Comment une boîte de pois chiches peut-elle se transformer en un dîner parfait ?

Fatiguée de cuisiner les mêmes plats le soir ? Envie de manger léger sans sacrifier le goût ? Découvrez ces recettes à base de pois chiches, parfaites pour un dîner sain et rassasiant !

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Pourquoi choisir les pois chiches pour le dîner ?

Que ce soit pour alléger vos repas du soir ou pour varier vos menus sans passer des heures en cuisine, les pois chiches sont vos meilleurs alliés. Riches en fibres, en protéines végétales et naturellement rassasiants, ils s’adaptent à une multitude de recettes. Mais est-il bon de manger des pois chiches le soir ? Absolument.

Grâce à leur faible indice glycémique et leur richesse nutritionnelle, les pois chiches favorisent une digestion lente et aident à stabiliser la glycémie. Cela permet de limiter les fringales nocturnes tout en offrant une sensation de satiété durable. De plus, contrairement à ce que l’on pourrait croire, les pois chiches sont légers s’ils sont bien cuisinés, notamment sans excès de matières grasses.

Envie de renouveler vos idées de repas du soir ? Voici trois recettes de dîner aux pois chiches faciles, économiques et parfaites pour toute la famille.

1. Salade composée de pois chiches au thon : fraîcheur et équilibre

C’est une option idéale quand on n’a pas envie d’allumer les fourneaux. Prête en moins de 10 minutes, cette recette est une source de protéines complètes grâce à l’association légumineuse-poisson. De plus, elle peut être servie tiède ou froide selon la saison, ce qui vous donne la possibilité de l’emporter en lunch le lendemain.

Ingrédients :

• 1 boîte de thon italien dans l’huile d’olive, non égoutté : environ 160 g
• 1 boîte de pois chiches, égouttés : environ 400 g
• 1 boîte d’olives noires, hachées : environ 65 g
• 15 g de persil italien, haché
• ½ oignon rouge, haché
• le jus d’un citron
• 30 g de fromage feta allégé émietté
• Sel et poivre noir moulu au goût

Pour le préparer, il suffit de mélanger tous les ingrédients. Facile, non ?!

2. Curry vegan aux pois chiches et patate douce : confort et saveur

Pourquoi on l’aime ? C’est une explosion de goûts épicés pour réchauffer les soirées fraîches au printemps. 100 % végétal et naturellement sans gluten, cette variation de curry est ultra réconfortant et nourrissant sans être lourd.

Ingrédients :

• 45 ml d’huile d’olive
• 150 g d’oignon, haché
• 2 gousses d’ail, émincées
• 10 g de gingembre frais râpé
• 265 g de pois chiches en conserve, égouttés
• 400 g de tomates concassées en conserve
• 400 ml de lait de coco
• 200 g de patate douce, coupée en dés
• 8 g de garam masala (environ 1 cuillère à soupe)
• 3 g de cumin moulu (environ 1 cuillère à café)
• 3 g de curcuma moulu (environ 1 cuillère à café)
• 2,5 g de sel (environ ½ cuillère à café)
• 0,5 g de flocons de piment rouge (environ ¼ cuillère à café)
• 30 g de jeunes pousses d’épinards

Préparation :

Faites chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon, l’ail et le gingembre, puis faites revenir le tout pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce que les ingrédients soient tendres et légèrement dorés.

Incorporez ensuite les pois chiches, les tomates concassées, le lait de coco et les dés de patate douce. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter à feu doux pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce que la patate douce soit fondante.

Assaisonnez avec les épices et juste avant de servir, ajoutez les pousses d’épinards et laissez-les fondre quelques instants dans la chaleur du plat.

3. Courgettes farcies aux pois chiches et champignons : gourmand et léger

Voici une manière originale de revisiter les légumes farcis en version végétarienne.

Ingrédients :

• 4 courgettes, coupées en deux dans la longueur
• 1 c à s. d’huile d’olive
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d’ail, écrasées
• 115 g de champignons de Paris, émincés
• 2 c à c. de coriandre moulue
• 1 ½ c à c. de cumin moulu
• 265 g de pois chiches en conserve, rincés et égouttés
• le jus d’un demi citron
• 2 c à s.de persil frais haché
• Sel de mer, selon votre goût
• Poivre noir moulu, selon votre goût

Préparation :

Préchauffez votre four à 175 °C (thermostat 6). Graissez un plat allant au four peu profond.

À l’aide d’une cuillère, évidez délicatement les courgettes en conservant leur coque intacte. Hachez finement la chair récupérée et réservez-la. Disposez les coques de courgettes dans le plat préparé.

Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Faites revenir l’oignon pendant 5 minutes, puis ajoutez l’ail et poursuivez la cuisson 2 minutes. Incorporez ensuite la chair de courgette hachée et les champignons, et laissez revenir encore 5 minutes.

Ajoutez la coriandre, le cumin, les pois chiches, le jus de citron, le persil, le sel et le poivre. Mélangez bien pour homogénéiser la farce.

Répartissez cette préparation dans les coques de courgettes, puis enfournez pendant 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et légèrement dorées. Servez chaud.

Envie de tester d’autres recettes à base de pois chiches ? Voici encore quelques propositions pour vous :

4. Salade de pois chiche marocaine aux carottes et au cumin

Une salade de pois chiche marocaine est toujours une bonne idée ! Facile, rapide, rassasiante et pleine d’épices parfumées, c’est un véritable plaisir à préparer.

Découvrez la recette ⇒ Recette facile pleine d’aromates

5. Recette de soupe aux épinards et aux pois chiches

Facile à préparer et parfumée au citron, cette soupe sans gluten associe plusieurs aliments nutritifs comme les épinards, les pommes de terre et les pois chiches. Certes, un plat à tester !

Découvrez la recette ⇒ Recettes rapides et healthy avec des épinards 

6. Patates douces farcies aux pois chiches croquants

Des patates douces fondantes garnies de pois chiches croustillants, le tout sublimé par une sauce au yaourt coco : Cela vous parle ?

Découvrez la recette ⇒ Plat facile pour rester rassasié et en forme pendant le Carême

Foire aux questions

Peut-on manger des pois chiches le soir sans problème ?
Oui, les pois chiches sont parfaits le soir. Ils favorisent la satiété, sont faciles à digérer lorsqu’ils sont bien cuits, et évitent les grignotages nocturnes.

Comment éviter que les pois chiches soient trop lourds ?
Évitez de les combiner avec trop de matières grasses ou de les frire. Préférez les cuire à la vapeur, en salade ou en curry léger.

Les pois chiches sont-ils bons pour la digestion ?
Ils sont riches en fibres solubles, bénéfiques pour le transit. Si vous êtes sensible, commencez par de petites quantités et préférez les pois chiches en conserve bien rincés.

Puis-je préparer ces plats à l’avance ?
Oui ! Les recettes à base de pois chiches se conservent très bien au réfrigérateur et sont souvent meilleures le lendemain.

Quels autres ingrédients se marient bien avec les pois chiches ?
Les légumes rôtis, les céréales complètes (quinoa, boulgour), le citron, les herbes fraîches, et les épices comme le cumin ou le paprika.

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Faciles à cuisiner, bons pour la santé et extrêmement polyvalents, les pois chiches méritent une place de choix dans vos repas du soir. Que vous optiez pour une salade fraîche, un curry onctueux ou des légumes farcis, ces recettes de dîner aux pois chiches apportent variété et équilibre à votre alimentation. Et surtout, elles montrent qu’il est tout à fait possible de se régaler sans passer des heures en cuisine. Alors, prêt(e) à adopter le pois chiche dans votre quotidien ?