Combien de temps doit durer une séance de sport pour maigrir, se muscler ou se tonifier ?
7, 20, 30, 45 minutes … Combien de temps votre séance de sport doit-elle durer pour que votre corps en ressente les bienfaits ? Dans cet article, nous vous donnons les clés d’un entraînement réussi en fonction du type d’activité physique et de vos objectifs. Suivez notre guide pour trouver le rythme qui vous convient le mieux !
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Comment déterminer la durée de votre séance de sport ? Facteurs à prendre en compte
Effectivement, il est difficile de déterminer la durée optimale d’une séance de sport pour perdre du poids, pour bomber ses cuisses ou pour booster son énergie, car elle est différente pour chaque individu. En général, elle peut être déterminée par les cinq facteurs suivants :
- Vos objectifs sportifs
- Votre niveau de compétence
- Votre disponibilité (temps)
- Le nombre de séries effectuées
- Le temps de repos entre chaque série
L’efficacité de vos séances de sport dépend plutôt de leur régularité, de votre technique et de la motivation que vous mettez dans votre entraînement. Prenez simplement le temps nécessaire et écoutez votre corps. Gardez à l’esprit que la durée de votre session ne doit pas devenir un obstacle qui vous empêche de progresser.
Avant l’entraînement : Échauffement
Quel que soit le programme que vous choisissez, vous devez toujours commencer par un échauffement. Il doit durer 5 à 10 minutes. Faites quelques exercices cardio et des mouvements fonctionnels. L’objectif est d’augmenter progressivement votre rythme cardiaque, d’échauffer vos muscles un par un et de faire bouger vos articulations.
Pour les séances de musculation, vous pouvez faire quelques répétitions avec des poids afin de vous habituer à la charge. L’essentiel est d’y arriver progressivement sans brusquer votre corps. Un bon échauffement permet de prévenir les risques de blessure.
Quelle doit être la durée de votre entraînement cardio ? Combien de fois par semaine faire une séance de sport ?
Une séance d’entraînement cardio vous permet de brûler de l’énergie tout en développant votre endurance cardiovasculaire et en améliorant votre respiration. Découvrez la continuité optimale en fonction des objectifs que vous souhaitez atteindre :
Objectif 1 : Reprise du sport ou rééducation physique. L’objectif de cet entraînement est de maintenir votre niveau de forme et de limiter le stockage des graisses dans votre corps.
– Activité : marche, vélo lent, spinning assis
– Intensité : faible
– Durée : commencez par une séance de 30 minutes par jour, puis augmentez-la à 45 minutes (au moins 3 fois par semaine pour obtenir des résultats).
Objectif 2 : Perte de poids efficace et durable. L’objectif de cette activité d’entraînement est de brûler des calories.
– Activité : course à pied, vélo d’appartement, vélo elliptique
– Intensité : moyenne
– Durée : une séance de 40 minutes 2 à 3 fois par semaine, puis augmentez la durée et la fréquence de vos sessions en fonction de vos progrès.
Objectif 3 : Augmenter vos performances et vos capacités cardiovasculaires et pulmonaires.
– Activité : sprint, entraînement par intervalles, cyclisme.
– Intensité : élevée
– Durée : une séance de 20-30 minutes 2 ou 3 fois par semaine avec un temps de récupération de 48 heures entre chaque session.
Remarque : à mesure que vous augmentez vos performances, votre corps a besoin de plus d’énergie pour nourrir vos muscles. Vos muscles vont donc brûler plus de calories et vous accélérez continuellement votre métabolisme.
Quelle durée de vos sessions de musculation ?
Contrairement aux séances de cardio-training qui sont mesurées par le temps passé, les séances de musculation sont mesurées par le nombre de séries et de répétitions effectuées pour chaque exercice. Vous devez ajuster ce nombre en fonction de vos objectifs et de votre niveau de compétence ; progressez lentement ! N’oubliez pas de répéter chaque exercice sur les côtés gauche et droit.
Objectif 1 : Renforcement musculaire et endurance
– Durée : 6 à 10 séries de 12 à 20 répétitions pour chaque exercice.
– Charge : minimale
– Temps de repos entre chaque série : 30 secondes
Objectif 2 : Body-building (esthétique)
– Durée : 6 à 10 séries de 8 à 10 répétitions chacune, pour chaque exercice.
– Charge : moyenne
– Temps de repos entre chaque série : 1-1/2 minutes. Prévoyez 48 heures de récupération avant de travailler à nouveau le même groupe musculaire.
Objectif 3 : Force musculaire
– Durée : 6 à 10 séries de 3 à 6 répétitions chacune, pour chaque exercice.
– Charge : lourde
-Temps de repos entre chaque série : 2 à 3 minutes. Prévoyez 48 heures de récupération avant de travailler à nouveau le même groupe musculaire.
Après la séance de sport : Refroidissement et récupération
Pour une séance complète et efficace, pensez à prendre quelques minutes pour vous refroidir afin de faire baisser progressivement votre rythme cardiaque. Profitez de votre temps de récupération pour vous étirer avec quelques exercices de stretching afin d’éviter que vos muscles ne soient douloureux.
Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer et se reconstruire entre les séances d’entraînement. Vous devez adapter votre temps de récupération en fonction de l’intensité de l’effort musculaire fourni pendant votre séance de sport.
Enfin, pour tirer le meilleur parti de votre effort, évitez de faire travailler la même partie du corps ou le même groupe de muscles deux jours de suite.
Comme vous pouvez le constater, il est difficile de définir une durée précise pour un entraînement efficace. Tout dépend de vos objectifs et de votre niveau de compétence. Écoutez votre corps et gardez un horaire régulier, quel que soit le programme que vous suivez.
