Alimentation pour la musculation : 5 recettes protéinées à s’en lécher les doigts

Auteur: Céline Martineau

La musculation séduit désormais de plus en plus de personnes des deux sexes. Ce sport n’est plus réservé qu’aux athlètes olympiques et aux bodybuilders. Sa popularité est en constante augmentation ces dernières années, ce qui se doit en grande partie à la sensibilisation des individus à ses nombreux bienfaits pour la santé. Ce n’est pas un secret pour personne que les muscles sont principalement constitués d’eau et de protéines. Lors d’un entraînement de musculation, on peut causer des dommages au tissu musculaire qui, pour s’en réparer, a besoin de nouvelles protéines alimentaires. D’ailleurs, de nouvelles études montrent que les sportifs souhaitant prendre de la masse et de la force auraient des besoins en protéines deux fois supérieurs par rapport à la portion conseillée pour un sédentaire. Une bonne raison de plus pour comprendre, une fois pour toutes, le rôle décisif de l’alimentation pour la musculation !

Alimentation pour la musculation : les compléments alimentaires dans le menu des sportifs

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La supplémentation peut se faire via l’alimentation (produits d’origine animale ou végétale) ou bien à l’aide de compléments et poudres protéiques. Vous avez probablement noté que la vente de produits de musculation a connu un essor spectaculaire ces dernières années. Cela est dû en grande partie à la prise de conscience que les compléments alimentaires aident les sportifs de tout niveau à atteindre leurs objectifs plus rapidement. Donc, la question de l’alimentation et des suppléments reste primordiale. D’ailleurs, il n’est pas difficile de manger protéiné aussi bien à la maison, qu’au bureau, que ce soit pour les repas principaux ou bien pour les collations à pied ! Grâce à la vente de complément alimentaire pour la musculation et de produits de nutrition sportive, suivre son régime n’est plus une galère. Découvrez nos recettes protéinées super simples et délicieuses dont les ingrédients sont disponibles aisément dans les magasins et les sites d’alimentation des sportifs.

Sandwich protéiné sucré-salé

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À déguster au petit-déjeuner ou pendant la pause-sandwich, cette recette saine est une excellente façon de consommer plus de protéines avec plaisir et satisfaction. Les ingrédients sont faciles à trouver dans les magasins et les sites de nutrition sportive.

Il vous faut :

  •  2tranches de pain protéiné
  • 1 cuillère à soupe bombée de confiture sans sucre
  • 1 cuillère à soupe bombée de beurre de cacahuète (ou de pâte à tartiner protéinée)

Rien de plus facile que la préparation de ce sandwich protéiné ! Tartinez les deux tranches de pain, l’une de beurre de cacahuète, et l’autre de confiture, et fermez le sandwich. Voilà !

*Nos conseils

Si vous vous apprêtez à déguster ce sandwich au petit-déjeuner à la maison, vous pouvez d’abord faire griller les tranches de pain au grille-pain. Encore une excellente idée serait de garnir le sandwich croustillant de rondelles de banane. Une combinaison à s’en lécher les doigts !

Pâtes protéinées au pesto

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Contrairement aux pâtes classiques, les pâtes protéinées contiennent moins de glucides et plus de protéines et de fibres alimentaires. Elles s’intègrent facilement aux régimes des sportifs et des personnes souhaitant perdre du poids.

Pour réaliser cette excellente recette de pâtes au pesto, il suffit de vous procurer 1 paquet de pâtes protéinées ainsi que les ingrédients nécessaires pour préparer un pesto maison. Une fois le pesto prêt, c’est au tour des pâtes. Faites-les bouillir dans de l’eau salée. Égouttez les pâtes et versez-les dans un saladier en les mélangeant avec le pesto. Garnissez avec du basilic frais, des pignons de pin et du parmesan.

Crêpes à la Whey accompagnées de pâte à tartiner protéinée

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Rien de tel que quelques crêpes protéinées fondantes pour apporter de la variété à son régime alimentaire de musculation ! Légères, pleines de protéines et sans sucre, alors quoi demander de mieux !

Ingrédients :

  • 30g de farine d’avoine
  • 30g de Whey
  • 150ml de lait d’amande
  • 80g de compote de pommes sans sucre
  • 1 œuf entier + 2 blancs d’œuf
  • De l’édulcorant de choix, au goût
  • De l’extrait d’arôme de choix
  1. Dans un bol, mélangez la farine d’avoine et la Whey et formez un puits.
  2. Mettez le reste des ingrédients dans le bol d’un mixer ou blender et mixez jusqu’à obtenir un liquide homogène.
  3. Versez progressivement la préparation liquide sur le mélange de farine et de Whey en mélangeant à l’aide d’un fouet.
  4. Laissez reposer la pâte à crêpes sous torchon pendant 1 heure.
  5. Dans une poêle chaude, faites cuire les crêpes protéinées 2 à 3 minutes de chaque côté.
  6. Servez-les accompagnées de beurre de cacahuète ou de votre pâte à tartiner préférée.

Bouchées croquantes au chocolat et beurre de cacahuète

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Super simples à préparer et incroyablement délicieuses, ces bouchées sont idéales à croquer après l’entraînement ou chaque fois que l’on a besoin de quelque chose pour calmer sa faim sans culpabilité.

Les ingrédients indispensables pour environ 15 bouchées :

  • 130g de beurre de cacahuète
  •  30g de protéine de pois
  • 225g de chocolat noir à 85% de cacao
  • De l’édulcorant de choix, au goût (facultatif)
  • 1 pincée de sel de mer
  • ½ cuillère à thé d’extrait aromatique de caramel
  1.  Faites fondre le chocolat au bain-marie et réservez.
  2. Dans un bol moyen, mélangez le beurre de cacahuète, l’extrait aromatique de caramel, la poudre de protéine et le sel. Mélangez et goûtez pour vérifier la douceur. Si nécessaire, ajoutez un peu d’édulcorant au goût.
  3. Ajoutez 1 cuillère à thé du chocolat fondu au fond de vos moules en silicone, en veillant à enrober les côtés.
  4. Mettez au frigo pendant quelques minutes. Puis, commencez à verser le mélange de beurre de cacahuète dans les moules, sur la base chocolatée déjà refroidie.
  5. Terminez par ajouter une cuillère à thé de chocolat, de manière à recouvrir complètement le beurre de cacahuète.
  6. Parsemez un peu de sel marin avant de remettre au frigo pour quelques heures.

*Nos conseils

Ces bouchées protéinées se conservent parfaitement dans un récipient hermétique au frigo, jusqu’à 5 jours. Vous pouvez expérimenter en troquant le beurre de cacahuète contre un beurre d’amande ou de noisette. Au lieu de la sauce au caramel, n’hésitez pas à remplir les friandises protéinées d’une purée de banane. Pour plus de variété, garnissez les bouchées de noix hachées, de pépites de cacao ou encore de chips de noix de coco.

Shake protéiné choco-café

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Pour une personne, il faut :

  • 100ml de café
  • 200ml de lait d’amande (ou autre au choix)
  • 25g de Whey protéine
  • 100g de banane
  • cuillère à café de poudre de cacao
  • cuillère à soupe de sirop d’érable (facultatif)

La préparation de ce shake ne vous prendra que 5 minutes et promet un réveil énergique. Il suffit de mixer tous les ingrédients et de déguster la boisson qui rendra vos matins plus beaux.




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