Huile de cuisson saine : liste des meilleurs produits à utiliser pour réduire le taux du mauvais cholestérol

Auteur: Hélène Proux

Les graisses ne sont pas seulement des nutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme, elles sont aussi un acteur clé des plats délicieux car elles transportent la chaleur et aident à cuire la nourriture rapidement et uniformément. Cependant, si vous êtes soumis à un risque plus élevé de troubles cardiovasculaires, remplacer les produits malsains par des aliments anti-cholestérol est votre premier levier d’action. Dans ce contexte, quelle huile de cuisson est-il recommandé d’utiliser ? Dans le texte ci-dessous, nous faisons un zoom sur les oléagineux estimés sains pour le cœur.

Riche en graisses et en calories, chaque huile de cuisson a sa propre chimie et des effets différents sur la santé

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Qu’elle soit utilisée pour rôtir un plateau de légumes ou pour faire une vinaigrette délicieuse, l’huile végétale est un aliment de base dans la cuisine. La raison pour laquelle il existe tant de types d’huiles est qu’elles peuvent être extraites d’une large gamme de graines, noix, légumineuses, fruits et céréales. L’incorporation d’une variété d’oléagineux dans votre alimentation vous fournit un large éventail de micronutriments différents. Certains produits sont riches en acides gras oméga-3, des graisses saines réduisant l’inflammation et prévenant la formation de plaque artérielle.

Lors de la sélection d’une huile de cuisson, sachez qu’une étiquette indiquant des « huiles partiellement hydrogénées » signifie que le produit comprend des gras trans, qui ne font pas partie d’une alimentation bonne pour le cœur. Les gras trans sont modifiés commercialement pour devenir des huiles plus saturées. Ils affectent l’équilibre du corps en augmentant les taux du « mauvais » cholestérol dans le sang.

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Le point de fumée d’une huile est également important pour savoir si elle est convenable à la cuisson. Il s’agit de la température à laquelle elle commence à produire de la fumée, signe qu’elle se dégrade et peut libérer des radicaux libres et des produits chimiques nuisibles, ainsi que donner aux aliments une saveur brûlée ou amère. L’huile d’olive extra vierge, par exemple, a un point de fumée relativement bas et est excellente dans les salades ou pour les sautés légers, mais devient rance lorsqu’elle est utilisée pour la friture. L’huile de carthame, en revanche, a un point de fumée élevé et constitue un bon choix pour les plats frits.

Huile d’avocat

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L’huile d’avocat est riche en graisses monoinsaturées. Par rapport aux autres huiles végétales, celle-ci a une teneur en graisses saturées plus élevée (20 %) mais ce pourcentage est beaucoup plus petit que le pourcentage de graisses saturées dans le beurre, le saindoux ou les huiles tropicales, comme les huiles de noix de coco ou de palme.

Son point de fumée élevé (plus de 250°C) en fait un bon choix pour la cuisson et la friture à haute température, tandis que sa saveur neutre de beurre et de noisette peut aussi être appréciée dans les vinaigrettes, les marinades et les trempettes. Enfin, l’huile d’avocat est sans cholestérol.

Huile de cuisson de canola

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Cette huile à saveur neutre provient d’une plante appelée colza qui est largement cultivée au Canada. L’huile de canola a une teneur en graisses monoinsaturées relativement élevée (62 %). C’est aussi une bonne source de gras polyinsaturés (32 %). De plus, elle a le plus bas niveau de gras saturés parmi les huiles de cuisson (7 %). C’est également l’une des rares huiles à être une bonne source végétale d’acides gras oméga-3.

Le point de fumée moyen-élevé de l’huile de canola en fait une bonne option pour la cuisson au four, les sautés, les vinaigrettes, les marinades et les trempettes. Ce produit est de même sans cholestérol.

Huile de maïs

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L’huile de maïs provient du grain de maïs et contient 122 calories par cuillère à soupe avec environ 14 g de graisse. Une trace de vitamine E se trouve dedans (2 mg/cuillère à soupe), ainsi qu’un peu de vitamine K. L’huile contient des graisses insaturées et c’est donc un bon choix pour diminuer le cholestérol.

Grâce à son point de fumée de 220°C, le produit est adapté à la préparation de sautés légers, sauces et pâtisserie.

Huile de pépins de raisin

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Un favori des chefs cuisiniers, l’huile de pépins de raisin a une saveur douce qui peut être combinée avec d’autres saveurs plus fortes. Elle est considérée comme une bonne huile tout usage, convenable pour faire sauter et rôtir. Conservez le produit au réfrigérateur pour éviter qu’il ne devienne rance, recommandent les experts en alimentation.

Cette huile polyinsaturée a un point de fumée moyen-élevé et elle est riche en vitamine E.

Huile d’olive

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Bonne source de vitamine E et d’antioxydants appelés polyphénols, l’huile d’olive est largement utilisée dans la cuisine méditerranéenne en raison de sa riche saveur, de sa polyvalence et de ses bienfaits pour la santé cardiaque. La recherche montre qu’en manger 1 1/2 cuillère à soupe (20 g) chaque jour peut réduire le risque de maladie coronarienne.

L’huile d’olive extra vierge provient du premier pressage des olives. Il en résulte un oléagineux ayant plus de saveur et un arôme fruité et qui est moins transformé, ce qui signifie qu’il est considéré comme « non raffiné ». Les versions raffinées, dites « pures », sont de couleur plus claire et plus douces en saveur que les huiles extra-vierges. Par ailleurs, les dernières ne sont pas adaptées à une cuisson à feu élevé car elles ne peuvent pas y résister. L’huile d’olive raffinée, par contre, peut être utilisée pour la cuisson à haute température.

Du point de vue de la santé cardiaque, il n’y a pas de différence significative entre l’huile d’olive extra vierge et d’autres types d’huile d’olive.

Huile d’arachide

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De fait, l’huile d’arachide a la plus haute teneur en graisses monoinsaturées – environ la moitié (49 %), en comparaison avec plusieurs produits culinaires. Son pourcentage de graisses saturées (18 %) est plus élevé que celui des autres huiles végétales, mais pas au point que c’est un problème pour la santé cardiaque. Cependant, elle contient toujours moins de graisses saturées que les huiles de noix de coco ou de palme.

Un aliment savoureux avec une couleur pâle et un arôme de noisette, l’huile d’arachide peut résister à une chaleur élevée et représente un bon choix pour cuisiner des plats et des sautés d’inspiration asiatique, selon les experts en alimentation.

Bien que de nombreuses personnes aient de graves réactions allergiques aux arachides, les oléagineux hautement raffinés ne sont pas considérés comme un allergène.

Huile de cuisson de son de riz

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L’huile de son de riz a un point de fumée élevé, ce qui la rend idéale pour les sautés à haute température, mais en raison de sa saveur douce et légère, elle peut de même être utilisée pour la cuisson au four ou dans une vinaigrette. Sa consistance est plus fine que la plupart des autres huiles de cuisson, vous en aurez donc besoin de moins lors de la préparation de vos plats.

Riche en vitamines E et K et en phytostérols bénéfiques, l’huile de son de riz est parmi les produits les plus sains. Une méta-analyse de 11 études a révélé qu’elle abaisse le cholestérol LDL, tout en augmentant le taux de cholestérol HDL.

Huile de carthame

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Une huile populaire saine pour le cœur avec une saveur délicate, l’huile de carthame se présente sous différentes formes. Celle à haute teneur en acide linoléique est abondante de graisses polyinsaturées et a un point de fumée bas, elle ne doit donc être utilisée que dans des plats non chauffés, tels que des vinaigrettes et des trempettes.

L’huile de carthame à haute teneur en acide oléique est par contre riche en graisses monoinsaturées et a un point de fumée élevé qui la rend appropriée pour la friture. La recherche montre qu’elle peut améliorer le taux de cholestérol, réduire la glycémie et même favoriser la perte de poids.

Huile de sésame

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Souvent utilisée dans la cuisine asiatique, indienne et moyen-orientale, l’huile de sésame est un bon mélange de graisses polyinsaturées (46 %) et de graisses monoinsaturées (40 %). Les 14 % restants sont pour des graisses saturées. Le produit donne une saveur de noisette à n’importe quel plat, en particulier la version grillée qui a une couleur plus foncée et un goût plus fort.

L »huile de sésame s’est avérée plus bénéfique que l’huile d’olive pour le taux de cholestérol. Elle se présente sous différentes variantes. L’huile de sésame légère, à base de graines de sésame crues, a une saveur douce, peut être utilisée de manière interchangeable avec de l’huile de canola et peut résister à la chaleur élevée de la friture. L’huile de sésame grillée, extraite de graines grillées, a une saveur plus noisette mais un point de fumée inférieur.

Huile de soja

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Une huile polyvalente avec un point de fumée élevé, l’huile de soja a un goût neutre et trouve sa place dans les vinaigrettes et les plats frits. Graisse polyinsaturée, elle est riche en vitamine E et en phytostérols.

Effectivement, les personnes allergiques au soja doivent faire attention aux variétés pressées à froid. Dans l’huile de soja hautement raffinée, toutefois, les allergènes protéiques ont été éliminés et la recherche suggère qu’elle ne provoque pas de réponse allergique.

Huile de cuisson de tournesol

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De couleur claire et de saveur neutre, l’huile de tournesol a l’une des concentrations les plus élevées de graisses polyinsaturées (69 %) parmi les huiles de cuisson. Elle fournit de même des graisses monoinsaturées (20%) et est faible en graisses saturées (11%), ce qui en fait une option globale saine pour le cœur. C’est un bon oléagineux tout usage car il peut résister à des températures élevées. Pourtant, l’huile non raffinée ne doit être utilisée que dans les recettes sans chaleur.

Quatre études ont comparé les effets sur la santé cardiaque d’une alimentation riche en huile de tournesol conventionnelle, une graisse polyinsaturée, à une alimentation riche en huile de canola qui contient plus de gras monoinsaturés. Les chercheurs ont conclu que les deux produits avaient des effets similaires : ils réduisaient les niveaux de cholestérol total et de cholestérol LDL.

Les graisses de cuisson à éviter

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Il existe certains types d’aliments à éviter lors d’un régime pauvre en cholestérol.

Graisses saturées

Les graisses saturées restent solides à température ambiante, ce qui signifie qu’elles peuvent favoriser la formation de dépôts graisseux dans les vaisseaux sanguins. Le beurre, le saindoux, la margarine dure ont tous des niveaux élevés de graisses saturées et doivent être bannis dans le menu pauvre en cholestérol ou au moins utilisés avec parcimonie.

Huiles hydrogénées

Les huiles hydrogénées sont traitées par les fabricants dans le seul but de prolonger la durée de conservation. L’hydrogénation consiste à ajouter des atomes d’hydrogène aux liaisons chimiques qui composent la structure de l’huile. À mesure que le niveau d’hydrogénation augmente, la viscosité et la concentration des graisses saturées augmentent également. L’hydrogénation crée en plus des graisses trans nocives pouvant augmenter le LDL malsain et réduire le HDL sain. Le shortening végétal en est un excellent exemple.

Huiles tropicales

Bien que l’huile de noix de coco raffinée ait gagné en popularité en raison de son goût neutre et de son point de fumée relativement élevé (220°C), elle contient 87% de graisses saturées étant particulièrement puissante dans sa capacité à augmenter les niveaux de LDL.

L’huile de palme contient 50% de graisses saturées et devrait être considérée comme un produit malsain pour ceux qui suivent un régime pauvre en cholestérol. Pareil pour l’huile de palmiste qui possède 85% de graisses saturées.

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