Jeûne intermittent : 5 des méthodes les plus efficaces et leurs principes de base
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Êtes-vous récemment tombé sur l’acronyme IF qui semble avoir inondé Google ? Le jeûne intermittent, en anglais Intermittent Fasting ou IF, est rapidement devenu l’un des régimes alimentaires les plus en vogue tout autour du globe. Mais d’où vient cet engouement insatiable pour le mode d’alimentation en question ? Pour répondre à cette question, il convient tout d’abord de comprendre ses principes.
Le jeûne intermittent n’est pas un régime au sens propre du terme. Il s’agit plutôt d’un mode de vie, d’un modèle d’alimentation pendant une certaine période de temps. Le grand principe du jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale. Jusqu’ici, aucune complication sérieuse. En fait, il existe des modalités d’applications variées permettant aux adeptes du fasting de manger dans une fenêtre de la journée plus ou moins petite. Par exemple, le régime 16/8 (ne manger que dans une fenêtre de 8 heures et s’abstenir de la nourriture pendant les autres 16 heures de la journée), est parmi les modalités les plus populaires. Pour adapter le fasting à leur mode de vie, certaines personnes choisissent de ne pas manger dans une fenêtre encore plus petite de 6 heures, ou même de 4 heures.
Pourquoi le jeûne intermittent est-il bénéfique pour le corps ?
Selon plusieurs experts, cette pratique est extrêmement bénéfique pour l’état de santé en général. Pourquoi ? Pendant la phase de jeûne contrôlé, le corps n’utilise pas d’énergie pour la digestion. Celle-ci permet, par contre, d’activer le processus de détoxication, ce qui n’est pas possible pendant la phase de digestion. De plus, le fasting améliore le processus de « recyclage » des protéines cassées et des cellules endommagées en activant ainsi un mécanisme de rajeunissement. Cela permet de renouveler les cellules, d’améliorer les tissus musculaires et, par conséquent, de ralentir le vieillissement. En prime, laisser son système digestif en repos permet de manipuler les hormones pour un équilibre optimal.
Comment le fasting nous aide-t-il à maigrir ?
Pendant la phase de jeûne contrôlé, l’organisme puise dans ses réserves de graisses pour produire de l’énergie pendant la période sans repas. C’est ainsi que l’insuline baisse et que le glucagon augmente pour assurer au corps une réserve d’énergie. La plupart de cette énergie est puisée des réserves de glycogène et des stocks de graisse. Grâce au jeûne, l’hormone de croissance augmente permettant de réparer les tissus et brûler les graisses.
On vient d’expliquer les principes et les grands mérites du jeûne intermittent. Mais il reste encore à examiner les modalités d’applications variées sous la loupe. Les voilà donc 5 des méthodes fasting les plus populaires !
Jeûne intermittent Leangains de Martin Berkhan
Comme l’indique son nom, le Leangains est un type de jeûne intermittent adapté à la musculation. Son principe consiste à permettre une meilleure fonte des graisses mais aussi de prendre de la masse en limitant la prise de gras. Le fasting Leangains propose de jeûner 16 heures puis s’alimenter 8 heures. Le principal est de ne pas jeûner plus de 16 heures pour donner au corps la possibilité de prendre sa dose de calories et de les répartir suffisamment bien.
Popularisée par Martin Berkhan, cette méthode du type 16/8 a été conçue pour les sportifs. Elle s’adapte parfaitement à des entraînements soutenus, notamment en raison de la manipulation hormonale naturelle qui en résulte. On obtient quotidiennement une sécrétion soutenue d’hormone de croissance favorisant à la fois la lipolyse et la musculation. L’autre intérêt de ce type de fasting consiste en l’organisation de l’alimentation autour d’une pratique quotidienne. Cela permet une adaptation rapide au régime et, par conséquence, une sensation de faim assez rare. Pour bien pratiquer le jeûne intermittent Leangains, il est bien important de manger de gros repas très nutritifs pendant la période d’alimentation. Ainsi, la sensation de satiété est suffisamment marquée, ce qui limite toute envie de grignoter à tout instant.
La mise en œuvre de la méthode Leangains est très simple : sauter le petit déjeuner et trouver une fenêtre d’alimentation adaptée au mode de vie personnel. Pas mal de plannings seront donc nécessaires pour s’adapter au fasting 16/8 mais cela vaut tous les efforts.
Les inconvénients du Leangains sont en effet moins nombreux. La première semaine pourrait s’avérer un peu compliquée, mais on s’adapte relativement rapidement et ne manger que dans une fenêtre de 8 heures devient très vite naturel. Le fasting serait difficile à mettre en œuvre si on a des horaires décalés ou un planning changeant. L’autre inconvénient concerne les sportifs contraints de s’entraîner de bonne heure. Ils devront alors choisir entre manger tôt et s’arrêter de manger tôt ou attendre plusieurs heures pour s’alimenter (ce qui peut entraver la récupération). Pas de réponse universelle à cette question, il faut donc trouver la solution adaptée à l’objectif poursuivi.
La méthode Manger-Stop-Manger de Brad Pilon
Popularisée par l’expert de fitness Brad Pilon, la méthode Manger-Stop-Manger consiste à jeûner durant 24 heures, une ou deux fois par semaine. On peut jeûner du petit déjeuner au petit-déjeuner, du déjeuner au déjeuner ou du dîner au dîner du lendemain. C’est une question de choix personnel. Pendant la phase du jeûne, la consommation de boissons non caloriques, d’eau, de café et de thé est permise. Si l’on suit ce régime pour maigrir, il est très important de manger normalement durant les fenêtres dédiées à l’alimentation.
24 heures de fasting, soit une fois, soit deux fois par semaine, fait perdre du poids et améliore la santé métabolique. Le seul inconvénient de la méthode réside dans le fait que jeûner 24 heures complètes pourrait s’avérer très difficile pour beaucoup de personnes. Toutefois, on peut commencer par 12-14 heures en allongeant progressivement la durée du jeûne.
Le régime du guerrier d’Ori Hofmekler
Le régime du guerrier ou « The Warrior Diet » est le nom d’une méthode de jeûne intermittent inspiré par les guerriers de l’Antiquité. Le fasting d’Ori Hofmekler se base sur 20 heures de restriction calorique presque totale, suivie de 4 heures où l’on peut manger en grande quantité. La méthode présente deux avantages évidents. Premièrement, la période du jeûne allongée à une durée de 20 heures favorise la perte de graisse, notamment abdominale. Ensuite, manger un seul repas par jour permet de limiter le risque d’avaler trop de calories, ce qui est le meilleur moyen de perdre du poids. Selon certains, le plus grand avantage du jeune intermittent « du guerrier », c’est de manger une fois par jour sans se préoccuper du contenu de son assiette. En ne mangeant pas pendant la journée, on parvient à optimiser son environnement hormonal et créer un déficit énergétique qui sera comblé par le régal nocturne.
Le grand inconvénient de cette diète réside dans la sensation de faim, tout simplement. La première semaine on peut s’ennuyer, être stressé ou avoir tout simplement l’habitude de grignoter. Pour mieux s’adapter, on peut commencer par exemple par un régime pas si strict comme la méthode Leangains pendant 1 à 2 semaines, puis diminuer la fenêtre d’alimentation. L’autre difficulté concerne les gens dont l’objectif n’est pas de perdre du poids. Elle réside dans l’obligation d’avaler suffisamment de calories et de nutriments en un seul repas.
Jeûne intermittent « Fat Loss Forever »
La méthode « Fat Loss Forever » de John Romaniello et Dan Go combine les régimes fasting les plus efficaces pour créer un plan pour maigrir ultime. Un hybride des jeûnes « Eat Stop Eat », « The Warrior Diet » et « Leangains », la méthode « Fat Loss Forever » combine les méthodes de jeûne les plus efficaces afin d’annuler les faiblesses de chacune. Ici, on parle d’une diète de 7 jours, composés quant à eux de : un fasting de 36 heures ; un « jour de triche » durant lequel on peut manger normalement ; 5 jours durant lesquels il faut alterner les 3 méthodes de jeûne intermittent déjà citées. « Fat Loss Forever » comprend également des programmes sportifs visant à aider les participants à atteindre une perte de graisse maximale de la manière la plus simple.
L’inconvénient de la méthode en question est, peut-être, l’alimentation qui varie de jour en jour. Cependant, le calendrier accompagnant le programme, indique comment jeûner et s’entraîner chaque jour.
Le jeûne intermittent « UpDayDownDay »
Selon le créateur de la méthode « UpDayDownDay » James Johnson, elle permet d’atteindre des objectifs bien spécifiques selon les participants. Le plan est un peu rude, surtout pour les débutants du jeûne. Il implique de manger très peu un jour, et se nourrir normalement le suivant. Il est très important de tenir compte de l’apport calorique lors du jour faible en calories, qui devrait être de 400 à 500 maximum. Compte tenu du déficit de calories provoqué, la méthode permet de perdre du poids très rapidement. Dans le délai d’une semaine, on peut s’attendre à des résultats pareils : un peu plus de 500 grammes pour les femmes et jusqu’à 1 kilo pour les hommes.
Pour faciliter les jours « down », on peut se préparer des shakes de remplacement de repas, riches en nutriments essentiels. On peut donc répartir son alimentation par petits repas ou bien jeûner une partie de la journée, puis déjeuner ou dîner. Cependant, les shakes ne sont autorisés que pendant les deux premières semaines. Quant aux jours « up », on peut manger comme d’habitude.
Pratiquer le jeûne a longtemps été appliqué dans de nombreuses civilisations comme le moyen le plus efficace pour vivre longtemps. De nos jours, plus accessible et tout aussi efficace, le jeûne intermittent est très facile à adopter comme un véritable mode de vie.