Comment se mettre au curl incliné ? Tous nos conseils pour muscler vos bras !

À la faveur de l’automne, les bonnes intentions sont de retour ! Quelle bonne idée que de se remettre au sport ! Laissez-vous tenter par le curl incliné qui est un exercice d’isolation ciblant principalement le travail des biceps. Tout l’intérêt de cet exercice est qu’il se pratique assis. De cette façon, il réduit les possibilités de tricher pour soulever la charge. De plus, l’inclinaison est un excellent moyen d’étirer plus fortement le biceps, notamment la partie extérieure. Ainsi, il aide sensiblement à développer ce muscle. On vous en dit tout de suite un peu plus pour vous y mettre le plus vite possible !

Quel muscle travaille le curl incliné ?

Le curl incliné est un exercice d’isolation qui sollicite surtout le biceps. Mais, il fait également travailler les avant-bras et le brachial antérieur. Le premier est situé sur la partie antérieure et supérieure du bras, et le second sur la partie antérieure et inférieure du bras. Les 2 sont responsables de la flexion du coude, de sa supination du coude (rotation de la paume des mains vers le haut) et de la flexion de l’épaule dans une moindre mesure.

Pour renforcer avec efficacité vos biceps, il faut avant tout produire un mouvement de flexion de coude avec une prise en supination. Comme l’exercice place les bras à l’arrière du corps, il étire fortement le biceps. Il permet de mettre l’accent sur le travail des biceps au détriment de celui du brachial antérieur. Dans l’autre sens, quand les coudes sont placés plus en avant, c’est la partie interne du biceps qu’on favorise.

Pour résumer, grâce aux curls biceps, vous sollicitez dans une moindre mesure vos avant-bras, ce qui vous permet de développer votre prise de main. Ceci vous procurera une qualité indispensable au quotidien et dans n’importe quelle activité sportive. Avant, pourquoi pas, d’essayer de vous muscler le dos, vous obtiendrez sans effort une poignée de main solide. Et en conséquence, vous gagnerez en force pour attraper vigoureusement un ballon ou tenir fermement une raquette. Quelques bonnes raisons de vous y mettre on vous dit !

Comment faire cet exercice ?

Voici comment exécuter cet exercice :

• Inclinez un banc à 45 degrés
• Asseyez-vous dessus avec un haltère dans chaque main
• Votre dos doit être bien en contact avec le banc
• Relevez la tête
• Calez bien vos pieds sur le sol
• Fléchissez les coudes, avec les mains en supination
• Soulevez les haltères jusqu’à obtenir une contraction maximum du biceps
• Redescendez les haltères en contrôlant le mouvement
• Ne tendez pas complètement les bras
• Inspirez en descendant la charge
• Expirez en la montant

Nos conseils ultimes : d’abord, évitez de placer le biceps dans une position dangereuse. Ensuite, vos épaules doivent être en position arrière, verrouillée, et vos coudes bien fixes. Seuls vos avant-bras doivent bouger, ne faites pas de mouvements en avant ou en arrière. En effet, si vos coudes partent en avant, le deltoïde antérieur viendra aider le biceps et ce n’est pas l’objectif du curl incliné. Gardez en tête que le curl incliné peut poser des problèmes de respiration. En effet, c’est la charge lourde qui place beaucoup de pression sur la cage thoracique. Dans ce cas, nous vous conseillons d’inspirer lorsque les haltères sont en bas. Ensuite, bloquez la respiration pendant la phase ascendante. Enfin, relâchez le souffle au moment de la descente.

Quels sont les conseils à suivre pour se lancer sans risques dans le curl incliné ?

Rassurez-vous, il n’y a aucun risque particulier à vous lancer dans cet exercice. Toutefois, nous vous recommandons de commencer en douceur à cause de l’inclinaison. Ensuite, même si vous commencez la musculation après 50 ans, vous aurez tout loisir, selon vos capacités d’augmenter la charge. En effet, un étirement trop important pourrait avoir lieu du fait d’une charge trop importante et non contrôlée. De même, veillez à ne pas tendre complètement les bras en bas de mouvement afin d’éviter les risques de blessures et de tendinites. De plus, ne posez pas la tête sur le banc. Ceci ne ferait que stresser l’articulation de l’épaule et étirerait trop sur les pectoraux.

Comme conseils, nous ne saurions que trop vous recommander de commencer avec un angle d’inclinaison du banc compris entre 30 et 45 degrés. Pensez à faire des tests en fonction de votre souplesse.  Plus le banc est incliné, plus le biceps est étiré. De fil en aiguille, plus l’exercice est difficile à réaliser. En fin de mouvement, contractez les biceps pendant 1 bonne seconde. Puis, tournez légèrement le poignet vers l’extérieur pour accentuer la contraction. Enfin, dernier conseil, évitez de trop monter vos coudes pour ne pas trop solliciter vos deltoïdes au détriment de vos biceps.