Salade-repas : le meilleur choix pour manger sain, équilibré et léger !

Auteur: Céline Martineau

Parfaite pour tous et toutes qui aiment l’alimentation saine, équilibrée et variée, la salade-repas a tout pour plaire. Elle se prépare rapidement et facilement soit le lendemain, soit le jour même pour qu’on ait un repas bon et frais à emporter n’importe où. Se préparer une salade-repas est aussi une idée ingénieuse pour ne pas gaspiller les restes qui traînent dans le frigo ! De plus, ce type de repas léger est une excellente option pour l’été, quand on préfère manger plus léger et frais. Autre avantage de cette salade tout-en-un, les combinaisons de saveurs, de couleurs et de textures sont illimitées. Chacun peut donc inventer la salade qui lui fait envie !

Salade-repas : de quoi est-elle composée ?

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Dans l’idéal, la salade-repas doit contenir assez de protéines afin d’être suffisamment rassasiante. La source de protéines est au choix : on peut ajouter du poulet, du tofu fumé, du poisson en conserve, du saumon fumé, des crevettes, des œufs ou des légumineuses. Une bonne salade-repas doit contenir aussi assez de légumes afin d’aider à garder le corps bien hydraté. On peut donc utiliser de la salade ou laitue, des concombres, des radis et des tomates. Les sources de fibres (par exemple : des graines de tournesol ou de courge) sont également recommandées, parce qu’elles contribuent au bon fonctionnement de l’intestin. Les grains entiers sont aussi un ingrédient nécessaire à ajouter à sa salade. Enfin, ceux qui aiment mélanger les goûts, peuvent ajouter quelques tranches de fruits (ananas, mangue, pastèque, melon, grenade, pomme, fraises etc.), afin de composer un mets rassasiant, rafraîchissant et extraordinaire.

Salade à la laitue, au poulet et aux tomates cerises

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Ingrédients pour 2 portions :

• 1 laitue au choix
• 250 g de poulet cuit et émincé
• 10 tomates cerises rouges et jaunes
• 5 tranches de bacon précuit émincées
• ¼ de baguette coupée en cubes
• 1 c. à soupe d’huile d’olive

Pour la vinaigrette :

• 30 ml de mayonnaise maison
• 3 c. à soupe de lait
• 1 c. à soupe de moutarde de Dijon
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Tout d’abord, dans un saladier, mélangez les ingrédients de la vinaigrette, puis réservez au frais.
2. Dans une poêle, chauffez l’huile et faites cuire les cubes de pain en remuant. Réservez dans une assiette.
3. Puis, dans la même poêle, faites réchauffer le bacon pendant 2 minutes. Égouttez sur du papier absorbant.
4. Dans le saladier avec la vinaigrette, ajoutez les tomates cerises, le poulet, le bacon et les croûtons. Remuez.
5. Répartissez les feuilles de laitue dans les assiettes et garnissez de salade. Voilà !

Salade-repas à l’italienne

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Ingrédients :

• 1 laitue romaine, lavée, séchée et coupée
• ¾ tasse de concombres, coupés en deux et en quartiers
• ½ tasse d’artichauts, égouttés et hachés grossièrement
• ½ tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 1/3 tasse d’olives noires dénoyautées, coupées en deux
• 1 gros avocat, haché ou finement tranché
• Du parmesan fraîchement râpé
• Des croûtons

Pour la vinaigrette :

• 1 tasse de persil plat frais, haché
• ¼ tasse de feuilles de basilic frais, hachées
• ½ c. à thé d’origan séché
• 2 gousses d’ail émincées
• ¼ tasse de vinaigre de vin rouge
• 1 c. à thé de sucre de table
• Du poivre noir fraîchement moulu
• Du sel de mer fin
• ¾ tasse d’huile d’olive vierge-extra

Instructions :

1. À l’aide d’un mélangeur ou robot culinaire, mélangez tous les ingrédients pour la vinaigrette, en pulsant pour que les herbes soient bien hachées. Mettez la vinaigrette dans un pot Mason et réservez au frigo. Agiter avant d’ajouter à la salade !
2. Dans un grand saladier, mélangez tous les ingrédients pour la salade excepté l’avocat, la vinaigrette, le parmesan et les croûtons.
3. Ajoutez les ingrédients réservés juste avant de servir la salade.

Salade composée aux légumes rôtis et feta

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Ingrédients pour 2 portions :

• 170 g de choux de Bruxelles, coupés en quartiers
• 170 g de haricots verts, parés
• 225 g d’asperges fines, parées
• 3 oignons vers, coupés en 4 tronçons chacun
• 125 g de fromage cottage
• 30 g de fromage feta émietté
• 3 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
• ¼ c. à thé d’origan séché
• 25 g de noix de pacanes grillées, concassées
• 60 g d’aubergines marinées épicées du commerce

Préparation :

1. Préchauffez le four à 230°C. Sur une plaque tapissée de papier cuisson, mélangez les choux de Bruxelles, les asperges, les haricots et les oignons verts avec l’huile. Salez et poivrez. Faites cuire au four 12 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient légèrement rôtis.
2. Dans un bol, mélangez 2 cuillères à soupe d’huile avec le vinaigre et l’origan. Salez et poivrez.
3. Répartissez le fromage cottage au centre de 2 assiettes et déposez-y les légumes rôtis. Parsemez du fromage feta, des pacanes et des aubergines marinées. Arrosez de la vinaigrette.

Recette de salade aux brocolis, au poulet et aux raisins

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Ingrédients :

• 1 brocoli, coupé en bouquets
• 125 ml de mayonnaise
• ¼ tasse de parmesan râpé
• 1 ½ tasse de poulet cuit émincé
• 1 tasse de raisins rouges coupés en deux
• 1 pomme émincée (optionnel)
• 1 poignée de noix concassées (optionnel)
• 3 c. à soupe de jus d’orange
• 2 c. à soupe de persil frais, haché
• 3 c. à soupe de ciboulette fraîche, hachée

Instructions :

1. Faites blanchir le brocoli quelques minutes dans une casserole d’eau bouillante salée. Refroidissez-le sous l’eau froide, puis égouttez-le.
2. Dans un saladier, mélangez la mayonnaise avec le parmesan, les fines herbes et le jus d’orange.
3. Ajoutez le poulet, le brocoli, les raisins, la pomme et les noix. Remuez et servez.

Salade-repas aux épinards, aux pois chiches et au tofu

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Ingrédients :

• 142 g de bébés épinards
• 350 g de tofu extra-ferme
• 2 avocats coupés en quartiers
• 20 tomates cerises rouges et jaunes, coupées en deux

Pour les pois chiches :

• 1 boîte (de 540 ml) de pois chiches, rincés et égouttés
• ¼ tasse de romano râpé
• 2 c. à soupe d’huile de noisette
• 1 c. à soupe de paprika fumé
• 1 c. à thé de cumin
• Sel et poivre au goût

Pour la vinaigrette :

• 1/3 tasse d’huile d’olive (80ml)
• 2 c. à soupe d’échalotes sèches hachées
• 2 c. à soupe de vinaigre de riz (30 ml)
• 2 c. à soupe de ciboulette hachée
• 2 c. à soupe de persil haché
• 1 c. à soupe de zestes de citron
• 1 c. à soupe de miel
• 1 c. à thé de cumin
• Sel et poivre au goût

salade epinards tofu tranches avocat concombre vinaigrette

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Coupez le tofu en tranches sur la largeur.
3. Dans un saladier, mélangez les ingrédients de la vinaigrette. Transvidez-en le tiers dans un bol. Ajoutez-y les tranches de tofu et laissez mariner au frais 45 minutes. Réservez le reste de la vinaigrette au frais.
4. Entretemps, asséchez les pois chiches sur du papier absorbant.
5. Dans un bol, mélangez les ingrédients pour les pois chiches.
6. Répartissez les pois chiches sur une plaque de cuisson tapissée d’une feuille de papier parchemin. Faites cuire au four 40 minutes, en remuant toutes les 10 minutes, jusqu’à ce que les pois chiches soient dorés et croustillants.
7. Égouttez le tofu, en réservant la marinade.
8. Chauffez une poêle à feu moyen. Faites cuire les tranches de tofu 1 minute de chaque côté. Ajoutez la marinade réservée et remuez.
9. Dans le saladier avec la vinaigrette réservée, ajoutez les bébés épinards, les tomates cerises et les avocats et remuez.
10. Répartissez la salade dans les assiettes et garnissez chaque portion de pois chiches croustillants et de tranches de tofu.

Salade-repas d’épeautre au saumon

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Ingrédients :

• 125 g de flocons d’épeautre
• 1 oignon rouge, haché
• 60 ml d’huile d’olive
• 150 ml de bouillon de légumes ou d’eau
• 180 g de saumon frais, sans la peau
• 1 avocat, coupé en dés
• 1 concombre, coupé en quatre sur la longueur et épincé
• 60 g de coriandre fraîche, ciselée
• ½ échalote française, hachée finement
• 2 c. à soupe de jus de lime
• Sel et poivre au goût

Instructions :

1. Dans une poêle antiadhésive, faites attendrir l’oignon dans 2 c. à soupe d’huile. Réservez dans un grand bol.
2. Dans la même poêle, faites dorer les flocons d’épeautre quelques minutes dans 1 c. à soupe d’huile. Ajoutez-y le bouillon de légumes et laissez mijoter en remuant jusqu’à ce que l’épeautre ait absorbé tout le liquide. Incorporez-le aux oignons. Réfrigérez environ 30 minutes ou jusqu’à ce que l’épeautre soit complètement refroidi.
3. Faites dorer le saumon à feu moyen dans 2 c. à soupe d’huile, environ 5 minutes de chaque côté. Salez et poivrez, puis réservez dans une assiette.
4. Au mélange d’épeautre refroidi, ajoutez les avocats, le concombre, l’échalote, la coriandre, le jus de lime et le reste de l’huile. Salez et poivrez.
5. Défaites le saumon en gros flocons. Répartissez la salade dans les assiettes et ajoutez le saumon.

Salade colorée et variée au thon, câpres et olives

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Ingrédients :

• 1 boîte de thon émietté, égouttée
• 1 c. à soupe de câpres, hachées
• 2 c. à soupe d’olives noires, émincées
• 1 tomate, épépinée et coupée en dés
• ½ concombre, épépiné et coupé en dés
• ½ poivron jaune, épépiné et coupé en dés
• 1 oignon vert, émincé
• 1 gousse d’ail, hachée
• 3 c. à soupe d’huile d’olive
• ½ c. à thé de cumin moulu
• 1 c. à thé de menthe fraîche, ciselée
• 1 c. à soupe de persil plat, ciselé
• 1 c. à soupe de coriandre fraîche, ciselée
• Sel et poivre

Préparation :

Il ne suffit que de mélanger tous les ingrédients dans un grand bol. Salez et poivrez. Remuez et servez aussitôt !

Salade-repas végétarienne de riz sauvage aux pacanes et canneberges

salade repas riz sauvage edamames pacanes grillees epinards

Ingrédients pour 2 portions :

• 125 g de riz sauvage
• 90 g d’edamames
• 500 ml d’eau
• 60 g de pacanes grillées
• 30 g de céleri coupé en dés
• 30 g de graines de citrouille
• 2 c. à soupe de canneberges séchées
• ½ pomme verte coupée en dés
• 1 oignon vert haché

Pour la vinaigrette :

• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 ½ c. à soupe de vinaigre balsamique
• 1 ½ c. à soupe de sirop d’érable
• 1 c. à soupe de jus d’orange
• ½ c. à thé de sauce soya réduit en sodium
• 1 gousse d’ail hachée finement
• Sel et poivre au goût

Directions :

1. Commencez par rincer le riz sous l’eau froide. Déposez le riz dans une casserole remplie d’eau et portez à ébullition. Couvrez et laissez mijoter à feu doux environ 50 minutes ou jusqu’à ce que le riz soit cuit. Égouttez le riz, puis laissez-le tiédir.
2. Dans un saladier, mélangez les ingrédients de la vinaigrette.
3. Ajoutez les ingrédients de la salade dans le saladiez avec la vinaigrette et remuez.
4. Laissez reposer 1 heure à température ambiante avant de servir.

Salade aux crevettes, à l’avocat et au pamplemousse

salade repas crevettes avocat pamplemousse grenade

Ingrédients pour 2 portions :

• 12 crevettes cuites
• 1 avocat mûr
• ¾ de pamplemousse rose
• Jus de citron

Pour la vinaigrette :

• 1-2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1-2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Un trait de vinaigre balsamique
• Un peu de jus de pamplemousse
• Ciboulette ciselée ou persil ciselé
• Graines de sésame torréfiées
• Sel et poivre au goût

Instructions :

1. Commencez par décortiquer les crevettes, puis réservez-les.
2. Pelez le pamplemousse et prélevez la chair. Récupérez une petite quantité du jus et réservez.
3. Pelez l’avocat et ôtez le noyau. Coupez l’avocat en tranches et citronnez-les légèrement pour les empêcher de noircir.
4. Dressez tous les ingrédients dans deux assiettes.
5. Mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette et versez-la sur la salade.

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