15 recettes légères de printemps à tester de toute urgence

Auteur: Céline Martineau

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Que votre envie soit de retrouver la ligne pour vous sentir bien dans vos vêtements de saison ou que vous souhaitiez simplement passer en mode légèreté, avec nos 15 recettes légères de printemps vous trouverez certainement votre bonheur ! Grâce à nos nouvelles propositions faciles, légères et gourmandes, vous parviendrez à préparer l’accompagnement parfait pour votre salade verte préférée ainsi que le dessert fait maison avec lesquels vous laisserez bouche bée votre entourage sur la table. Et comme le printemps laisse place à la créativité et aux explosions de couleurs et de saveurs, nos recettes vous promettent des assiettes aussi légères et équilibrées que pleines de variété et d’humeur.

Recettes légères de printemps : poulet grillé accompagné d’asperges, épinards et petits pois

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Ingrédients pour 4 portions :

• 4 petites poitrines de poulet (désossées et sans peau)
• 225g de tiges d’asperges fraîches, coupées en morceaux de 2
• 3 tasses de jeunes pousses d’épinards
• ½ tasse de petits pois surgelés
• ¼ tasse de vinaigrette Lime
• 1 cuillère à soupe de romarin frais haché

Instructions de préparation :

1. Réservez 3 cuillères à soupe de la vinaigrette et badigeonnez le poulet du reste. Grillez les poitrines marinées de 6 à 8 min de chaque côté jusqu’à bien cuit.
2. Entre-temps, mettez les asperges, les épinards et les petits pois dans un plat jetable en aluminium, préalablement vaporisé d’un enduit à cuisson, et grillez-le tout au barbecue pendant une dizaine de minutes. Retirez du barbecue, arrosez de la vinaigrette réservée et remuez légèrement.
3. Transférez le mélange de légumes dans une assiette et garnissez du poulet et du romarin.

Recettes légères de printemps aux pâtes et verdures

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La recette de pâtes facile et légère qui suit est idéale pour les grands gourmands qui souhaitent passer en mode légèreté avant l’été. Associer pâtes aux verdures est une excellente façon de s’offrir plus d’humeur et d’apporter plus de verdure à son menu quotidien !

Ingrédients :

• 200g de pâtes à l’épeautre
• 200g d’épinards frais
• 1 brocolis
• 100g de petits pois
• 100g tofu/ ou autre fromage de choix
• 100ml de lait de coco en conserve
• ½ oignon
• le jus d’½ citron
• 1 cuillère à soupe de graines de courge
• persil et thym

Préparation :

1. Faites cuire vos pâtes à l’épeautre en suivant les instructions de cuisson indiquées sur l’emballage. Égouttez-les et réservez.
2. En parallèle, faites cuire les brocolis dans un panier vapeur pendant 5 minutes.
3. Dans une poêle, faites revenir l’oignon découpé dans un peu d’huile d’olive, puis y ajoutez les petits pois et faites cuire le tout sur feu moyen en brassant régulièrement. Ensuite, ajoutez les épinards et faites cuire jusqu’à ce que les feuilles deviennent tendres. Versez le tofu découpé et ajoutez le lait de coco et le jus de citron.
4. Ajoutez enfin les pâtes cuites au mélange vert et parsemez de thym et de persil. Remuez et couvrez 1 à 2 minutes.

Quiche aux asperges et Cheddar

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Ingrédients :

• 1 abaisse de pâte brisée, précuite
• 1 oignon haché
• 450g d’asperges cuites, coupées en tronçons
• 1 ½ tasse de fromage Cheddar râpé
• 3 œufs
• 2 jaunes d’œufs (ou 1 œuf de plus)
• 1 ½ tasse de lait
• 1 cuillère à soupe de moutarde Dijon
• 2 cuillères à soupe de beurre
• ¼ tasse d’aneth frais, haché (1 cuillère à thé d’aneth séché)
• 1 cuillère à thé de sel
• ¼ cuillère à thé de poivre
• 1 pincée de muscade moulue
• 1 pincée de piment de Cayenne

Préparation :

1. Préchauffez le four à 190°C. Badigeonnez l’abaisse partiellement cuite de moutarde et réservez.
2. Faites fondre le beurre. Sautez l’oignon jusqu’à ce qu’il soit tendre et mélangez-le avec l’aneth, les asperges et le fromage. Déposez uniformément la préparation dans l’abaisse.
3. Battez les œufs avec les jaunes. Ajoutez le lait, le sel, le poivre, la muscade et le piment de Cayenne. Versez ce mélange sur les asperges et le Cheddar. Faites cuire au four 45 minutes, ou jusqu’à fermeté.
4. À refroidir une dizaine de minutes avant de servir.

Salade verte au poulet grillé avec une vinaigrette au citron

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Ingrédients pour 4 portions :

• 2 poitrines de poulet
• 450g de salade du jardin
• ½ oignon rouge
• 1 tasse de tomates cerises coupées en deux
• ½ tasse d’olives noires entières
• 2 cuillères à soupe de câpres égouttées

Pour la vinaigrette :

• 1 gousse d’ail hachée
• 1/3 tasse d’huile d’olive
• 2 cuillères à thé de zeste de citron
• 3 cuillères à soupe de jus de citron frais
• 1 cuillère à soupe de miel
• Sel et poivre au goût

Instructions :

1. Mélangez tous les ingrédients pour la vinaigrette et réservez.
2. Dans une poêle, chauffez l’huile et faites revenir le poulet environ 6-7 minutes de chaque côté. Ensuite, coupez-les en lanières et réservez au chaud. Dans la même poêle faites revenir l’oignon et ajoutez-y les tomates, les câpres et les olives jusqu’à ramollir légèrement les tomates.
3. Répartissez la salade du jardin, déposez les morceaux de poulet, parsemez le mélange et versez la vinaigrette.

Recettes légères de printemps : une soupe rapide aux légumes saisonniers

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Rien de tel qu’une bonne soupe légère aux légumes saisonniers pour se régaler en toute légèreté et sans efforts ! Si vous en êtes d’accord, essayez sans plus tardez notre excellente recette ci-dessous !

Ingrédients :

• 400g de carottes, coupées en fines tranches
• 2 oignons nouveaux, coupés en fines tranches
• 200g de pois mange-tout surgelés
• 100g de petits pois surgelés
• 1 botte de radis roses, finement coupés
• 1,2L de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique blanc
• 25g de cresson
• poivre et sel

Préparation :

1. Dans une poêle faites chauffer l’huile et mettez-y les carottes. Mouillez avec le bouillon et laissez frémir environ 5 minutes.
2. Incorporez les oignons nouveaux, les radis, les pois mange-tout et les petits pois à la soupe et laissez mijoter environ 5 minutes. Ajoutez le vinaigre balsamique. Salez et poivrez.
3. Distribuez la soupe dans des bols et décorez de lamelles de radis et de feuilles de cresson.

Saumon en croûte d’herbes accompagné de légumes

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Ingrédients :

• 4 filets de saumon
• 50g de mozzarella ou de cheddar râpé
• 2 poivrons coupés en lanières
• 3 tranches de pain blanc
• 1 tasse de coriandre/persil finement haché
• 1 cuillère à soupe de moutarde au miel
• ½ cuillère à thé de sel
• 2 cuillères à thé d’huile d’olive
• sel et poivre

Instructions :

1.Préchauffez le four à 200°C. Écroutez le pain et déposez les tranches sur une plaque de cuisson. Faites-les dorer au centre du four, environ 3 minutes de chaque côté. Réduisez le pain en miettes grossières au robot culinaire. Ajoutez la coriandre, le fromage, le sel et 1 cuillère à thé d’huile au pain et mélangez-le tout jusqu’à homogénéité.
2.Déposez les lanières de poivron dans un bol et arrosez du reste de l’huile. Salez, poivrez et bien remuez.
3.Huilez une plaque de cuisson et déposez-y les filets de poisson, la peau dessous. 4.Badigeonnez le dessus de moutarde au miel et recouvrez de la préparation de chapelure en pressant délicatement. Entourez le poisson des poivrons. Faites rôtir au centre du four pendant 15 minutes.
5.Accompagnez de légumes grillés ou de riz basmati.

Rouleaux de printemps aux légumes : une explosion de couleurs pour plus d’humeur à la table

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Ingrédients pour 2 personnes :

• 8 galettes de riz
• 1 carotte
• 1 bol de chou rouge, râpé
• 4 tranches de brie
• 1 poignée de noix de cajou
• 1 sachet de mélange de jeunes pousses et de feuilles
• 50g de ketchoup
• 1 cuillère à soupe de miel
• 30 ml de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

Préparation :

1. Coupez finement le fromage. Râpez la carotte. Concassez les noix de cajou.
2. Préparez une assiette remplie d’eau tiède sur le plan de travail. Trempez une galette de riz dans l’eau jusqu’à ce qu’elle soit ramollie et déposez-là à plat sur un torchon propre. Déposez un peu de salade, chou et carotte au centre de la galette. Ajoutez du fromage sur la longueur. Rabattez la partie droite et gauche de la galette sur la garniture et roulez. Serrez bien. Répétez l’opération pour le reste de garniture. Réservez les rouleaux enveloppés dans un film alimentaire pour éviter de sécher et réservez au réfrigérateur jusqu’au moment du service.
3. Pour accompagner vos rouleaux de printemps, préparez une sauce délicieuse en mélangeant le ketchup, le vinaigre, le miel, les graines de sésame et la sauce soja.

Recettes légères de printemps : wrap aux légumes et noix

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Ingrédients :

• Des tortillas
• Des feuilles de salade verte
• 250g de noix décortiquées
• 120g de concombre
• 75g de radis
• 150g de haricots rouges
• ½ cuillère à café de cannelle
• 1,5 cuillère à café de cumin
• 2 cuillères à soupe de tamari
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• sel et poivre

Instructions :

1. Concassez les noix et mettez les dans un saladier. Ajoutez-y les haricots rouges, les épices, le jus de citron et la sauce tamari.
2. Levez le concombre et les radis. Si nécessaire, peler le concombre. Coupez les légumes en petits morceaux. Salez, poivrez et mélangez.
3. Prenez une tortilla, mettez des feuilles de salade verte, puis ajoutez une quantité du mélange de crudités et de noix et renfermez.

Gaufres aux épinards et au chèvre frais

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Ingrédients :

• 350g d’épinards
• 2 œufs
• 105g de farine de blé semi-complète
• 50g de yaourt à la grecque
• 4 g de levure chimique
• 45g de tomates confites
• 15g de pignons
• 60g de fromage de chèvre frais
• Herbes de Provence
• Sel et poivre

Préparation :

1. Lavez les épinards, puis faites-les cuire à la vapeur. Égouttez les épinards cuits. Passez-les au mixeur pour obtenir une purée.
2. Ajoutez les œufs, les pignons, le sel et les herbes de Provence à la purée d’épinards.
3. Chauffez le gaufrier.
4. Ajoutez à la préparation la farine, la levure et enfin les tomates séchées coupées en morceaux. Bien mélangez.
5. Versez 2 cuillères à soupe de la pâte au centre du gaufrier, puis étalez-la avec le dos de la cuillère. Ajoutez-y quelques morceaux de fromage, puis recouvrez d’une dernière cuillère à soupe de préparation par dessus en étalant de nouveau.
6. Renfermez le gaufrier. Répétez l’opération avec le reste de la pâte.

Trempette printanière aux edamames et avocat

trempette printaniere edamames avocat ail citron

Ingrédients :

• 1 ½ tasse d’edamames
• 1 avocat moyen
• 2 gousses d’ail
• La zeste et le jus d’un citron
• 1 cuillère à thé de sel
• ½ cuillère à thé de poivre
• ½ cuillère à thé de poudre d’oignon
• 3 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Croustilles de pita et des crudités pour servir

Préparation :

1. Mettez tous les ingrédients, sauf les croustilles de pita et les crudités, dans le bol de votre mixeur et mélangez jusqu’à obtenir une purée plus ou moins lisse, selon le goût.
2. Servez en accompagnement de croustilles de pita et/ou de crudités.

Salade chaude au poulet, roquette et tortellini

salade tortellini poulet grille roquette parmesan

Ingrédients :

• 1 sachet de tortellini
• 3 tasses de jeunes pousses de roquette
• 1/3 tasse d’échalote émincée
• 2 tasses de blancs de poulet coupés en morceaux
• ¼ tasse de Parmesan râpé
• 1 gousse d’ail, finement coupée
• 1/8 cuillère à thé de sel
• 3 cuillères à soupe d’huile vierge extra
• ½ cuillère à thé de zeste de citron
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• ½ cuillère à thé de sucre cristallisé
• ½ cuillère à thé de poivre

Instructions :

1. Triez et lavez la roquette, puis hachez-la grossièrement.
2. Faites cuire les pâtes al dente dans de l’eau salée.
3. Faites griller le poulet sous le grill du four ou au barbecue.
4. Préparez un dressing en mélangeant l’ail finement coupé, le sel, l’huile d’olive, le jus de citron, le sucre et le poivre.
5. Versez le dressing sur les tortellinis, ajoutez le poulet, l’échalote et la roquette. Saupoudrez de Parmesan râpé.

Recettes légères de printemps : bouchées au citron au Thermomix

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Nos recettes légères de printemps ne peuvent se passer de quelques desserts dignes d’être ajoutés à votre menu printanier de toute urgence. Découvrez nos propositions sucrées ci-dessous!

Ingrédients pour la pâte :

• 150g de farine
• 125g de beurre
• 20g de maïzena
• 30g de sucre glace
• ½ cuillère à café de sel

Pour le flan au citron :

• 250g de sucre en poudre
• 180g de jus de citron
• 6 œufs
• 25g de farine
• 1 zeste de citron (+extra, facultatif)

Instructions :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Coupez le beurre en morceaux et mettez-le avec la farine et la maïzena dans le bol de votre Thermomix. Mélangez 30 secondes, vitesse 5. Ajoutez-y le sucre glace et le sel. Mélangez 10 secondes, vitesse 5 et remuez 1 min.30 sec. Mode Pétrin.
3. Transversez le contenu du Thermomix dans un moule carré. Mettez dans le four pendant 20 minutes à 180°C.
4. Pour préparer le flan au citron, ajoutez le jus de citron, les œufs, la farine et la zeste de citron dans le Thermomix. Mélangez-le tout 30 secondes, vitesse 4.
5. Une fois que la pâte est cuite, transversez la préparation au citron dans votre moule. Mettez dans le four pendant 40minutes à 150°C. Réservez et laissez refroidir. Démoulez et saupoudrez de sucre glace. Coupez en bouchées.

Pouding de fraises et chia

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Ingrédients :

• 1 tasse de fraises fraîches, tranchées
• 1 tasse de lait végétal au choix
• 3 cuillères à soupe de graines de chia entières
• Granola maison (facultatif)

Préparation :

1. Démarrez avec le pouding au chia parce qu’il lui faudra au moins 30 minutes pour épaissir suffisamment. Mélangez les graines de chia avec le lait végétal et mélangez régulièrement pendant les premières 5 minutes pour éviter que les graines ne collent ensemble. Laissez le pouding au frigo. Il continuera à épaissir, alors, si nécessaire, ajoutez-lui un peu de lait encore avant de servir.
2. Entre-temps, lavez les fraises et coupez-les en petites tranches.
3. Pour la présentation, alternez des étages de pouding, de fraises et de granola fait maison. Enfin, décorez de tranches de fraises.

Glace à la banane et framboises

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La dernière proposition de notre sélection de recettes légères de printemps concerne une excellente glace maison naturelle et extra gourmande.

Ingrédients :

• 3 bananes mûres
• 250g de framboises surgelées
• 100ml de crème de soja

Instructions :

1. La veille, épluchez les bananes, coupez-les en petits morceaux et mettez-les dans une boîte au congélateur.
2. Le jour même, mettez dans le bol de votre blender les morceaux de banane congelés, les framboises congelés et la crème de soja. Mixez-le tout pour obtenir une préparation homogène.

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