Peut-on manger des avocats quand on veut maigrir ? Quels sont les effets de leurs graisses sur notre poids ?

Auteur: Géraldine Dubois

Quand on parle d’avocats, la question la plus populaire, c’est si c’est un fruit ou un légume. Toutefois, aujourd’hui, nous répondrons à une question qui est encore plus pertinente : peut-on manger des avocats quand on est au régime ? Certes, le fruit de l’avocatier est délicieux et bénéfique pour notre santé, mais est-il bon quand on vise à couper les kilos excessifs ? Tout le monde sait qu’il dégorge de bonnes graisses, ce qui signifie qu’il est également bien calorique, n’est-ce pas ? Les avocats – amis ou ennemie dans la perte de poids ?

Valeur nutritionnelle de l’avocat et calories

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Les avocats sont une excellente source de plusieurs vitamines, minéraux, graisses saines et fibres. En même temps, 100 grammes de la chair du fruit, soit la moitié d’un avocat, contiennent environ 160 calories. Pour mettre les choses en perspective, la même quantité de fraises n’en contient que 33. Mais cette même portion de 100 g est également une bonne source de :

Vitamine K : 18% des apports journaliers recommandés (AJR)
Acide folique (Vitamine B9) : 20% des AJR
Vitamine C : 11% des AJR
Potassium et Vitamine E avec 10% et 14% respectivement

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Les avocats contiennent par ailleurs une quantité importante de niacine, de riboflavine, de cuivre, de magnésium, de manganèse et d’antioxydants. De plus, ils sont faibles en glucides et constituent une excellente source de fibres alimentaires. En fait, chaque fruit moyen ne contient que 12 grammes de glucides, dont 3/4 sont sous la forme de fibres ! Néanmoins, à la différence des autres fruits, manger des avocats nous donne pas mal de matières grasses – elles constituent à peu près 15 % de leur masse !

Quels sont les bienfaits des avocats ?

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Bien que les avocats soient techniquement un fruit, sur l’échelle nutritionnelle, on les considère comme une source de matières grasses. En fait, environ 77 % de leurs calories proviennent des lipides ! Toutefois, les avocats contiennent principalement des graisses monoinsaturées, ainsi qu’une petite quantité de graisses saturées et de graisses polyinsaturées. La plupart de ces graisses monoinsaturées sont de l’acide oléique, le même acide gras que l’on trouve dans les olives et l’huile d’olive. Ce type de gras est considéré comme très sain, ce qui veut dire que manger des avocats est certainement bénéfique.

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De nombreuses études ont établi un lien entre une diète riche en acide oléique et un nombre de bienfaits sanitaires. La consommation de cet acide gras monoinsaturé combat les processus inflammatoires dans le corps, diminue le risque de maladie cardiaque, augmente la sensibilité à l’insuline, stabilise la glycémie et fait baisser le mauvais cholestérol (LDL). Par-dessus le marché, les avocats contiennent près de 20 fois plus de phytostérols liposolubles que les autres fruits. Ce sont des composés végétaux censés avoir des effets positifs sur la santé cardiaque, ce qui veut dire que manger des avocats est bon pour le cœur à plusieurs titres !

Peut-on manger des avocats et maigrir ?

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Les aliments riches en matières grasses ou en fibres ont le potentiel de nous faire nous sentir rassasiés assez longtemps. Comme déjà mentionné, l’avocat est un produit qui dégorge des deux à la fois. Ainsi, en théorie, grâce à la satiété prolongée, on augmente le temps entre les repas, en mangeant moins dans l’ensemble. Mais est-ce que manger des avocats rassasie pour de longues heures et lutte contre la prise de poids vraiment ?

Qu’en dit la science ?

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Une étude de 2019 (tous les liens sont en bas de la page) a examiné comment un petit-déjeuner comprenant de l’avocat affectait l’appétit et la sensation de satiété chez les personnes en surpoids ou obèses. Les personnes qui mangeaient un avocat entier au petit-déjeuner se sentaient plus rassasiées et moins affamées que celles qui prenaient un petit-déjeuner apportant le même nombre de calories, mais avec moins de matières grasses et de fibres. Ces données prouvent que manger des avocats peut être un outil précieux pour réguler l’appétit et perdre du poids effectivement !

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Une autre recherche a révélé que les personnes qui mangeaient régulièrement des avocats étaient jusqu’à 9 % moins susceptibles de souffrir de surpoids ou d’obésité sur une période de 4 à 11 ans par rapport à celles qui ne les consommaient pas régulièrement. Et ce n’est même pas tout que les scientifiques ont à partager avec nous quand on les demande si manger des avocats n’est pas contre-productif à la perte de poids…

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Lors d’une troisième expérience, on a constaté que la consommation d’un avocat par jour dans le cadre d’un régime hypocalorique favorisait la perte de poids et assainissait le microbiote intestinal des personnes en surpoids et obèses. Selon une autre analyse portant sur des adultes en surpoids ou obèses, manger un avocat par jour pendant 3 mois réduisait l’accumulation de graisse abdominale des participants par rapport aux adeptes du régime avec le même nombre de calories, mais sans avocat.

La conclusion…

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En fin de compte, il n’y a aucune preuve scientifique que manger des avocats, en quantités raisonnables, fait grossir. Tout au contraire, les avocats ont le profil d’un aliment facilitant la perte de poids et leur richesse de nutriments et graisses saines diminuera votre risque de maladie cardiaque et améliora votre santé dans l’ensemble.

Sources utilisées : www.healthline.com

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

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