En ce qui concerne la vinaigrette, écrasez les graines de sésame, râpez le gingembre et mélangez le tout avec les autres ingrédients. Salez et poivrez avant de réserver. Faites cuire le couscous selon les instructions indiquées sur le paquet et égouttez-le bien. Passez ensuite le saumon dans la farine, les œufs battus et enfin dans le coucous. Pelez et hachez l’échalote. Versez un filet d’huile d’olive dans une poêle et faites cuire l’échalote hachée, l’ail pressé et les mange-tout. Mélangez. Ajoutez-y le chou-fleur râpé et assaisonnez de sel et de poivre. Ciselez les herbes fraîches et intégrez-les dans la poêle avec le riz de chou-fleur. Dans une autre poêle, versez un peu d’huile d’olive et faites cuire la poisson pendant quelques minutes ou bien jusqu’à ce que le cœur soit bien rosé et l’extérieur assez croustillant. Maintenant, il ne vous reste plus qu’à dresser le riz sur les assiettes et poser le saumon, déjà coupé en petits morceaux, par-dessus. Enfin, arrosez le tout de sauce au sésame. Bonne dégustation !

Un repas à base de riz et haricots qui change

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Une combinaison classique et appréciée par petits et grands, le riz et les haricots mettent le début de plusieurs recettes saines et gourmandes. Toutefois, la version qu’on s’apprête à vous montrer se veut un peu plus différente et équilibrée. La raison ? Le chou-fleur, bien sûr ! Connu pour ses plusieurs vertus sur l’organisme, ce légume joue un rôle crucial dans la détoxification du foie comme dans la prévention du cancer du sein. Alors, voici les produits nécessaires pour notre prochaine recette :

  • 1 petite tête de chou-fleur
  • 1 tête de chou-fleur
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 gros oignon rouge émincé
  • 70 g de coriandre émincée
  • 2 cuillères à café de chili en poudre
  • cumin
  • Sel et poivre
  • 1 boîte de haricots rouges rincés et égouttés (425 g)

Préparation :

Mettez les fleurons dans votre robot et réduisez-les grossièrement. Faites chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen et ajoutez-y l’oignon, la coriandre, le chili en poudre, le cumin, le sel et le poivre. Faites cuire pendant 5 min ou jusqu’à ce que l’oignon soit doré. Incorporez enfin le chou-fleur et faites cuire encore 5 min ou jusqu’à ce qu’il ramollisse. Ajoutez les haricots et dégustez aussitôt.

Riz de chou-fleur aux noix et à la grenade en tant que garniture pour vos grillades

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Une autre combinaison gourmande qui ne laissera personne d’entre vous indifférant : la noix de coco sucrée et les noix de cajou croustillantes. Qui plus est, ces deux ingrédients se marient à merveille avec le chou-fleur. Démonstration !

Ingrédients : 

  • 1 tête de chou-fleur
  • 2-3 cuillères à soupe d’huile de coco
  • 4 gousses d’ail émincées
  • 70 g de noix de cajou (non salées)
  • 1 cuillère à soupe de curry (en poudre)
  • 3 cuillères à soupe de sauce au soja
  • 70 g de noix de coco coupée en morceaux (sans sucre ajouté)
  • 70 g de basilic
  • 120 g de graines de grenade
  • citron vert (facultatif)

Préparation : 

Commencez par préparer le riz. Ensuite, faites chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l’ail et faites-le cuire pendant 1 minute en remuant sans cesse jusqu’à ce que ses saveurs se libèrent. Mettez le chou-fleur. Déjà transformé en riz, les noix de cajou et le curry en poudre. Faites cuire pendant quelques minutes jusqu’à ce que le chou-fleur commence à ramollir. Versez la sauce soja et assaisonnez de noix de coco, de basilic et de graines de grenade. Servez et dégustez immédiatement.

Risotto de chou-fleur aux champignons

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Le risotto, on l’a tous testé ! Classique et délicieux, ce repas se prépare généralement en presque une heure. Toutefois, cette nouvelle version de risotto ne prend que 10-15 minutes.

Ingrédients : 

  • 1 petite tête de chou-fleur
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 oignon rouge émincé
  • 290 g de champignons
  • 4 gousses d’ail émincées
  • Sel et poivre
  • 30 g de mascarpone ou de fromage à la crème
  • 70 g de parmesan

Préparation : 

Une fois le riz de chou-fleur prêt, mettez-le de côté et faites chauffer un peu d’huile d’olive dans la poêle à feu moyen. Mettez-y l’oignon, les champignons, l’ail, le sel et le poivre. Faites revenir le tout pendant quelques minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient assez dorés. Ensuite, transférez-les dans un plat et passez à la cuisson du riz. Faites cuire ce dernier à feu moyen pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il ramollisse. Retirez du feu. Mélangez le mascarpone (ou le fromage) et la moitié du parmesan et mettez le tout dans la poêle avec le chou. Enfin, ajoutez le mélange de champignons et saupoudrez de fromage. Servez !

Ananas farci : riz de chou-fleur, noix de cajou et raisins secs

ananas farci riz de chou-fleur avec noix de cajou raisins secs

Après les œufs diaboliques, la tendance avec les repas farcis continuent à se réinventer ! Papaye, melon, fruit du dragon, ananas, on a l’embarras du choix. Notre choix préféré ? L’ananas farci de riz de chou-fleur, bien évidemment ! Du riz cuit avec de l’ail, de l’oignon, du piment rouge, des raisins secs, et des noix de cajou. Le tout garni de sauce soja, de curcuma, de cumin, et de jus de citron vert, et agrémenté d’oignon. Démonstration dans la petite vidéo à suivre !

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