Comment se préparer pour le ski ? La liste des top 4 exercices pour être en forme !

Par Pierre Aigle Publié Jan 27, 2023

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La saison de ski et de snowboard peut semble être là, mais se préparer à dévaler les pistes avant l’ouverture des remontées mécaniques peut vous aider à donner le meilleur de vous-même et à éviter les blessures, des premières pistes aux cocktails après-ski. Développer l’endurance pour être sur les pistes pendant une journée complète peut être similaire à la préparation d’une course sur route. Vous pouvez vous entraîner pour cela, réduire votre risque de blessure et le rendre beaucoup plus agréable. Il est important de renforcer les muscles qui vous permettent de descendre la montagne, y compris vos jambes et votre tronc. Grâce à cela, descendez la montagne en sécurité. Bien sûr, il y a de nombreux facteurs que vous ne pouvez pas contrôler lorsque vous faites du ski, mais se mettre en forme avant de dévaler les pentes aide à réduire les risques qui accompagnent ces sports.

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Comment se préparer pour le ski ?

Comment se préparer pour le ski ?

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Les principaux groupes musculaires sur lesquels se concentrer pour éviter ces blessures sont les jambes, les fessiers et le tronc. Les muscles du bas du corps stabilisent et soutiennent vos genoux, donc garder ces muscles forts réduit vos risques de blessure au genou. Et un tronc solide est également crucial, car c’est votre « centre de gravité ». Il aide à stabiliser votre corps afin que vous puissiez déchirer la montagne en toute confiance. Pour vous aider à faire cela, Scholl a conçu cette routine de musculation et de cardio pour le bas du corps. Intégrez-la à votre routine de fitness hebdomadaire, pour une saison de ski plus forte et plus sûre.

Soulevés de terre avec haltères — 20 secondes

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Ce mouvement fait travailler vos ischio-jambiers, qui sont les principaux stabilisateurs de vos LCA. Ils constituent la « première ligne de défense » pour de nombreuses blessures au genou, car ils peuvent « tirer » votre corps dans une position sûre. Pour plus de travail d’équilibre, faites des soulevés de terre à une jambe si vous gardez une bonne forme. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant les haltères devant les cuisses, les paumes tournées vers le corps. Avec une légère flexion des genoux, poussez les hanches vers l’arrière et faites glisser les poids le long des jambes vers le sol tout en gardant la colonne vertébrale longue et les abdominaux serrés. Poussez sur les talons pour revenir à la position debout. Serrez vos fesses en montant aidera à engager vos fessiers ainsi que vos ischio-jambiers – double bonus. Continuez pendant 20 secondes (visez 10 répétitions).

Se préparer pour le ski avec des squats de poids corporel – 20 secondes

S’accroupir avec une forme appropriée peut également aider à entraîner vos jambes à bouger correctement lorsque vous skiez. Lorsque les genoux vont trop loin au-delà de vos genoux lorsque vous skiez, l’os de votre jambe (votre fémur) exerce une pression sur l’articulation de votre genou, et si vous êtes dans cette position lors de l’impact, vous exercez une pression sur votre LCA . L’impact peut signifier, casser une branche ou une chute complète ! De toute façon, vous réduisez votre risque de blessure si vous gardez une bonne forme. Commencez debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Asseyez-vous les fesses dans un squat, sans laisser vos genoux dépasser vos orteils. Assurez-vous que votre poids repose sur vos talons et gardez votre poitrine relevée. Continuez pendant 20 secondes. Tenez votre dos droit et pour la santé des poumons respirez bien durant tout l’exercice.

Skater Hops – 20 secondes

« Le ski est un mouvement latéral de transfert de poids, et la plupart de nos activités quotidiennes et de nos exercices de gym ne fonctionnent pas sur ce mouvement latéral », explique Scholl. Bonus : S’accroupir plus profondément et garder les fesses en arrière ajoute également au travail des fessiers. En commençant par la gauche de votre espace, accroupissez-vous légèrement, puis sautez vers la droite aussi loin que vous le pouvez, en menant et en atterrissant sur votre pied droit. Balancez vos bras sur votre corps pour vous aider à sauter plus loin. Atterrissez sur votre pied droit et essayez de ne pas toucher votre pied gauche lorsque vous pliez votre genou (presque dans un mini squat). Sautez en arrière à gauche pour atterrir sur votre pied gauche. Essayez de sauter aussi loin et aussi vite que possible tout en restant équilibré. Continuez pendant 20 secondes. N’oubliez pas de respirer correctement !

Fentes sautées — 20 secondes

S’efforcer de garder une bonne forme lorsque vous rebondissez après avoir atterri après un saut rendra ces bosses plus sûres et plus faciles. Cela permet d’éviter les blessures même si les seuls sauts que vous faites sont « accidentels » – cela arrive ! Voici comment se préparer pour le ski ! Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Sautez votre jambe gauche en avant et votre jambe droite en arrière et atterrissez en position de fente. Sautez et échangez vos jambes dans les airs pour atterrir en fente avec votre jambe droite devant. Vous pouvez pratiquer l’exercice stomach vacuum pour vous reposer. Continuez à sauter d’avant en arrière, en vous arrêtant le moins possible, pendant 20 secondes.

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