Recette brocoli et variations « vertes » pour garder l’esprit sain

Auteur: Claire Xavier

recette brocoli penne-poulet-champignons


Souvent détesté, le brocoli est un légume riche en vitamine C, en fibres, en antioxydants et en sels minéraux. Il est populaire dès l’époque des Romains et renferme des effets anti-cancers, protège les yeux et diminue le risque de maladies cardiovasculaires. Le brocoli sera aussi votre meilleur allié minceur. Deavita vous invite à trouver la recette brocoli qui vous convient. De plus, en cas de problème de poids, nos recettes saines rapides sont parfaites pour vous!

Recette brocoli et poulet à la chinoise cuits à la vapeur

recette brocoli poulet-riz-vapeur


Ingrédients pour 2 personnes:

  • 600g d’escalope de poulet désossée sans peau
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 8ml de gingembre émincé
  • 2 oignons vert tranchés
  • 15ml de sauce tamari légère
  • 2ml de flocons de piment rouge piquant
  • 2 tasses de brocolis frais
  • 1 tasse de riz brun à grains courts

Préparation:

Couper l’escalope en cubes et les mettre dans un bol en y ajoutant l’ail et le gingembre émincés finement. Ensuite, trancher les parties blanches de l’oignon et les ajouter dans le bol avec le poulet. On aura besoin d’une moitié de la partie verte de l’oignon pour la garniture. Ajouter le tamari et les flocons de piment rouge au poulet. Mélanger bien. Éplucher la peau extérieure des branches de brocolis et couper la « tête » en petits bouquets.

recette brocoli riz-vapeur-poulet

Mettre le riz brun à cuire dans de l’eau non salée pendant 35 minutes. Ensuite, mettre le mélange de poulet et de sauce dans le panier à vapeur sur le riz et couvrir. Cuire le riz à la vapeur pendant encore 7 minutes. Ajouter le brocoli, couvrir et continuer à cuire pendant 8 minutes. Servir le brocoli et le poulet sur le riz brun cuit. Ne pas oublier de garnir avec les oignons verts émincés.

Sauté de dinde et de brocolis à l’orientale

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Ingrédients pour 2 personnes:

  • 250g de blanc de dinde
  • 1 poivron rouge et 1 vert
  • 150g de brocolis
  • 1 oignon
  • Une cuillère à café d’huile de tournesol
  • 1 cs de sauce soja
  • Une cuillère à café de sauce nuoc-man et de gingembre émincé

Instructions de préparation:

Couper les filets de dinde en cubes et les faire revenir dans une poêle creuse (ou bien un wok) avec de l’huile de tournesol. Ensuite, ajouter de la sauce soja, de la sauce nuoc-man et laisser reposer. Laver bien l’oignon, les poivrons rouges et les émincer. Les faire sauter dans la même poêle creuse. Ajouter le gingembre émincé. Laver, couper les brocolis en petits bouquets et les ajouter dans la poêle. Laisser cuire pendant 10 minutes.

Recette brocoli, poulet et champignons à l’asiatique

recette brocoli champignons-poulet-asiatique

Ingrédients :

  • 500g d’escalope de poulet en cubes
  • 1 bouquet de brocolis
  • 3 cas d’huile
  • 230g de champignons en tranches
  • Sel et poivre

Ingrédients pour la sauce :

  • 1 cas de gingembre frais
  • 2 ct d’huile de sésame
  • 3 gousses d’ail hachées
  • 1 cas de cassonade
  • Une tasse de fond de volaille
  • ¼ tasse de farine
  • 1/3 tasse de sauce de soya

Préparation:

Chauffer 1 cs d’huile dans une casserole. Ajouter les cubes de poulet et assaisonner de sel et de poivre. Faire colorer la viande et laisser reposer dans une assiette. Ajouter une cs d’huile ainsi que les champignons. Cuire 4 minutes, ensuite mettre les brocolis. Quand ils deviennent légèrement croquants, les réserver. Chauffer une cs d’huile supplémentaire et ajouter l’ail et le gingembre. Ensuite, ajouter de la sauce soya, de fond volaille, de la farine, de l’huile de sésame et de la cassonade. Après, ramener les légumes et le poulet dans la casserole. Laisser mijoter jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.

 Lasagne aux brocolis, saumon fumé et orange

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Ingrédients pour 4 personnes :

  • Des feuilles de lasagne
  • 1 gousse d’ail
  • 250g de brocolis
  • 75g de saumon fumé
  • 25g de parmesan
  • 150g de ricotta
  • 1 orange
  • 1 oignon

Les ingrédients à se procurer pour la sauce béchamel :

  • Muscade
  • 40g de beurre
  • 1L de lait
  • 40 g de farine

Préparation :

En ce qui concerne la préparation de la sauce béchamel, l’équipe de Deavita aimerait vous conseiller de consulter ses recettes afin de mieux vous informer sur les différents types de sauce. Toutefois, pour cette recette brocoli, faire fondre le beurre à feu doux dans une casserole. Ajouter la farine et remuer jusqu’à ce que la farine épaississe. Verser progressivement le lait et remuer d’une façon douce jusqu’à ce que la crème épaississe. Ajouter du sel, du poivre et de la muscade.

recette-brocoli-lasagne-saumon-fumé-orange

Commencer la préparation de la farce. Couper les brocolis en petits bouquets et les faire cuire à la vapeur. Émincer l’ail et l’oignon et les mettre dans une poêle huilée jusqu’à ce que les oignons deviennent translucides. Couper le saumon en petit morceaux. Ensuite, mélanger la ricotta, le saumon, l’oignon et les petits bouquets de brocolis. Ajouter le zeste et la pulpe de l’orange à la farce. Préchauffer le four à 180°C. Au fond du plat verser une couche de la sauce béchamel, puis une couche de lasagne, ensuite une couche de farce. Refaire le même montage encore une fois. Verser de la sauce béchamel sur la dernière couche et ensuite saupoudrer de parmesan. Faire cuire pendant 35-40 minutes.

 Anti-âge smoothie de brocoli, avocat et carotte

recette-brocoli-smoothie-pomme-avocat Ingrédients :

  • 10g de brocolis
  • 150g de carottes
  • 100g de pommes
  • 60g d’avocat
  • 5g feuille de chêne
  • 200ml d’eau
  • 5g de gingembre
  • Persil PM

Préparation:

Laver bien et sécher tous les ingrédients. Les mixer dans un blender pendant quelques minutes, répartir dans les verres et déguster!

Smoothie de brocolis riche en fibres

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 Ingrédients:

  • 10g de brocolis
  • 150g de cerises
  • Une banane
  • un avocat
  • 1/4 tasse de farine de lin

La préparation est la même que celle du smoothie précédent. Mixer les ingrédients dans un blender pendant quelques minutes et déguster! Ces derniers temps le smoothie est devenu une boisson trend fortement préférée par les gens. Découvrez nos recettes smoothie sain afin de vous rafraîchir pendant les journées chaudes.

Recette brocoli – encore quelques plats sains

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