Les bienfaits des oméga-3 et où les retrouver dans l’alimentation

Un apport adéquat en nutriments est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Cela signifie que notre santé est fortement influencée par la façon dont nous nous alimentons. Les graisses sont un élément important d’un régime alimentaire complet. Les oméga-3 sont un groupe de 9 acides gras insaturés. Parmi ceux-ci, l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide docosapentaénoïque (DPA) sont les plus substantiels pour le corps. La carence en ces micronutriments entraîne des symptômes comme les cheveux épuisés, les ongles cassants, la peau sèche mais aussi la perte de concentration, l’insomnie, la dépression, la prise de poids et les problèmes articulaires. Poursuivez votre lecture pour savoir comment éviter un déficit et comment profiter au mieux des bienfaits des oméga-3 !

Bienfaits des oméga-3

Les oméga-3 sont des nutriments provenant de l’alimentation (ou de suppléments), qui aident à construire et à maintenir un corps sain. Ils sont présents dans la structure de toutes les parois cellulaires que nous avons. Ils constituent de même une source d’énergie et contribuent au bon fonctionnement du cœur, des poumons, des vaisseaux sanguins et du système immunitaire.

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) estime qu’un apport de 250 mg / jour est recommandé pour un adulte. Pas toujours facile au quotidien, encore plus pour celles et ceux qui consomment du poisson moins de 3 fois par semaine. C’est là qu’un complément alimentaire riche en oméga-3 peut devenir intéressant dans une logique de prévention santé. Dans ce cas, préférez vous orienter vers une huile de poisson concentrée, purifiée et issue d’une filière de pêche durable.

Faisons un point sur les bienfaits des oméga-3 et de leurs mécanismes d’action !

Cœur et système cardiovasculaire

Les oméga-3 renforcent la santé du cœur et des artères de plusieurs façons, notamment en maintenant les taux de triglycérides, la pression artérielle et le rythme cardiaque dans des limites normales. Des recherches ont montré qu’ils favorisent la production d’oxyde nitrique, qui à son tour contribue à détendre les vaisseaux sanguins et permet une meilleure circulation du sang à l’intérieur de ceux-ci. Ils affectent également les molécules du « mauvais cholestérol », les rendant plus faciles à brûler et à éliminer des parois des artères.

Cerveau et mémoire

L’un des nutriments favorisant une meilleure concentration et un esprit plus vif sont les acides gras. Le cerveau contient une certaine quantité de graisse. En fait, environ 20 % des acides gras présents dans le cortex cérébral sont des DHA. Ceux-ci sont un composant structurel des membranes neuronales. En raison de leur présence, la mémoire et les fonctions cognitives du cerveau s’affaiblissent généralement beaucoup plus lentement avec l’âge.

Humeur et énergie

Un autre avantage des oméga-3 est qu’ils contribuent à la bonne humeur. Cela est dû au fait que les acides gras du cerveau facilitent la production et la circulation de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine, connues sous le nom d’hormones du bien-être.

Santé des yeux

L’apport en oméga-3 est extrêmement bénéfique pour la santé du globe oculaire. Les acides gras protègent les membranes cellulaires du liquide rétinien, stimulent la sécrétion de larmes, essentielle à l’expulsion des corps étrangers piégés dans les yeux, et protègent les cellules oculaires de facteurs potentiellement dangereux, tels que la lumière forte et d’autres changements physiologiques associés au vieillissement.

Peau sans rides

Un des bienfaits des oméga-3 est qu’ils nourrissent et hydratent les cellules cutanées, contribuant ainsi à la douceur de la peau.

Santé des os et des articulations 

L’inflammation causée par un surmenage physique peut entraîner des lésions du cartilage et des tissus articulaires, qui à leur tour limitent la liberté de mouvement. Les acides oméga-3 soutiennent la santé des articulations en participant à la production d’éléments connus sous le nom de résolvines et de protectines, qui favorisent une réparation plus rapide des tissus.

Métabolisme plus vite

Les acides gras oméga-3 soutiennent un métabolisme optimal et sont utiles lorsqu’on suit un régime visant la perte de poids permanente.

Bienfaits des oméga-3 pour les sportifs

L’huile de poisson soutient le système immunitaire pendant l’exercice intense, améliore la circulation et la respiration, et aide également l’organisme à mieux gérer la récupération après un effort physique.

Pendant la grossesse

Les oméga-3 sont essentiels au développement des cellules du cerveau, du système nerveux et du système immunitaire du fœtus. En réalité, les niveaux de DHA chez les femmes chutent de manière significative dès le début de la grossesse. Pour cette période, les médecins recommandent un apport supplémentaire sous forme de compléments. Une dose optimale est aussi nécessaire pendant l’allaitement.

Sources alimentaires

Les acides gras oméga-3 ne sont pas synthétisés dans le corps. C’est pourquoi, nous devons les obtenir par le biais des aliments que nous consommons. Les meilleures sources alimentaires sont les suivantes :

Poisson

Le poisson est connu pour être l’un des aliments les plus riches en acides gras oméga-3. Heureusement, nous avons le choix entre différents types qui peuvent nous apporter ces graisses importantes, comme la truite, le saumon, le maquereau, les sardines, les anchois et le hareng.

Noix de Grenoble

Parmi les fruits à coque, les noix sont celles qui sont les plus bénéfiques pour notre organisme. Une seule poignée de noix de Grenoble contient près de 2500 mg d’acides gras oméga-3. Outre ce fait, elles fournissent de même au corps des fibres, du fer, du manganèse et de la vitamine E.

Graines de chia

Une seule cuillère à soupe de graines de chia contient 2500 mg d’acides gras oméga-3. Cet aliment est également une très bonne source de protéines et de fibres.

Jaune d’œuf

C’est dans cette partie de l’œuf qu’on trouve les acides gras oméga-3 en plus grande quantité. Un jaune d’œuf contient environ 225 mg de ce type de graisse.

Légumes verts

Savez-vous que les légumes de couleur verte contiennent des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3 que les autres légumes ? Un bol d’épinards, par exemple, en contient environ 325 mg.

Riz sauvage

De fait, un bol de riz sauvage contient près de 250 mg d’acides gras oméga-3, alors que la même quantité de riz brun n’en contient que 24 mg.

Graines de lin

Les graines de lin sont une très bonne source d’oméga-3. Si vous voulez profiter de leurs propriétés bénéfiques pour la santé, il est conseillé de les consommer moulues ou sous forme d’huile.