Perte de poids saine et espérance de vie augmentée : pourquoi appliquer le régime méditerranéen

Auteur: Marie-Anne Lenormand

Quand on suit un régime, c’est presque toujours le surpoids ou l’obésité qu’on cible en prétendant que c’est sain et équilibré. Partiellement, c’est vrai, car il existe des régimes minceur draconiens qui privent l’organisme d’éléments vitaux au nom d’une beauté éphémère. Et il y a bien sûr d’autres, comme le régime méditerranéen et le régime japonais Okinawa qui procurent tout le nécessaire pour une longévité importante. Quels sont les aliments qui font augmenter l’espérance de vie et quel y est le rôle de l’huile d’olive et du vin rouge ? Décryptage !

Peut-on pratiquer le régime méditerranéen longévité sans danger ?

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Tant d’experts, tant d’opinions sur l’efficacité des régimes de minceur. Certains promettent une perte de poids rapide, d’autres garantissent que ce sera à long terme comme le régime Mayo. Un tantinet, comme le régime méditerranéen jurent que vous atteindrez les cent ans en bonne santé. Quoi de miraculeux dans la façon d’alimentation des peuples habitant le littoral de la Méditerranée ?

Riche en ingrédients savoureux comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les graisses saines pour le cœur, le régime méditerranéen est délicieux et nutritif à la fois. On peut s’y fier pour soutenir la fonction cérébrale, pour promouvoir la santé cardiaque et pour réguler la glycémie.

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Les chercheurs ont constaté que les habitants des littoraux français, espagnol, italien et grec étaient exceptionnellement en bonne santé et présentaient un faible risque de nombreuses maladies chroniques. Et il est logique de penser que si on a un cœur sain, des os solides et un cerveau serviable, on est à quelques pas de la longévité.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen encourage ?

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Bien qu’il n’y ait pas de règles ou de réglementations strictes pour le régime alimentaire, il encourage généralement les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines et les graisses saines pour le cœur. Les aliments transformés, le sucre ajouté et les céréales raffinées doivent être limités. De nombreuses études ont maintenant montré que le régime méditerranéen peut favoriser la perte de poids et aider à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et la mort prématurée.

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Concrètement et précisément, privilégiez les légumes, les fruits, les noix, les graines, les légumineuses, les pommes de terre, les grains entiers, les herbes médicinales, les épices, le poisson, les fruits de mer et l’huile d’olive extra vierge.

Mangez avec une priorité modérée de la volaille, des œufs, du fromage et du yaourt. Consommez rarement, avec parcimonie de la viande rouge, des boissons sucrées, des sucres ajoutés, de la viande transformée, des céréales et des huiles raffinées.

Quel est le rôle de l’huile d’olive dans le régime méditerranéen menu semaine ?

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L’ingrédient principal dans la préparation des plats et des salades est l’huile d’olive. Cet elixir magique reste injustement à l’arrière-plan même s’il est classé parmi les huiles de cuisson saine. Bien que les régimes occidentaux contiennent des huiles hydrogénées et des graisses saturées d’origine animale, l’huile d’olive est riche en acides gras monoinsaturés d’origine végétale qui regorgent de bienfaits pour la santé cardiaque. Passer à un régime méditerranéen et incorporer de l’huile d’olive peut améliorer votre santé sans compromettre la saveur que d’autres sources de matières grasses ajoutent à vos repas.

Est-ce que toutes les huiles d’olive sont bonnes ?

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De nombreux facteurs ont un impact sur le goût, la couleur et l’arôme de l’huile, résultant en des centaines de variétés différentes. Notamment le type d’olive et les conditions de croissance résumant l’emplacement, le sol, l’environnement et le climat. Les facteurs secondaires sont :

  • comment et quand les olives ont été récoltées
  • combien de temps s’est écoulé entre la récolte et le pressage
  • la méthode par laquelle les olives sont pressées, stockées et emballées pour la vente.

Très populaire, l’huile d’olive extra vierge est la plus fine des huiles avec le moins d’acidité (pas plus de 1 % d’acidité), et elle peut être de couleur jaune pâle à vert vif. Plus la couleur dorée est profonde, plus la saveur fruitée est intense.

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En raison de sa saveur et de son arôme supérieurs, utilisez cette huile comme trempette pour le pain, sur les salades ou comme condiment dans les plats non cuits.

Lors de l’achat d’huile d’olive extra vierge, choisissez une bouteille en verre foncé et conservez-la dans un endroit frais et sec. Cela permet d’éviter l’oxydation, qui modifiera inévitablement la composition chimique et optimisera la durée de conservation.

Parmi les autres variétés à inclure dans le menu sont les huiles fines, vierges, légères et raffinées qui peuvent être utilisées en cuisine mais en combinaison.

Quelle est la quantité admissible d’huile d’olive par jour ?

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Dans le régime méditerranéen, environ 30 à 40 % de vos calories proviennent des graisses, y compris l’huile d’olive et d’autres sources comme les poissons gras, les noix, les graines et l’avocat. En fonction du nombre total de calories que vous consommez par jour, la quantité de grammes de graisse provenant de l’huile d’olive correspond à environ la moitié de vos besoins en graisses. C’est-à-dire :

Calories par jour :

1500/ 1800/ 2100/ 2400

Nombre total de grammes de gras par jour :

58/ 70/ 82/ 93

Quantité suggérée de grammes de gras provenant de l’huile d’olive :

28 g ou 2 c.à.s / 35 g = 2 ou 3 c.à.s/ 42 g ou 3 c.à.s/ 49 g = 3 ou 4 c.à.s

En quoi consiste l’effet bénéfique du vin rouge dans le régime méditerranéen ?

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Le deuxième ingrédient liquide dans l’application de la diète saine est le vin rouge, à une consommation faible à modérée, en particulier pendant les repas. Les mécanismes actuels qui sous-tendent les effets bénéfiques du régime méditerranéen comprennent une réduction des marqueurs de stress inflammatoire et oxydatif, une amélioration du profil lipidique, de la sensibilité à l’insuline et de la fonction endothéliale, ainsi que des propriétés antithrombotiques. La plupart de ces effets sont attribuables aux phénols provenant d’un côté du vin rouge et d’un autre côté de l’huile d’olive vierge. Donc, ils ont un impact sur les lipides, la pression artérielle, la plaque athéromateuse et le métabolisme du glucose.

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Personne n’ose contester que la vie sans alcool nous épargne une pléthore de troubles de santé. Mais, parmi les différentes boissons alcoolisées, les chercheurs mettent en évidence une réduction du risque relatif de mortalité chez les sujets consommant quotidiennement des quantités modérées de vin rouge. Dans ce contexte, on fait ressortir le « paradoxe français » mondialement connu : l’incidence relativement faible des maladies cardiovasculaires observée dans la population française, malgré un apport alimentaire élevé en graisses saturées. Cela s’explique par une consommation régulière mais modérée de vin.

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