Nutrition sportive : Que boire et manger avant/pendant/après le sport ?
En règle générale, le corps a besoin de 30 minutes d’exercice physique par jour pour rester en bonne santé. Mais avant de partir faire un jogging ou du vélo, il faut savoir comment s’alimenter correctement. Car s’il n’est pas recommandé de s’exercer le ventre vide, certains aliments sont à éviter quand on est un sportif. Alors, que manger avant le sport pour être en forme, mais aussi après une séance sportive pour récupérer. L’équipe de Deavita.fr fait le point !
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Que manger avant, durant et après un entraînement ?
Envie de soigner votre alimentation pour mieux gérer l’effort physique et optimiser votre performance ? Jogging, natation, tennis, danse… l’assiette se modifie en fonction du sport choisi, mais aussi de la fréquence des séances. Toutefois, une chose est certaine : le corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Dans ce cas, c’est mieux de manger avant ou après le sport ? Une question qui rappelle un peu le fameux dilemme de l’œuf et de la poule et qui n’a pas qu’une seule réponse…
Peut-on manger avant une séance sportive ? Et quoi ?
Nos coachs et nutritionnistes sont unanimes là-dessus : il faut manger avant et après le sport. Mais en cas d’un régime minceur, le corps doit brûler plus de calories qu’il n’en reçoit, non ? Donc, on repose la question de tout à l’heure : est-il préférable de manger avant ou après le sport ? Une étude récente a testé les deux variantes sur un panel de personnes en surpoids. Les patients qui se sont exercés le ventre vide ont perdu plus de graisses et ont renforcé leur métabolisme.
Toutefois, cela ne veut pas dire que l’on doit faire du sport à jeun. Si l’on s’entraîne chaque matin avant le petit-déj’, il vaut mieux prendre un dîner copieux la veille. Sans quoi on ne tiendrait pas le coup. Étant donné le fait que la nuit est la période la plus longue où l’organisme est resté sans apport énergétique, il est hors de question de courir un marathon sans avoir rien mangé. Alors, avant de vous lancer, n’oubliez pas de boire un petit verre d’eau pour hydrater votre corps ou diluez un peu de jus de raisin dans de l’eau. Vous pouvez également manger deux-trois dattes avant de partir.
Peut-on manger durant le sport ? Et quoi ?
Manger pendant le sport est pratiquement impossible, sauf pour les activités sportives de très longue durée lors desquelles les arrêts sont prévus (marathon, ultra trails, etc.). Parfois, on voit les joueurs de tennis manger des barres énergétiques ou des petites bouchées de banane pour faire le plein d’énergie. Toutefois, la solution la plus facile et la plus efficace en cas d’un gros effort physique reste les boissons sportives, de l’effort ou isotoniques. Elles sont recommandées à partir d’un effort de 50 minutes, excepté pour les activités légères comme le yoga du rire. En règle générale, il est conseillé de consommer entre 20 et 60 g de glucides par heure d’effort physique intense.
Peut-on manger après un effort physique ? Et quoi ?
Manger après le sport est une phase essentielle qui aide nos muscles à récupérer plus rapidement. On l’a dit et redit, notre corps est une formidable machine qui a besoin de carburant pour marcher. Avant de nous entraîner, il faut absolument consommer des glucides (des sucres lents, tels que pâtes complètes). Dans l’idéal, on les mange 1 à 2 heures avant la séance sportive afin de ne pas partir le ventre lourd. Après le sport, on attend 1 heure au minimum avant de consommer quoi que ce soit. Histoire de mieux assimiler les protéines qu’on va ingérer.
Pour ceux d’entre vous qui ont l’habitude de s’entraîner en pleine journée, optez pour un snack sain (voir plus bas) à base de protéines et évitez les sucres et les féculents. L’assiette idéale, c’est celle qui combine protéines, glucides et lipides. Alors, soit vous prenez un repas composé de légumes, viande ou poisson, soit vous optez pour une boisson de récupération. On vous rappelle que l’un des plus grands problèmes durant un effort physique est la déshydratation. Une déshydratation, même d’1 à 2%, suffit pour diminuer vos performances physiques et mentales.
En gros, pour les sportifs récréatifs, le but est de veiller à ne pas s’entraîner à jeun, mais aussi de ne pas manger juste avant afin d’éviter le reflux. Quant aux sportifs confirmés, c’est la même règle qui s’applique. L’essentiel est de respecter la règle des deux heures. Ils doivent aussi boire des boissons adaptées durant l’effort physique pour limiter le risque de blessure. Et pour booster leur performance, les repas et les shakes de récupération sont à privilégier.
Idées de snacks sains à manger après le sport
Chaque œuf moyen contient 6 gr de protéines et beaucoup d’acides aminés. L’avocat, de son côté, est riche en antioxydant. C’est pourquoi, le toast avocat-œuf s’avère un repas idéal à manger après le sport. Préparez-vous un sandwich délicieux et sain aux ingrédients suivants : œufs, vinaigre, moutarde de Dijon et ciboulette hachée. D’ailleurs, pour un effet plus sain, troquez la mayo contre une purée d’avocat. Servez sur du pain de blé avec des tomates et de la laitue.
Le fromage cottage possède l’un des meilleurs rapports protéine-calorie. Une tasse de cottage 2% contient 200 calories et 27 gr de protéines, sans sucres ajoutés. Combinez-le avec des céréales complètes et des fruits frais de saison. Autre option pour récupérer après une activité physique ? Faites griller deux tranches de plain de blé, badigeonnez-les de beurre de noix et décorez de rondelles de banane. Préparez-vous une tasse de lait afin d’obtenir au moins 20 gr de protéines. Et pour accéder la récupération musculaire, rien de tel qu’une bonne portion de pâtes à la bolognaise.
Que boire avant/pendant/après le sport ?
Compte tenu du fait qu’on perd beaucoup de liquides lors d’un entraînement, il convient de rétablir l’équilibre hydrique de l’organisme. Et le voilà votre premier objectif après avoir fait du sport ! Dans ce contexte, il est conseillé de vous peser avant et après une activité physique afin de déterminer la quantité que vous devez boire. Par exemple, pour chaque kilo perdu, buvez de 470 ml à 700 ml de liquides. Privilégiez l’eau, les boissons sportives, l’eau de coco, les smoothies sains.
D’ailleurs, il existe plusieurs études scientifiques prouvant que le lait au chocolat faible en gras contribue à la récupération après un entraînement sportif. En plus, il peut améliorer l’endurance physique ainsi que la masse maigre. Le lait au chocolat possède des bienfaits hydratants et fournit à l’organisme des électrolytes, de la leucine, de la caséine et des protéines de lactosérum. Par ailleurs, ses plus grands avantages sont son bon goût et son prix bas. Consommez 470 ml de lait au chocolat faible en gras après le sport. Une telle portion contient 64 gr de glucides, 16 gr de protéines et 360 calories. Si vous êtes végétalien, misez sur la protéine de soja, de riz brun ou de pois chiche.
De même, les smoothies aux fruits et aux produits laitiers contiennent des liquides, des protéines et des glucides, ce qui les rend parfaits pour la récupération des tissus musculaires après le sport. De surcroît, les antioxydants fournis par les fruits diminuent les douleurs musculaires. Dans votre blender, mélangez une tasse de lait, 170 gr de yaourt grec faible en gras, une tasse de baies fraîches et 1 c.à.s. de miel. Ensuite, mixez jusqu’à homogénéité.