Recettes régime méditerranéen : 5 préparations délicieuses pour une bonne santé et une silhouette affinée

Auteur: Hélène Proux

Ce n’est pas pour rien que beaucoup de personnes sont passionnés du mode de vie côtier. Il nous relie non seulement à notre environnement naturel mais il nous permet de profiter des choses simples. Dans le domaine de l’alimentation, cela signifie revenir à l’essentiel et privilégier les ingrédients frais, faciles à préparer et sains. Les plats du régime méditerranéen sont composés d’une abondance de légumes, fruits, légumineuses, protéines maigres et graisses saines. En mettant l’accent sur les aliments d’origine végétale et toutes sortes de fruits de mer, ces repas délicieux et nutritifs vous permettront de vous sentir bien de l’intérieur ! Si vous avez déjà dégusté la salade de pâtes au salami, les spaghetti aux fruits de mer et nos propositions de poisson à la poêle, aujourd’hui, nous avons d’autres recettes régime méditerranéen à vous présenter. Vous ne pourrez pas leur résister, c’est sûr !

Les principes de base des recettes régime méditerranéen

recette régime méditerranéen facile et délicieuse


Voici quelques éléments-clés des recettes méditerranéennes :

1. Faites le plein de légumes et de fruits. Ceux-ci sont denses en nutriments, riches en fibres, excellents pour la digestion et dotés d’une pléthore de propriétés anti-inflammatoires.

2. Optez pour plus de poisson et une viande plus légère. Le poisson frais fournit des acides gras oméga-3 sains et une variété de vitamines. Le poulet est riche en protéines qui sont bonnes pour les os et la santé du cœur.

3. Adoptez les légumineuses et les céréales dans les recettes régime méditerranéen. Ces options à base de plantes sont pleines de fibres, de protéines et, comme vous pouvez l’imaginer, elles sont très rassasiantes. De plus, il y a tellement de façons créatives de les cuisiner et de les manger !

4. Savourez chaque bouchée. Ce mode de vie invite à ralentir les choses et à profiter du temps passé à table avec les amis et la famille. Il vous encourage à manger à un rythme plus lent, à apprécier chaque repas, à être à l’écoute de votre corps et à éviter de trop manger.

Recette méditerranéenne pour le petit-déjeuner : Frittata au chou frisé et à la courge butternut

frittata méditerranéenne au chou frisé et à la courge butternut


Ingrédients :

  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1/2 oignon coupé en dés
  • 2 tasses de feuilles de chou frisé hachées
  • 2 tasses de courge butternut cuite et coupée en cubes
  • 10 gros œufs
  • 1/2 tasse de yogourt
  • 120 g de fromage de chèvre
  • sel et poivre

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Préparation :

1. Chauffez l’huile d’olive dans une poêle en fonte à feu moyen. Ajoutez l’ail et l’oignon et faites sauter une minute.

2. Additionnez le chou frisé, réduisez le feu à moyen-doux et remuez pendant 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce que le chou frisé soit tendre et flétri.

3. Pendant que le chou se prépare, ajoutez les œufs et le yaourt dans un grand bol et fouettez jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Assaisonnez le mélange d’œufs avec du sel et du poivre.

4. Réduisez le feu à faible intensité, incorporez la courge butternut coupée en cubes dans la poêle et remuez avec le chou frisé et les oignons.

5. Versez le mélange d’œufs dans la poêle et saupoudrez le fromage de chèvre sur le dessus. Faites cuire pendant 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que les côtés commencent à peine à prendre.

6. Transférez la frittata dans le four (sur une grille centrale). Poursuivez la cuisson pendant encore 8 à 10 minutes, en vérifiant toutes les quelques minutes que le dessus ne brunit pas trop. Si c’est le cas, vous pouvez baisser la grille de votre four.

7. Retirez la frittata du four, coupez-la en tranches et servez-la.

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Recettes régime méditerranéen aux légumes : Soupe de lentilles

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Ingrédients :

  • 1/4 de tasse d’huile d’olive
  • 1 oignon coupé en petits dés
  • 2 carottes coupées en petits dés
  • 2 branches de céleri coupées en petits dés
  • 2 cuillères à soupe de pâte de tomate
  • 3-4 gousses d’ail émincées
  • 2 cuillères à café de cumin
  • 1 cuillère à café d’origan séché
  • 1 cuillère à café de basilic séché
  • 1 cuillère à café de thym séché
  • sel et poivre au goût
  • 800 g de tomates en dés rôties
  • 6 tasses de bouillon de légumes ou d’eau
  • 1 tasse de lentilles vertes ou brunes
  • 3 feuilles de chou frisé équeutées et tranchées
  • 1 citron avec son jus

régime méditerranéen recettes soupe de lentilles

Préparation :

1. Faites chauffer l’huile dans une grande casserole jusqu’à ce qu’elle brille. Ajoutez l’oignon, le céleri et la carotte et remuez pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon devienne translucide.

2. Incorporez le concentré de tomates, l’ail haché, les épices séchées, le sel et le poivre. Homogénéisez et faites griller les épices pendant 2 minutes.

3. Ajoutez les tomates en dés, le bouillon et les lentilles et mélangez le tout. Portez à ébullition, puis réduisez le feu à doux, couvrez partiellement avec un couvercle et laissez mijoter pendant 25-30 minutes.

4. Vous pouvez garder la soupe en morceaux ou utiliser un mixeur plongeant pour créer une texture plus crémeuse, en mixant ponctuellement pendant quelques secondes seulement.

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5. Mettez dans la préparation le chou frisé et le jus de citron et laissez mijoter une minute ou deux de plus pour ramollir le légume. Goûtez la soupe et ajoutez du jus de citron, du sel ou du poivre avant de servir.

 Recettes régime méditerranéen de la cuisine du Moyen-Orient : Falafels

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Ingrédients :

  • 1 tasse de pois chiches secs trempés toute la nuit (ne pas utiliser de pois chiches en boîte)
  • 1/2 tasse d’oignon grossièrement haché
  • 1 tasse de persil grossièrement haché
  • 1 tasse de coriandre grossièrement hachée
  • 1 petit piment vert
  • 3 gousses d’ail
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1/2 cuillère à café de cardamome
  • 1/4 de cuillère à café de poivre noir
  • 2 cuillères à soupe de farine de pois chiches
  • 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • huile d’avocat pour la friture

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Préparation :

1. La veille, faites tremper les pois chiches secs dans l’eau. Assurez-vous que l’eau les recouvre de 8 à 10 cm car ils vont tripler leur volume.

2. Égouttez et rincez les pois chiches et mettez-les dans votre robot culinaire avec l’oignon, le persil, la coriandre, le poivron, l’ail, le cumin, le sel, la cardamome et le poivre noir. Actionnez le robot plusieurs fois jusqu’à ce que le mélange ait la texture d’un sable grossier.

3. Transférez le mélange dans un bol et ajoutez la farine de pois chiches et le bicarbonate de soude. Remuez ensemble, puis couvrez d’un couvercle et réfrigérez pendant 30 minutes à une heure.

4. Ensuite, mettez les ingrédients des falafels dans un bol à mélanger. Utilisez vos mains, une cuillère à glace ou une cuillère à falafel pour former des boules. Si vous trouvez que le mélange est trop humide, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de farine de pois chiches. S’il est trop sec et friable, vous pouvez ajouter une ou deux cuillères à café d’eau ou de jus de citron.

5. Une fois les falafels formés, vous pouvez les faire frire. Dans ce but, ajoutez environ 5 cm d’huile dans une casserole mise à feu moyen. Chauffez l’huile à 180°C. Faites frire les boules par lots (environ 6-8 à la fois) pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

6. Utilisez une écumoire pour vérifier la couleur des falafels et vous assurer qu’ils ne sont pas trop cuits. Retirez-les ensuite sur une assiette recouverte de papier absorbant.

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7. Servez les falafels immédiatement pour qu’ils soient chauds et croustillants à l’extérieur. Ils sont également délicieux servis avec de la sauce tahini.

Recette crétoise de morue cuite

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Ingrédients :

  • 4 filets de morue de 170 g
  • 3 cuillères à soupe de beurre ramolli
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 3 gousses d’ail émincées
  • 2 cuillères à soupe de persil, ciboulette, thym ou autres herbes, finement hachées
  • 1/2 cuillère à café de paprika
  • 1 citron coupé en tranches fines
  • sel et poivre au goût

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Préparation :

1. Préchauffez votre four à 200°C. Placez la morue dans une plaque à cuisson.

2. Dans un petit bol, mélangez le beurre, l’huile d’olive, l’ail haché, le persil, le paprika, le sel et le poivre.

3. Étendez le mélange de beurre sur le dessus de chaque filet.

4. Disposez les tranches de citron au-dessous des filets.

5. Faites cuire au four pendant 13 à 15 minutes ou jusqu’à ce que la morue soit opaque et se déchire facilement à la fourchette. Avant de servir, versez le jus de cuisson de la plaque sur le poisson.

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Recettes régime méditerranéen avec de la viande : Poulet au riz

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Ingrédients :

Pour le poulet :

  • 5 cuisses de poulet avec la peau et l’os
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Pour la marinade :

  • 2 citrons avec leur jus et leur zeste
  • 2 cuillères à café de moutarde de Dijon
  • 3 gousses d’ail émincées
  • 1 cuillère à café d’origan séché
  • 1 cuillère à café de thym séché
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1/4 cuillère à café de poivre noir
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Pour le riz :

  • 1 oignon jaune coupé en dés
  • 2 tasses de bébés épinards grossièrement hachés
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1 cuillère à café d’origan séché
  • 1 tasse de riz blanc à grain long
  • 2 tasses de bouillon de poulet
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1/4 cuillère à café de poivre noir
  • persil haché pour la garniture
  • zeste ou tranches de citron pour la garniture

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Préparation :

Mariner le poulet

1. Ajoutez tous les ingrédients de la marinade dans un bol et mélangez bien.

2. Placez les cuisses de poulet dans un plat en verre, versez la marinade dessus et tournez chaque morceau pour l’enrober. Couvrez le plat et laissez mariner le poulet au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes et jusqu’à toute une nuit.

Faire cuire le poulet et le riz

1. Préchauffez votre four à 180°C. Dans une grande poêle, faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive à feu moyen-élevé. Ajoutez les cuisses de poulet, côté peau, et faites-les cuire jusqu’à ce que la peau soit dorée, environ 5 minutes. Réservez le reste de la marinade, vous l’ajouterez plus tard.

2. Retournez le poulet et faites-le cuire encore 5 minutes. Retirez les cuisses de la poêle et mettez-les de côté.

3. Utilisez vos pinces pour gratter et retirer les morceaux brunis, et utilisez quelques serviettes en papier pour absorber un peu de graisse de la poêle mais pas toute. Réservez un peu de graisse pour cuire les oignons.

4. Ajoutez les oignons en dés et remuez pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils commencent à devenir translucides.

5. Ajoutez aussi les épinards hachés, l’ail, l’origan, le sel, le poivre et la marinade réservée. Remuez pendant encore 30 secondes ou jusqu’à ce que les épinards commencent à se flétrir.

6. Incorporez le riz dans la poêle et remuez pour l’enrober d’huile.

7. Versez le bouillon de poulet dans la poêle et remuez bien. Portez le tout à ébullition sur la cuisinière.

8. Disposez les cuisses de poulet sur le riz, puis couvrez la poêle et placez-la dans le four préchauffé. Faites cuire pendant 35 minutes. Retirez le couvercle, remettez au four et laissez cuire jusqu’à ce que le poulet soit bien préparé et que le riz soit tendre, environ 10 minutes de plus.

9. Laissez reposer le poulet et le riz pendant 5 à 10 minutes. Le riz aura l’air très foncé lorsque les épinards et les oignons remonteront à la surface. Remuez le riz à l’aide d’une fourchette pour tout mélanger avant de servir.

10. Garnissez de persil haché et de tranches de citron grillé ou de zeste de citron frais.

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Source :

downshiftology.com

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