10 postures de yoga contre le mal de dos et lombaire à faire partout
Travailler chez vous assis chaque jour, manger debout sur le pouce ou regarder de la télé affalé sur le canapé ne sont que quelques-unes des postures les plus nocives pour votre dos. À ne pas mentionner les sacs de courses trop lourds. Le résultat ? Des douleurs au niveau de la colonne vertébrale qui peuvent être parfois vraiment insupportables ! Pour y lutter, la majorité des Français touchés recourent le plus souvent à des médicaments en raison de l’action rapide de ceux-ci. Mais comment soulager les douleurs dorsales naturellement sans avoir à utiliser des moyens pharmaceutiques ? Avez-vous déjà pensé à essayer le yoga contre le mal de dos ? Croyez-le ou non, certaines poses de yoga ont le pouvoir magique d’améliorer la mauvaise posture et d’apaiser les maux de dos dès les premières minutes de pratique. En plus, elles sont bonnes pour le moral et très faciles à faire au quotidien ! Voyons !
Le yoga postural contre le mal de dos : bienfaits et postures à tester à la maison
Contrairement aux idées reçues, la lombalgie lombaire (considéré comme le mal du siècle) ne touche pas uniquement les personnes âgées. Chaque individu peut en souffrir, peu importe son âge. Qu’il s’agisse d’une douleur chronique ou épisodique, elle affecte le mode de vie et peut altérer la qualité de votre sommeil. Voilà pourquoi, il est important de ne pas la négliger. Dans ce contexte, savez-vous que le yoga est un excellent remède naturel contre les douleurs dorsales pour plusieurs raisons ? Voici quelques-uns des bienfaits les plus importants du yoga pour le dos !
Vertus et bienfaits du yoga contre le mal de dos et la lombalgie
Comment les postures de yoga soulagent-elles le mal de dos ? Qu’il soit haltha ou kundalini, le yoga agit directement sur la colonne vertébrale en la rééquilibrant. En quelques séances seulement, les postures habituelles du corps sont visiblement améliorées, les épaules s’abaissent et l’on se tient droit. Cela dit, le yoga aide aussi à muscler le dos et les ligaments que l’on a tendance à oublier dans la vie quotidienne. Alors qu’on travaille ses bras et ses cuisses avec les sacs de courses en montant l’escalier, on néglige bien souvent le dos. En laissant ce dernier de côté, les douleurs s’installent et s’intensifient. Trapèzes, lombaires et grand dorsal, le yoga (tout comme la natation), travaille l’intégralité des muscles dorsaux.
En bref, le yoga n’est pas seulement un bon allié minceur, mais aussi une très bonne activité pour dire Adieu aux problèmes avec le dos ! Doux et bénéfique, il a le pouvoir de soulager instamment chaque douleur. Bien évidemment, en fonction de la zone dorsale concernée, certaines postures sont à privilégier plus que d’autres. Quoi qu’il en soit, la majorité d’elles sont très faciles à réaliser chez vous. Au lever, au cours de la journée ou avant d’aller vous coucher, les postures et les exercices de yoga sont à la portée de tous et toutes. Après avoir testé nos 10 propositions, vous pouvez accentuer sur celles qui vous soulagent le plus.
La posture de la pince
Pour assouplir la colonne vertébrale et apaiser les douleurs de la sciatique, misez sur la posture de la pince. Comment la réaliser chez vous ? Asseyez-vous sur le sol et positionnez vos jambes devant vous. Le corps doit former un angle droit. Ensuite, levez vos bras au ciel et inspirez à fond. Avec vos bras tendus, essayez de saisir vos chevilles en expirant. Étirez jusqu’à attraper les orteils. Il faut que la tête touche les genoux. Restez ainsi pendant 20 secondes et relâchez. Revenez doucement à la position initiale.
La torsion – la posture de yoga (contre le mal de dos) la plus facile
Si on doit définir la posture la plus facile à réaliser, c’est sans doute celle de la torsion. Pour la réussir, asseyez-vous sur votre tapis de sport, positionnez un pied devant le fessier et l’autre sur le sol, comme montré ci-dessus. Ensuite, mettez une main sur le pied opposé et l’autre à plat sur le sol derrière vous. Alignez vos épaules à vos jambes et pivotez vos hanches. Regardez derrière vous en gardant le dos bien droit. Respirez régulièrement et profondément.
La torsion du tronc
Proche de la posture précédente, la torsion du tronc est aussi très simple à faire au quotidien. En étirant les muscles dorsaux et ceux du fessier, cette position est parfaite pour relâcher la tension de la colonne vertébrale et lutter contre les douleurs avec succès. Elle se fait en position couchée sur le dos avec des pieds joints. Étendez vos bras de chaque côté de façon à former une croix, puis pliez les jambes vers la poitrine. Posez vos genoux au sol d’un côté et tournez votre tête de l’autre. Faites varier les côtés.
La posture de la pierre qui roule
Pour détendre les muscles de dos endoloris, rien de tel qu’un petit auto-massage dorsal grâce à la posture de la pierre qui roule. Tout comme la torsion du tronc, cet exercice se réalise en position couchée sur le dos. Alors, après vous avoir allongé, ramenez vos genoux contre la poitrine et maintenez-les avec vos mains. Ensuite, mettez la tête contre les genoux et faites le dos courbé. Essayez de balancer lentement d’avant en arrière, tout comme une chaise à bascule.
La planche
À première vue, la planche (encore appelée gainage) peut avoir l’air un peu banal pour certains. Toutefois, les vertus et les bienfaits que ce type d’exercice propose au corps sont bien plusieurs. Il travaille en profondeur presque tous les muscles de votre corps : le groupe abdominal, les fessiers, le dos et les lombaires. Sa pratique régulier peut même atténuer les douleurs dorsales. Et parce qu’elle contracte toutes les couches des muscles abdominaux et demande un minimum de mouvement, la planche est certes l’une des meilleures manières pour renforcer la partie centrale du corps et réduire les douleurs du bas du dos. Comment vous faites ?
Pour faire la planche classique, mettez-vous en appui sur les avant-bras et les orteils, en faisant attention à ce que le corps soit bien aligné. Contractez-vous le ventre, tout en restant bien droit/e. Tenez de plus en plus longtemps à chaque séance d’entraînement. Vous pouvez tester aussi le gainage haut. Il consiste à vous placer face au sol, en supportant votre poids sur vos pointes de pieds et vos bras tendus, dos droit.
La posture du cobra
Si vous éprouvez une tension dans la nuque et au niveau du coccyx, la posture du cobra est faite pour vous. Commencez allongé à plat ventre et jambes serrées. Ces dernières doivent rester collées et tendues pendant tout l’exercice. Positionnez les mains de part et d’autre de votre corps et essayez de relever petit à petit la tête, en vous appuyant sur vos bras. Restez ainsi pendant quelques secondes ou comptez 5 a 6 respirations lentes. Enfin, revenez à la position initiale.
La posture de la barque contre le mal de dos et lombaire
Cette posture de yoga contre le mal de dos et lombaire permet non seulement de muscler la colonne vertébrale, mais aussi de bien l’étirer. Comment la réussir ? Allongez-vous à plat ventre et tendez les bras avant vous. Inspirez et levez la jambe et la main droite. Relâchez et faites pareil avec le côté gauche. Enfin, lavez les deux jambes et les deux bras en même temps, comme montré sur notre exemple. Maintenez la posture pendant 3 respirations et relâchez. Répétez l’exercice plusieurs fois.
La posture du pigeon
En plus d’assouplir les hanches, la posture du pigeon apporte de la mobilité à l’ensemble du corps, tout en soulageant les douleurs sciatiques et lombaires. Commencez par monter vos hanches vers le plafond, jambes tendues, regard vers le ventre et épaules tournées vers l’extérieur. Ensuite, levez la jambe droite et placez le pied droit devant le genou gauche de façon que l’extérieur de votre tibia repose sur le sol. Gardez la jambe gauche tenue vers l’arrière, comme montré ci-haut. Quant au pied droit, il doit rester fléchi pour protéger le genou.
La posture du demi-pont
Mettez-vous en position couchée sur le dos et levez votre fessier vers le haut. Respirez avec l’abdomen et essayer de maintenir le menton vers la poitrine pendant tout l’exercice. En réalisant le demi-pont, il est important de ne pas bouger la tête. Cette posture aide à étirer les abdominaux et à fortifier les lombaires et la cage thoracique.
La tortue – une posture de yoga contre le mal de dos pour les avancés
Les plus avancés d’entre vous peuvent essayer la posture de la tortue. Malgré son air bizarre, elle permet un bon étirement du dos en relâchant les organes abdominaux.