Régime prise de masse musculaire riche en glucides – comment ça marche?

Qu’est-ce que c’est un régime alimentaire riche en glucides? Comme son nom l’indique, c’est un programme alimentaire lors duquel notre corps se procure l’énergie nécessaire surtout par les carbohydrates. Par conséquent, la consommation de graisses et de protéines est considérablement réduite. C’est pourquoi le régime riche en glucides est également appelé HCLF (high carb low fat). Le concept repose sur un principe simple: en s’entraînant, l’énergie fournie par les glucides consommés est convertie en masse musculaire. On perd de la graisse corporelle et gagne des muscles, mais uniquement quand le régime est associé avec du sport. Sans suffisamment d’exercices, l’énergie supplémentaire sera stockée sous forme de graisse et votre poids augmentera mais de manière peu flatteuse. Comment exactement fonctionne le régime prise de masse musculaire à haute teneur en glucides, à vous de découvrir dans l’article !

Répartition des éléments nutritifs dans le régime prise de masse riche en glucides

La bonne «formule» de la nutrition HCLF a plusieurs variantes. Auparavant, la répartition des nutriments fut déterminée comme suit: 80% de glucides, 10% de matières grasses et 10% de protéines. Mais pour beaucoup de gens, ces pourcentages s’avèrent malsains en raison du manque de suffisamment d’acides gras essentiels. C’est une question assez sérieuse car un déficit pareil peut entraîner des problèmes avec les hormones et le métabolisme. Pour cette raison, les experts recommandent aujourd’hui une nouvelle distribution des nutriments, à savoir: 60% de glucides, 20% de matières grasses et 20% de protéines, qui est considérée plus équilibrée.

L’indice glycémique des aliments est d’importance primordiale

Les glucides complexes sont bons pour la construction musculaire, mais peuvent avoir un impact négatif sur le taux de glucose dans le sang. Qui veut donc pratiquer un régime prise de masse riche en glucides, doit toujours s’informer sur l’indice glycémique des aliments. Les glucides rapides comme les aliments transformés hauts en sucre blanc, les sodas, les céréales blanches etc. ont un indice glycémique très élevé ce qui provoque le niveau de glucose dans le sang de monter très rapidement. D’habitude, le taux de glucose dans le sang vient automatiquement régulé par les hormones comme l’insuline et le glucagon.

Quand éviter le régime prise de masse à base de carbohydrates ?

Mais quand on souffre d’une défaillance des mécanismes régulateurs, telle que le diabète, le glucose peut atteindre des niveaux toxiques. Pour cette raison, entre autres, ce régime prise de masse est à éviter si vous souffrez d’une condition similaire. Mais les gens en bonne santé doivent eux-aussi toujours privilégier les aliments à indice glycémique bas. En plus, si vous accumulez plus de graisses dans la région abdominale, vous vous sentirez mieux et obtiendrez de meilleurs résultats avec un régime pauvre en glucides.

Quels sont les aliments à indice glycémique bas à privilégier ?

La majorité des fruits, les légumes, les légumineux, les oléagineux, les produits à base de blé dur et le chocolat noir ont un indice glycémique moyen ou bas. Ces ingrédients sont donc à privilégier en choisissant les produits à inclure dans votre menu de tous les jours. Parmi les fruits, ce sont uniquement la pastèque et la banane qu’on doit éviter et le melon et l’ananas qu’on doit consommer avec modération. Les frittes, le riz blanc, les carottes et les pommes de terre cuites au four sont également déconseillés.

Que manger lors d’un régime prise de masse HCLF ?

À ne pas oublier d’inclure les matières graisses saines et les protéines de haute qualité dans le menu quotidien ! Presque tout le monde connaît déjà que ces derniers sont essentiellement les poissons et les viandes plus ou moins maigres. Mais quels sont les bons lipides et en quelles quantités les consommer lors d’un régime prise de masse réussi ? Bon, misez sur les ingrédients riches en acides gras oméga-3 et oméga-6 comme l’huile de poisson et les huiles végétales. Une cuillerée d’huile d’olive par jour ou de 4 à 6 capsules d’huile de poisson sont considérées comme optimales. Les noix et les poissons sont également une bonne source d’oméga-3.

En plus, pour que le régime soit plus efficace, votre nourriture quotidienne doit être distribuée en 4 -5 repas. Les fruits secs et les noix crues, par exemple, sont un excellent petit-déjeuner ou collation après le sport. Il est également conseillé de prendre les repas les plus riches en glucides complexes (à base de farine de blé dur, riz complet etc.) le matin ou après une session d’entraînement. La raison en est que les niveaux élevés d’insuline favorisent la régénération des fibres musculaires après un exercice intense et améliorent le métabolisme.

N’oubliez pas d’accompagner le déjeuner et le dîner de salades de légumes frais, de préférence- verts à feuilles. Préférez les aliments moins transformés que possible et les ingrédients que vous pouvez consommer crus et frais. Quand vous devez préparer thermiquement vos aliments, optez pour la cuisson au four, à l’eau ou mieux- à la vapeur. Frire et paner sont hors de propos pour toute personne qui ne veut consommer que des graisses bénéfiques, qu’elle suive un régime prise de masse musculaire ou non.

Un régime prise de masse se doit d’être accompagné par le bon entraînement

Comme on l’a déjà mentionné, ce programme alimentaire à base de carbohydrates sera couronné de succès uniquement si l’on le combine avec l’entraînement adéquat. Et si le cardio est parfait pour maigrir, lors d’un régime prise de masse, et surtout lors d’un riche en glucides, il vaut mieux l’éviter. À la différence de la perte de poids, développer la musculation exige des exercices de base avec des charges lourdes. Leur type dépend essentiellement des parties du corps que vous voulez souligner, mais aussi de votre sexe et âge, de votre physique unique et de votre expérience sportive.

Évidemment, une dame qui débute et veut donner un peu de relief à ses bras n’utilisera pas les mêmes techniques, ni les mêmes poids qu’un homme avancé ou expert qui fait plusieurs répétitions de développé couché tous les quelques jours depuis des années. De toute façon, le squat et les exercices avec haltères légères sont adaptées même à la majorité des novices. Qui peut se le permettre, pourrait faire appel aux services d’un entraîneur professionnel afin d’exceller dans ses résultats. Finalement, n’oubliez pas de manger dans les deux heures après le sport pour nourrir vos muscles et les régénérer.