Collation fitness : pourquoi est-elle nécessaire, quels sont les différents types et quelles sont les meilleures recettes à se préparer soi-même ?

Auteur: Céline Martineau

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Vous n’avez qu’à regarder autour de vous et vous vous en rendrez compte par vous-même : aujourd’hui, ceux qui se proclament « allergiques au sport » sont devenus sensiblement peu nombreux. La pratique d’un sport occupe une place de plus en plus importante au sein de la population. Important pour la santé mais également pour le moral, le sport s’est démocratisé au point de devenir une véritable passion, un carburant vital pour le corps et le cerveau. Quelle que soit votre pratique préférée, vous savez certainement déjà que c’est l’alimentation qui conditionne les performances, tant d’un point de vue sportif que mental. Dans cette optique, il est hors de question de laisser son corps affamé tout en lui demandant de faire des exercices épuisants. Voilà pourquoi, manger régulièrement est primordial. Mais pour éviter les petits creux entre les repas, il est aussi important d’avoir de petites collations fréquentes. Mais pan n’importe lesquelles !

Besoin urgent de recettes express consacrées à la collation fitness à préparer soi-même ? Poursuivez votre lecture et découvrez nos propositions saines et équilibrées qui vous aideront à préserver votre énergie et calmer votre faim avant et post-entraînement.

Collation fitness : pourquoi en prendre ?

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Tout d’abord, les collations sont un truc magique qui n’est pas réservé qu’aux sportifs. Le fait que votre niveau d’activité physique est presque égal à zéro ne signifie pas que vous n’éprouvez pas la faim, n’est-ce pas ? Alors, grignoter une ou deux collations dans la journée vous aidera à maintenir votre énergie et le bon fonctionnement de votre métabolisme tout en gardant la ligne.

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Concernant les sportifs, une collation fitness justifie sa place dans le menu de l’homme et de la femme dont l’activité physique est (assez) intense. Pourquoi en prendre ? Le rôle essentiel des collations consiste à compléter l’apport calorique journalier dont le corps a besoin. De plus, ces petits repas intermédiaires contribuent à la meilleure régulation glycémique et à la sensation de satiété. Il est important de préciser que la consommation de collations (type et nombre de portions quotidiennes) dépend essentiellement de l’individu, de son corps et rythme journalier.

Surveillez votre corps et ce qu’il vous dit

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Il y a principalement deux types de collations : celles entre le petit déjeuner et le déjeuner et celles entre le déjeuner et le dîner. Afin de savoir quel type de collation fitness fonctionne pour vous, il est primordial de vous surveiller et de faire attention aux petits signaux que vous envoie votre corps. Pourquoi est-ce important ? Parce qu’en comprenant vos besoins, vous choisirez les meilleures collations qui vous aideront à combattre la fatigue, la baisse d’énergie, la sensation de faim etc.

Collation fitness pour combattre la fatigue et la baisse d’énergie

Une collation fitness peut être votre meilleur allié pour combattre la fatigue et la baisse d’énergie entre 2 repas. Les lipides (oléagineux), les fruits secs et les glucides feront parfaitement l’affaire. À titre d’exemple, régalez-vous d’une portion banane+noix, une poignée de fruits secs, un fruit frais (kiwi, orange etc.), quelques fèves de cacao cru etc.

Idée de collation pour calmer la sensation de faim entre 2 repas

Si la sensation de faim entre 2 repas ne vous quitte pas, concoctez-vous une collation composée de légumes, d’œufs ou de riz. L’apport extra de glucides, lipides et protéines vous aidera à éviter les petits creux qui se font sentir entre les repas réguliers.

Les collations pré et post-entraînement

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L’autre type de collations comprend celles dites pré et post-entraînement. Primordiales pour les sportifs, et particulièrement pour les individus pratiquant un sport au moins quatre fois par semaine et à une intensité élevée, ces petits repas intermédiaires permettent d’avoir meilleures performances, sans pour autant épuiser son corps.

Bouchées protéinées aux dattes, cacao, noix et beurre d’amande

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Concernant les collations pré-entraînement, dans l’idéal elles devront être composées d’une source de protéine facile à digérer et de glucides. Dans les lignes suivantes, on vous propose plusieurs versions de collations pré-workout express à vous préparer avant votre prochaine séance de fitness.

1 belle poignée de noix avec des fruits séchés/amandes, cajous, noix de Brésil, baies de goji, fèves de cacao, coupeaux de noix de coco, dattes, canneberges

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1 galette de riz nature tartinée de beurre d’amandes + une banane saupoudrée de cannelle

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Shake de protéines : 1 mesure de protéine en poudre, ¾ tasse de lait d’amande, 1 à 2 cuillères à table de noix de coco râpées/ + 1 cuillère à table d’amandes tranchées (facultatif)

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Parfait de yogourt grec accompagné de fruits, céréales santé et noix

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Du thon sur des craquelins à grains entiers

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Le trio parfait : tranches de pomme, fromage allégé et noix

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Gruau coupe-faim à base d’avoines, protéine, fruits, noix et cannelle

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Barres protéinées faites maison

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Gourmandes, faciles à préparer et à emporter partout, les barres protéinées faites maison sont une excellente collation aussi bien pour sportifs que pour les allergiques au sport. Découvrez la recette ci-dessous :

Ingrédients :

• 1 + ½ tasse de flocons d’avoine sans gluten
• ¾ tasse d’amandes entières
• ½ tasse de bleuets séchés
• ½ tasse de pistaches
• 1/3 tasse de graines de lin moulues
• 1/3 tasse de noix
• 1/3 tasse de graines de courge
• ¼ tasse de graines de tournesol
• 1/3 tasse de miel ou de sirop d’érable
• ¼ tasse de purée de pommes sans sucre
• 1 tasse de beurre d’amande

Préparation :

1. Tapissez de papier parchemin un plat de cuisson.
2. Dans un grand bol, mélangez les premiers 8 ingrédients. Incorporez le sirop d’érable/ou le miel et la purée de pommes sans sucre en mélangeant bien.
3. Ajoutez le beurre d’amande à la préparation et mixez encore une fois.
4. Étalez la mixture sur le plat de cuisson recouvert de papier parchemin en la répartissant aussi uniformément que possible.
5. Laissez refroidir pendant au moins 1 heure avant de tranchez en 8 barres longues et égales, puis coupez chacune en deux pour obtenir au total 16 barres. Voilà !

*Note : Les propositions de collations que l’on vient d’énumérer, sont un bon choix pour les gens qui disposent de 60 à 120 minutes avant un entraînement.

*Dans le cas où on s’entraîne tôt le matin, une petite collation juste avant l’entraînement peut grandement aider à atteindre les objectifs visés. Lorsqu’on dispose de 45 minutes maxi avant d’aller faire du sport, en guise de collation fitness, il est recommandé de préférer les sources de protéines et de glucides rapidement digérées.

1 à 2 mesures de protéine dans du lait d’amande ou de l’eau

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Un smoothie protéiné aux fruits

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Avoir une collation post-entraînement est indispensable pour tous ceux qui n’ont pas la possibilité de grignoter quelque chose avant la pratique sportive. Elle est importante pour bien récupérer après une séance. On recommande une collation s’il n’y a pas un repas prévu dans les deux heures suivant la pratique d’activité physique. Dans l’idéal, il faut consommer 10 grammes de protéines et 30 grammes de glucides. Bien sûr, ces quantités varient selon le sport pratiqué, la durée et l’intensité et l’état physique individuel.

Alors, si on s’entraîne de 3 à 10 heures par semaine et son intensité d’entraînement est légère, on s’appuie sur la règle 10g de protéines + 30g de glucides. Voilà quelques propositions de collations qui feront parfaitement l’affaire.

1 banane/1 orange moyenne + 1 tasse de lait

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Yogourt et petits fruits : un classique des plus savoureux

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4 fines tranches de pain grillé (au blé complet) + ½ tasse de fromage cottage

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1 tranche de pain de blé entier, tartinée d’une cuillère de beurre d’arachides et accompagnée de tranches de banane/avocat/concombre

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Si on passe moyennement de 10 à 20 heures par semaine dans la salle de sport en s’exerçant à une intensité élevée, il faut repenser son apport de glucides et de protéines lors des repas post-workout. Ici, les quantités recommandées sont respectivement 45g contre 15g.

¾ tasse de gruau avec 2 cuillères à soupe de raisins secs et 125ml de lait

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½ tasse d’ananas en dés, ½ tasse de fromage cottage + ¼ tasse de noix

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1 pot de yaourt + 2 gros kiwis

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Dans le cas où on s’entraîne 15 heures et plus par semaine, on nécessitera une collation post-workout comprenant environ 320 calories. À titre d’exemple, on vous vous proposer quelques collations à incorporer dans votre menu quotidien.

1 pita de blé entier, ¾ tasse d’houmous + 1 pomme et 3 dattes

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¾ tasse de yaourt nature + ¼ tasse de granola + 1 pomme moyenne + ¼ tasse d’amandes

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